Sacharidy mali medzi dietermi zlý rap od odvtedy, čo sa na začiatku 2000. rokov minulého storočia zvýšila na popularitu na popularite s nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad Atkins. Predtým vytvorili základňu jednoduché sacharidy teraz výstupná potravinová pyramída . V tom čase odborníci na výživu odporučili, aby chlieb, obilniny, ryža a cestoviny tvorili väčšinu vašej stravy, čo predstavuje šesť až 11 porcií za deň - ktoré presahujú odporúčané porcie skupín ovocia a zeleniny.
Aj keď sú chutné, obľúbené obľúbené sacharidy, ako sú chlieb, cestoviny, obilniny a ryža, sú často obviňované z našej kolektívne rastúce miery srdcových chorôb, obezity a inzulínovej rezistencie.
Nie všetky sacharidy sú však zlí v potrave a nie jesť dostatok sacharidov môže viesť k nepríjemným príznakom, ako sú bolesti hlavy, nepravidelnosť GI a únava. Na druhej strane, skutočnosť, že vaše telo potrebuje na fungovanie, neznamená, že môžete ísť každý deň, každý deň, každý deň.
Koľko sacharidov by ste mali jesť denne?
„Pokyny pre výživu pre Američanov odporúčajú, aby sacharidy tvorili 45 až 65% z vašich celkových denných kalórií,“ hovorí registrovaný dietológ založený na New Jersey a certifikovaný odborník na diabetes Erin Palinski , Rd, autor CDE Brušná tuk diéta pre figuríny . „Na základe 2 000 kalórií, to je 225 až 325 gramov uhľohydrátov za deň . '
Palinski-Wade dodáva, že vaše potreby sacharidov závisia od vášho veku, úrovne aktivity a individuálneho metabolizmu. Ale bez ohľadu na to presne Koľko sacharidy sú pre vás to pravé, typ z sacharidov jesť je rovnaké pre všetkých.
Každý by sa mal zamerať na konzumáciu zdravých sacharidov: pomaly strážajúce sacharidy ako 100% celozrnný chlieb, ovos rezaný z ocele, fazuľa, šošovica a celé ovocie a zelenina. A mali by ste sa vyhnúť rýchlo strážajúcim sacharidom, ako sú sladké obilniny, biely chlieb, biela ryža a spracované občerstvenie.
Najlepšie je dostať svoje uhľohydráty z Whole Foods, a nie z pridaného cukru, ako je trstinový cukor, hovorí Amy Gorin , MS, RDN, registrovaný dietológ v oblasti New Yorku. „Kalórie z pridaného cukru by mali byť obmedzené na 10% z vašich celkových denných kalórií.“
Ako zistiť, či jete príliš veľa sacharidov
Pretože nájdenie správneho pomeru je zložité, ako zistíte, či je vaša rovnováha karbov mimo dosahu? Tu je osem výstražných znakov, ktoré hľadajú, čo naznačuje, že ste jedli príliš veľa jednoduchých sacharidov.
Nárast hmotnosti
Klika
Si Vidieť, ako sa čísla na stupnici neustále zvyšujú , napriek všetkej vašej tvrdej práci na bežiacom páse? Alebo možno čísla neliezli ... ale ani nie sú presne klesané. Zasiahli ste náhornú plošinu na chudnutie.
Jedným z možných dôvodov, prečo môžete mať strach z chudnutia, je to, že jete príliš veľa jednoduchých sacharidov a v predvolenom nastavení príliš veľa kalórií. Dôvodom je to, že podľa objemu sú jednoduché sacharidové potraviny tendenciu byť kalórií hustejšie ako komplexné uhľohydráty . Napríklad jedna šálka varenej ryže obsahuje okolo 170 kalórií a 37 gramov sacharidov, zatiaľ čo jedna šálka varenej mrkvy obsahuje iba 55 kalórií a 13 gramov sacharidov. Navyše, týchto 13 gramov sacharidov v mrkve obsahuje aj 5 gramov vlákniny, živinu, ktorá vám pomôže zostať plná dlhšie.
A nikdy nezabudnite na silu jednoduchých cukrov na zníženie hmotnosti, ktoré sa nachádzajú v rýchlo sa strávených sacharidoch. „Výskum zistil, že diéty s vysokým obsahom cukrov sú spojené so širšími pásmi a zvýšenými hladinami viscerálneho tuku (a.k.a. brušný tuk), nebezpečným tukom, ktorý môže zvýšiť rezistenciu na inzulín a riziko cukrovky 2. typu,“ hovorí Palinski-Wade.
Havarovacia energia
Klika
názvy likérov
Po tom, čo ste sa potiahli na veľkej miske cestovín, môžete sa spočiatku cítiť skvele - ale nebude to trvať dlho. Podľa American Heart Association , keď vaše telo strávi jednoduchý uhľohydrát, glukóza sa uvoľní do vášho krvného obehu v rýchlej a veľkej dávke. To vám dáva výbuch energie, aj keď iba dočasný. Nasleduje v podstate zrážku cukru, takže sa cítite menej pod napätím, ako ste boli pred jedol si.
„Mať príliš veľa rýchlo strávených sacharidov pri jednom jedle môže dať hladinu cukru v krvi na jazdu na horskej dráhe,“ hovorí Palinski-Wade. Ak sa po jedle cítite pomaly a unavení, môže sa stať, že ste konzumovali príliš veľa sacharidov ... najmä tie, ktoré sa rýchlo stiahli.
Zostaňte informovaní : Prihláste sa do nášho bulletinu a získajte najnovšie správy o potravinách, ktoré sú doručené priamo do vašej doručenej pošty.
Zvýšené cukrové chute
Klika
Už ste niekedy hovorili s niekým, kto išiel bez cukru? Po niekoľkých týždňoch sa nemôžu ani pozerať na cukríkovú tyč alebo sódu rovnakým spôsobom. Je to preto, že keď jete cukor, váš mozog uvoľní dopamín, návykový hormón s dobrým pocitom, takže čím viac cukru jete, tým viac dopamínu túžite.
Je to závislosť - a tiež skutočná veda: a 2018 Hranice v psychológii preskúmanie Prirovnávaná závislosť od cukru k drogovej závislosti, „návyku“, ktorá prispela k našej epidémii obezity.
Pretože jednoduché sacharidy sa rýchlo rozpadajú na glukózu, jesť biely chlieb má podobný vplyv na vaše telo ako konzumujúci cukor. Čím viac bieleho chleba jete, tým viac bieleho chleba (a cukrovinky, šišky a sušienky) sa ocitnete v túžbe.
západ slnka malibu
Prelomy kože
Klika
Mali ste akné vo svojich dospievajúcich rokoch, ale prečo ho teraz máte? Vedci študujú Vzťah medzi akné a diétou Po celé roky a mnohí dospeli k záveru, že vysoká glykemická strava (t. J. Jedna vysoká v rafinovaných sacharidoch) môže byť zdrojom opakujúcich sa kožných úlomkov.
V samoobslužnom 2014 štúdia v Journal of Academy of Nutrition and Dietetics „Napríklad vedci identifikovali koreláciu medzi miernymi až ťažkými akné a spotrebou pridaného cukru, mlieka a nasýteného tuku medzi mladými dospelými samcami a ženami.
Nadúvanie a zápcha
Klika
Potrebujete vlákninu, aby ste udržali svoj tráviaci systém plynule v prevádzke, ale ak jete príliš veľa jednoduchých sacharidov, nespotrebujete dostatok vlákniny na to, aby ste vykonali tráviacu prácu. Dobrý deň, nedostatok pohyblivosti a zápchy čriev!
Navrhnutie je tiež vedľajším účinkom prebytočných uhľohydrátov: Palinski-Wade hovorí, že sacharidy majú tendenciu držať sa vody, a preto toľko ľudí pri zakladaní stravy s nízkym obsahom sacharidov stratí veľa „hmotnosti vody“.
„Stravovanie konzistentných množstiev zdravých sacharidov zvyčajne nebude mať za následok nadmerné zadržiavanie vody, ale jesť veľké množstvo bielej múky a jednoduchých cukrov, najmä neskoro večer, môže mať za následok zvýšenie zadržania nadúvania a vody nasledujúci deň,“ hovorí.
Vysoký cholesterol
Klika
Okrem vyššej hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k cukrovke 2. typu, jesť príliš veľa uhľohydrátov môže zvýšiť hladinu cholesterolu—Výsto môže spôsobiť cukrovku 2. typu, spolu s vyšším výskytom mozgovej príhody a srdcových chorôb.
„Konzumácia nadmerného množstva cukru môže viesť k zápalu vo vašom tele a dokonca k poškodeniu vašich tepien a zvýšenému riziku srdcových chorôb,“ hovorí Gorin.
Typicky čím viac glykemických potravín jete, tým vyššia bude cholesterol LDL (alebo lipoproteín s nízkou hustotou) (a LDL je Kľúčový faktor pri vývoji srdcových chorôb ). A Štúdia 2010 uverejnené v Journal of American College of Kardiology ilustruje spojenie: Keď sa hodnotilo 15 000 holandských žien vo veku od 49 do 70 rokov, vedci zistili, že vysoká glykemická strava bola spojená s vyšším výskytom kardiovaskulárnych chorôb, najmä ak ženy mali nadváhu.
Viac dutín
Klika
Zdvihnite ruku, ak vás vaša matka niekedy varovala na účinky cukru ničiace zubom (my!). Ukázalo sa, že sa nesnažila iba obmedziť vašu závislosť na lízanku: Ľudia, ktorí konzumujú viac cukru, zvyčajne končia s ďalšími dutinami.
sirup z hnedého cukru
A 2016 štúdia v Pokrok v výžive preskúmanieed evidence from studies and the World Health Organization, concludvg that limitvg sugar could reduce, though not elimvate, the risk of cavities.
Čo to má spoločné s sacharidmi? Dúfajme, že už ste už chytili tieto jednoduché sacharidy, pokiaľ ide o to, ako ovplyvňujú telo. Sacharidy - najmä odroda škrobu - baktérie spôsobujúce dutinu ktoré žijú vo vašich ústach. Jedlo na zamyslenie (slovná hračka určená!).
Mozgová hmla
Klika
Často myslíme na jedlo za poháňanie našich tiel a zabudneme, že to, čo jeme, podporuje aj naše mozgy. V posledných rokoch sa niektorí vedci zaoberali vzťahom medzi diétami s nízkym obsahom sacharidov a mentálnou ostrosťou, konkrétne tak, že sa týka ľudí s demenciou a Alzheimerovou chorobou.
A Štúdium 2020 uverejnené v journal Pnas naznačuje, že naše mozgy sa pri starnutí stanú menej zanedbanými pri používaní glukózy na palivo. V dôsledku toho musí telo na funkciu mozgu použiť iný druh paliva. V štúdii mali účastníci, ktorí si udržiavali nízku sacharidovú, ketónovú stravu alebo ktorí konzumovali doplnok ketónov, stabilnejšiu úroveň mozgovej aktivity ako účastníci, ktorí spaľovali glukózu v tradičnejších strave.
To je jeden možný dlhodobý účinok na konzumáciu príliš veľkého množstva sacharidov; Z krátkodobého hľadiska vieme, že rafinované sacharidy spôsobujú výbuchy energie, po ktorých nasledujú strmé nehody, čo môže viesť k pocitom duševnej pomaly alebo hmlistí. A Strava s nízkym obsahom sacharidov môže zvýšiť vašu pamäť a pripravte sa na lepšie zdravie mozgu v budúcnosti.
