Ak je vaším cieľom fitness získať silu a hustotu svalov, zdvíhacie závažia by mali byť pravidelnou aktivitou v telocvični. Konzistentnosť a odhodlanie sú tu kľúčovými hráčmi a sme tu, aby sme dodali päť spôsobov, ako vybudovať hustotu svalov a zvýšiť vašu silu. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli, ako sa dostať na správnu cestu, aby ste dosiahli úspech, ktorý chcete.
Mojím odporúčaním je vypracovať minimálne dva až trikrát každý týždeň, so zameraním hlavne na zložené pohyby. Dôvodom sú zložené pohyby nábor viac svalových vlákien a poskytne vám najlepšie výsledky pre vaše časové investície do cvičenia. Je možné, že ich už môžete vykonávať bez výrazného pokroku. Ak je to tak, zvážte vykonanie niekoľkých zmien vo svojej rutine.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli všetko o piatich najlepších spôsoboch, ako vybudovať hustotu svalov a zvýšenie svojej sily.
Zdvihnite ťažšie hmotnosti.
Klika
Ak ste zvyknutí zdvíhať rovnaké množstvo hmotnosti, potom sa na to vaše telo prispôsobí a nebudete silnejšie. Je nevyhnutné prinútiť vaše telo, aby tvrdšie pracovalo tým, že do všetkých vašich cvičení pridáva väčšiu váhu. Napríklad, pokiaľ ide o pohyby hornej časti tela, ako sú lisy a riadky, môžete začať so zvýšením piatich libier. Pre cvičenia s nižším telom, ako sú drepy a mŕtve ťahy, pridajte 10 až 20 libier.
Vykonajte sady odpočinku.
Klika
Úžasný spôsob, ako vybudovať hustotu a silu svalov, je vykonať to, čo sa nazýva súpravy odpočinku. Táto technika spočíva v vykonaní viacerých minicov v jednej pracovnej sade cvičenia.
Takto to funguje: Zasiahnite svoje opakovania pre konkrétny pohyb a potom odpočívajte. Potom pokračujte v množine, odpočinok a opakujte ju naposledy. Vykonanie sady odpočinku vám umožňuje vykonávať viac opakovaní, ako by ste mali v bežnej sade, čo má za následok viac tréningu. S touto technikou odporúčam zvoliť si cvičenie, ktoré je bezpečnejšie, najlepšie s pohybom založeným na stroji.
Takto môžete urobiť techniku pomocou stroja na hrudník: Na svojej poslednej pracovnej sade vykonajte osem až 10 opakovaní. Odpočívaj 30 až 45 sekúnd, potom choďte znova až do zlyhania. Zostaňte ešte raz a potom sa dostanete do čo najväčšieho počtu opakovaní.
Začleniť sady zlúčenín.
Klika
Technika silového tréningu, ktorú osobne rád používam, je zložená súprava. Ak nie ste oboznámení s týmto pojmom, zlúčenina znamená vykonanie dvoch alebo viacerých cvičení, ktoré sa zameriavajú na tú istú svalovú skupinu chrbtom k sebe. Ak tak urobíte, prinúti túto skupinu svalov, aby tvrdšie pracovali, čím pomôže prijať viac svalových vlákien. To bude plne pracovať na cieľovej svalovej skupine a pomôže to zlepšiť jej hustotu.
Napríklad môžete vykonať sadu káblových radov, po ktorých nasleduje rovné ramenné pulldowny alebo lat Pulldowns.
Vykonajte plyometrické cvičenia pred silovým tréningom.
Klika
Vykonanie plyometrických pohybov pred silovým tréningom vám pomôže prebudiť váš CNS (centrálny nervový systém). Pritom môžete byť viac výbušní a prijať viac svalových vlákien.
Pre lisovanie hornej časti tela sú Plyo kliešte perfektnou voľbou. Pokiaľ ide o cvičenia s nižším telom, zvážte skoky boxu alebo skočte na svoje cvičenie. Navrhujem, aby som vykonal tri sady osem až 10 opakovaní so zameraním na kvalitu pohybu. Uistite sa, že budete s každým opakovaním tak výbušní, ako je to možné.
Trénujte rovnakú svalovú skupinu dvakrát až trikrát týždenne.
Klika
Aby ste zlepšili hustotu svalu, môžete ju trénovať viac ako raz týždenne. To vám umožní prijať čo najviac svalových vlákien.
Pri práci rovnakých svalových skupín počas rôznych relácií je nevyhnutné používať rôzne cvičenia a odporové nástroje. Napríklad v prvý deň môžete trénovať pomocou činiek a činiek a v druhý deň sa môžete sústrediť na používanie strojov a káblov.
