Keď sa muži pohybujú okolo 50 rokov do 60., 70. rokov a neskôr, ich telá sa začínajú rýchlo meniť. V skutočnosti, počnúc okolo 40 rokov, vidíte ročný pokles sily, svalovej hmoty, testosterónu a ďalších súvisiacich faktorov, ktoré zodpovedajú príznakom starnutia. Tieto zmeny vo vašom tele zodpovedajú zvýšeným rizikom pádov, nepriaznivých zdravotných udalostí a všeobecnému zníženiu každodenných životných schopností. Aj keď starnutie je nevyhnutným procesom zostať nažive, faktom je, že vykonávanie silového tréningu môže mať zásadný vplyv na to, ako rýchlo sa tento proces vyskytuje a ako dramaticky ovplyvňuje vaše telo. Dostal som dokopy päť silových tréningov pre mužov nad 60 rokov, aby som vzdal starnutia.
Mám mužských klientov vo veku 60. a 70. rokov, ktorí dokážu prekonať klientov vo veku 50 rokov, av niektorých prípadoch jednotlivcov vo veku 40 rokov, ktorí nevykonávajú silový tréning alebo nedodržiavajú zdravú stravu. Aj keď staré príslovie, že „vek je iba číslo“, nie je úplne pravda, určite to zazvoní, keď porovnáte Muži, ktorí zdvíhajú váhy s mužmi, ktorí to tak nie sú - najmä keď sa účinky času a veku začínajú zkladať.
S tým, čo bolo povedané, by som vám chcel predstaviť moje päť najlepších tréningov sily pre mužov nad 60 rokov. Každé cvičenie má mierne odlišné zameranie, ale kolektívne sa zaoberá širokou škálou cvičenia, ktoré potrebujú, aby ľudia čelili, keď si vekajú, ak si chcú udržiavať mobilitu, silu a každodenné fungovanie do svojich zlatých rokov.
Odporúčam zvoliť si tri z piatich z týchto tréningov, aby ste mohli vykonávať každý čas týždenne. Pridajte ďalší deň alebo dva ľahšie kardio týždenne a počas celého týždňa si zoberte jeden až dva celé dni. Potom, čo budete postupovať tento plán na šesť týždňov, cyklus v inom tréningu a pokračujte v tomto modeli. Snažte sa sledovať dané cvičenie aspoň jeden až dva cykly pred jeho prepnutím. Vždy vyberte hmotnosť, ktorá vám umožní vykonať túto techniku so správnou formou, a nezabudnite jesť stravu bohatú na chudé bielkoviny, celé zrná, ovocie a zeleninu, aby ste maximalizovali vplyv na vaše zdravie a starnutie.
Pokračujte v čítaní pre päť najlepších tréningov sily pre mužov nad 60 rokov, aby ste sa vzdali starnutia, a keď skončíte, nenechajte si ujsť konečné cvičenie na budovanie svalov, ktoré by mali vyskúšať každý muž nad 40 rokov.
Cvičenie 1: Základné
Najprv na tomto zozname silových tréningov pre mužov nad 60 sa zameriava na funkčný.
1. Barbell Back Squats
Klika
Barbell Back Squats sú rozhodujúce pre posilnenie svalov dolného tela, primárne pracujú na štvorkolkách, hamstringoch, glute a teľatách a zároveň zapojíte vaše jadro pre stabilitu.
Ak chcete vykonať činku zadný drep, umiestnite činku na úrovni ramien na stojane na drep. Ak je k dispozícii, nastavte bezpečnostné kolíky tesne nad úrovňou pása. Postavte sa smerom k baru, vstúpte pod ňu a umiestnite ju cez ramená. Pevne uchopte bar so širokou priľnavosťou a zdvihnite ju z stojanu narovnaním nôh. Krok späť, aby ste vyčistili stojan, postavte nohy šírku ramien, prsty na nohách mierne poukázali. Ohnite sa pri bokoch a kolenách, aby ste znížili telo, akoby sedeli späť na stoličku a zabezpečili, aby ste pretlačili celú nohu. Akonáhle sú vaše stehná rovnobežné so zemou, stlačte späť do svojej východiskovej polohy. Vykonajte tri súpravy po 10 opakovaní.
losos korenie trieť
2. Bench less
Klika
Bench Press funguje vaše prsné svaly, predné deltoidy a tricepsy, čo z neho robí životne dôležité cvičenie na hornom tele.
Ak chcete vykonať lavicu, ľahnite si späť na plochú lavicu a uchopte činku s rukami širšími ako šírka ramien. Zdvihnite činku z stojanu a držte ju priamo nad hrudníkom s rukami úplne natiahnutými. Znížte činku na hrudník ohýbaním lakťov. Zatlačte činku späť do východiskovej polohy úplným natiahnutím rúk. Vykonajte tri súpravy po osem až 10 opakovaní.
3. Deadlift
Klika
Deadlifty sú základom pre zlepšenie funkčnej sily. Toto cvičenie funguje vašim hamstringom, glutesom, spodným a horným chrbtom, ako aj vaše jadro.
Ak chcete vykonať mŕtve posun, postavte sa so šírkou bokov od seba, činka pri nohách. Ohnite sa pri bokoch a kolenách a zovrnite činku s rukami šírkou ramien. Udržujte chrbát rovno, pretlačte svoju plnú nohu a postavte sa, zdvihnite činku. Akonáhle je úplne stojaci, znížte činku späť k zemi ohýbaním bokov a kolená. Vykonajte tri sady ôsmich opakovaní.
4. Lisy ramien
Klika
Ramerový lis je vynikajúci na posilnenie deltoidov a tricepsov. Pri udržiavaní rovnováhy to tiež spochybňuje vaše jadro.
Ak chcete vykonať lis na ramene, sadnite si na lavičku so zadnou podporou a držte činku v každej ruke na úrovni ramena. Stlačte činky nahor, až kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú. Znížte ich pomaly späť do východiskovej polohy a vyhnite sa pokrčenia plecami počas celého pohybu. Vykonajte tri súpravy po 10 opakovaní.
Cvičenie 2: Funkčný
1. Poháriky
Klika
Poháre sú vynikajúce cvičenie pre spodnú časť tela, pracujú predovšetkým štvoruholníky, hamstringy a glutes a zároveň zapojili vaše jadro.
Ak chcete vykonať pohár drepu, postavte sa so šírkou bokov od seba, držte kanvicu alebo činku na úrovni hrudníka oboma rukami. Spustite svoje telo do drepovej polohy a tlačíte cez svoju plnú nohu, akoby sedeli späť na stoličku. Na sekundu držte spodnú polohu a potom pretlačte celú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte tri súpravy po 12 opakovaní.
2. Pull-ups
Klika
Pull-up sú komplexné cvičenie hornej časti tela, ktoré sa zameriavajú na latissimus dorsi, biceps a rhomboidy.
Ak chcete vykonať vytiahnutie, uchopte pull-up tyčinku s dlaňami smerujúcimi od vás a šírka ramien od seba. Zaveste na tyči s rukami úplne natiahnutými. Potiahnite svoje telo smerom nahor, až kým brada nie je nad tyčou, vizualizujte rozdrvenie ovocia v podpazuší, keď vtiahnete čepele ramien a stlačte v koncovom rozsahu pohybu. Skontrolujte sa späť do východiskovej polohy s kontrolou. Vykonajte tri sady čo najviac opakovaní.
3. Chôdza výpadky
Klika
Chôdza je fantastické funkčné cvičenie, ktoré sa zameriava na vaše štvoruholníky, hamstringy a glutes.
Ak chcete vykonať chôdzu, postavte sa vysoký s rukami na bokoch alebo držte činky po bokoch. Vstúpte vpred s pravou nohou a spustite svoje telo, až kým sa vaše pravé koleno nezohrialo v uhle 90 stupňov. Pri spustení ľavého kolena pre optimálnu biomechaniku otočte ľavú nohu mierne dovnútra. Zatlačte celú nohu pravej nohy, zdvihnite hore a pritiahnite ľavú nohu dopredu, aby ste vstúpili do ďalšieho výpadu. Vykonajte tri sady 10 opakovaní na nohu.
4. Dumbbell riadky
Klika
Riadky činky sú skvelé na prácu Latissimus Dorsi, Rhomboids a Biceps, zlepšujú celkovú silu chrbta a držanie tela.
Ak chcete vykonať čin činky, postavte sa s činkou v každej ruke, šírka bedra od seba. Ohýbajte sa pri páse a kolenách a udržiavajte chrbát rovno. Vytiahnite činky k hrudi, udržujte lakte blízko tela a vizualizujte drvenie kusu ovocia v podpazuší, keď stiahnete čepele ramien a stlačte v koncovom rozsahu pohybu. Pomaly znižujte činky späť a udržiavajte kontrolu. Vykonajte tri súpravy po 10 opakovaní.
Cvičenie 3: Core Focus
Ďalej pre tieto silové tréningy pre mužov zdôrazňuje jadro.
1. Dosky
Klika
Doska je pohyb powerhouse, ktorý zapája vaše celé jadro, vrátane brucha rectus, šikmé a dolnej časti chrbta, zlepšuje stabilitu a držanie tela.
Ak chcete vykonať dosku, zaveďte polohu pushup, ale namiesto rúk si oddýchnite na predlaktie. Udržiavajte priamku od hlavy k nohám. Zapojte svoje jadro a držte túto pozíciu. Vykonajte tri súpravy, pričom každú dosku držte po dobu 30 sekúnd až jednu minútu.
2. Ruské zvraty
Klika
Ruské zvraty sú vynikajúce na zacielenie na šikmé šikmé, zvyšujú rotačnú silu a stabilitu jadra.
Ak chcete vykonať ruské zákruty, sadnite si na zem s ohnutými kolenami, potiahnite abs do chrbtice a naklonte sa o niekoľko centimetrov, zatiaľ čo chrbte chrbát. Zovreli si ruky k hrudi a potom otočte trup doprava a potom doľava dokončite jedného opakovania. Vykonajte tri sady 15 opakovaní.
3. Bočné dosky
Klika
Cvičenie na bočnom doske sa zameriava predovšetkým na šikmé šikmé Vylepšená rovnováha a sila jadra .
Ak chcete vykonať bočnú dosku, začnite ležaním na boku a zaistiť, aby ste nohy, boky a plecia boli v priamke. Podporte sa na spodné predlaktie a zarovnajte lakť priamo pod rameno. Zapojte svoje jadro a zdvihnite boky zo zeme a udržiavajte priamu čiaru od hlavy na nohy. Držte túto polohu a uistite sa, že vaše boky zdvíhajú a vaše telo je v zarovnaní. Vykonajte tri súpravy a držte každú bočnú dosku po dobu 30 až 60 sekúnd.
4. Bird Dogs
Klika
Cvičenie Bird Dog aktivuje vaše ABS, dolný chrbát a glutes, čím sa zvyšuje rovnováha a koordinácia.
Ak chcete vykonať vtáčieho psa, začnite so všetkými štyrmi rukami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi. Roztiahnite pravú ruku pred vami a súčasne rozširuje ľavú nohu za vami. Na chvíľu podržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou rukou a pravou nohou. Vykonajte tri sady 10 opakovaní na stranu.
Cvičenie 4: HIIT Blitz
1. Burpees
Klika
Burpees pracuje s rukami, hrudníkom, štvorkolkami, glutesmi, hamstringmi a abs. Sú ideálne pre tréningy HIIT kvôli ich zapojeniu a kardiorespiračnej výzvy.
Ak chcete vykonať burpee, začnite v stojacej polohe. Vložte do drepu a položte ruky na zem. Vykopnite nohy späť, aby ste sa presunuli do polohy pushup. Okamžite skočte na nohy späť k vašim rukám. Vyskočte z polohy drepu a dostanete ruky nad hlavu. Vykonajte tri sady 10 opakovaní.
2. Horskí horolezci
Klika
Horskí horolezci sa zameriavajú na jadro a zároveň ponúkajú kardiovskú výzvu, vďaka čomu sú ideálne pre tréningy HIIT.
Ak chcete vykonávať horolezcov, začnite v doskovej polohe. Prineste svoje pravé koleno k hrudi. Rýchlo prepnite nohy a pritiahnite ľavé koleno smerom k hrudníku a tlačiť na pravú nohu dozadu.
Vykonajte tri sady 15 opakovaní na stranu.
3. Skokové drepy
Klika
Squats Squats pracujú na štvorkolkách, glute a hamstringoch a zároveň poskytujú intenzívny kardio prasknutie.
Ak chcete vykonať skokové drepy, postavte sa so šírkou bokov od seba. Nižšie do drepu, zatlačte boky dozadu a udržiavajte hruď hore. Explodujte smerom nahor, skákanie tak vysoko, ako je to možné. Jemne pristáť a okamžite spustite do ďalšieho drepu. Vykonajte tri sady 15 opakovaní.
4. Vysoké kolená
Klika
Vysoké kolená sú kardiovaskulárne cvičenie, ktoré zapája vaše jadro a posilňuje vaše svaly nôh.
Ak chcete vykonávať vysoké kolená, stáť vysoký a šírka bedra od seba. Rýchlo riadte pravé koleno hore, aby ste sa stretli s pravou rukou, po ktorej nasledovala ľavá ruka. Vykonajte tri sady 20 opakovaní na stranu.
Cvičenie 5: Vplyv izolácie
Posledné z týchto silových tréningov pre mužov nad 60 rokov je o tom, že majú vplyv na izolačné cvičenia.
1. Kurty biceps
Klika
Kurty biceps sú fantastické na izoláciu a posilnenie bicepsov, zlepšovanie estetiky a funkcie hornej časti tela.
Ak chcete vykonať zvlnenie bicepsu, postavte sa s činkou v každej ruke, ruky úplne natiahnuté a dlane smerujúce dopredu. Krlujte činky až do úrovne ramena a udržujte svoje lakte stacionárne. Vytlačte si bicepsy na vrchu asi jednu sekundu. Znížte činky späť do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady 12 opakovaní.
2. Tricepové tlačenie
Klika
Tricepové tlačenie sa zameriava na triceps, zvyšujú silu a tón hornej časti tela.
Ak chcete vykonať tlačenie Tricepu, postavte sa na káblovom stroji a uchopte tyč s rukami šírkou ramien od seba. Udržujte svoje lakte po bokoch, stlačte lištu dole, až kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú. Stlačte tricepsy dole asi jednu sekundu. Pomaly vráťte lištu do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady 12 opakovaní.
3. Rozšírenia nôh
Klika
Rozšírenia nôh izolujú štvorkolky, zlepšujú pevnosť a stabilitu v dolnom tele.
Ak chcete vykonať predĺženie nôh, sadnite si na predlžovací stroj na nohy a umiestnite členky pod spodnú podložku. Natiahnite nohy úplne a stlačte štvorkolky v hornej časti pohybu asi jednu sekundu. Pomaly znížte hmotnosť späť do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady 12 opakovaní.
4. Zvyšuje teľa
Klika
Zvýšenie teľa je jednoduché, ale účinné cvičenie, ktoré izoluje a posilňuje svaly lýtka, ktoré sú rozhodujúce pre chôdzu, beh a skákanie.
Ak chcete vykonať zvýšenie teľa, stáť vysoký s odstupom šírky nôh. Čraky môžete držať po svojich stranách, aby ste zvýšili odpor. Pomaly vstaňte na prsty na nohách a udržiavajte brušné svaly vtiahnuté dovnútra, aby ste sa pohybovali rovno nahor. Keď sú vaše teľatá plne kontrahované, pozastaví sa v hornej časti cvičenia. Znížte sa späť do východiskovej polohy pod kontrolou. Vykonajte tri sady 15 opakovaní.
