5 najlepších tréningov na vyhodenie dolných bahní

Screping dobre definovanej bránky nie je len o vzhľade; Je to tiež o budovaní silného jadra, ktoré podporuje vaše celkové zdravie a kondíciu. Jadrová sila je nevyhnutná pre udržiavanie dobrého tela , Predchádzanie bolesti dolnej časti chrbta a Zlepšenie rovnováhy a stabilita v každodenných činnostiach. A ak chcete okolo pása preliať nejaký extra vankúš, dolné cvičenia AB sú rozhodujúce pre tónovanie tejto oblasti a topenie sa s láskou, čo vám pomôže dosiahnuť vyrezávanejšiu postavu a tónovanú strednú časť. Preto sme sa rozprávali s osobnými trénermi a odborníkmi v oblasti fitness, ktorí zdieľajú svojich päť najlepších tréningov AB pre vaše spodné brušné rukoväte a láske.

Myslite na svoje jadro ako na základ vášho tela, ktorý poskytuje stabilitu a rovnováhu pre každodenné aktivity a tréningy. Keď sa snažíte vybudovať šesť balení alebo sa chcete cítiť istejšie vo svojom tele, posilnenie dolných ABS a zacielenie na láske krutosti môže zlepšiť váš vzhľad a zároveň zvýšiť vašu celkovú kondíciu a znížiť riziko zranenia.

Pokračujte v čítaní, aby ste odhaľovali päť najlepších tréningov, aby ste odbočili z otravných rukovätí lásky a odhalili dobre definované brucho, ktoré sa skrýva pod nimi.

Cvičenie

Vykonajte tri kolá nasledujúcich cvičení s jednosminútovým odpočinkom medzi kolami.

1. Chôdza výpadky

„Toto cvičenie funguje na klzákoch a štvorkolkách, ale vyžaduje si kontrolu základnej kontroly, aby sa udržala rovnováha počas postoju jednej nohy. Vyžaduje si tiež flexor bedra a dolnú rozširovateľnosť brucha, aby sa dosiahol potrebné predĺženie bedra, najmä pre hlboké výpadnutie, “hovorí Mike Masi, CPT , certifikovaný osobný tréner v recenziách Garage Gym.

Urobte veľký krok vpred zo stojacej polohy, čo umožňuje vášmu kufra mierne nakloniť sa pred prednou nohou. Zatlačte cez prednú nohu, aby sa zadná noha umožnila postúpiť späť do stojaceho. Striedavé nohy s každým opakovaním. Pre ďalšiu výzvu držte váhy po svojich stranách. Pred prechodom na ďalšie cvičenie dokončite 20 opakovaní.

2. Závesné nohy zvyšujú

Klika

skvelé tequilové koktaily

„Toto cvičenie sa zameriava na flexory bedra a dolné brušné svaly,“ vysvetľuje Masi.

Zaveste na pull-up bar s nohami priamo dole. Zdvihnite nohy a vytvorte 90-stupňový uhol s trupom a potom ovládajte zostup späť. Aby ste to uľahčili, zdvihnite kolená bez predĺženia nôh. Celkom 10 opakovaní.

3. Bočné dosky s dosahom

„[Bočné dosky s dosahom] pracujú na vnútorných a vonkajších šikmoch, ako aj bočné bedrové svaly strany smerujúce k podlahe,“ hovorí nám Masi.

Ľahnite si na bok s predĺženými nohami. Podporte svoje telo na predlaktí s lakťom priamo pod ramenom. Zostavte nohy jeden na druhú alebo umiestnite jednu pred druhú, aby ste získali väčšiu stabilitu. Zdvihnite boky zo zeme, aby vaše telo tvorila priamu čiaru od členkov k pleciam. Použite voľnú ruku na dosiahnutie priestoru medzi telom a podlahou. Dosiahnite čo najďalej a potom siahnite späť na strop. Vykonajte 10 opakovaní na stranu.

tofu taco

Cvičenie

Nastavte 10-minútový časovač a vykonajte čo najviac kôl nasledujúcich cvičení.

1. Kyvadlový beh

„[The Shuttle Run] pracuje celé telo s dôrazom na jadro a dolné nohy, aby sa často zmenili smer,“ hovorí Masi. „Toto cvičenie navyše spochybňuje kardiorespiračný systém, čo dáva tomuto tréningu potenciál pre vyššie intenzity.“

Nastavte dva značky približne 25 stôp od seba. Začnite pri značke One, bežte na značku dva, dotknite sa zeme oboma nohami a jednou rukou, potom sa rýchlo otočte a choďte späť k značke One. To sa počíta ako jeden zástupca. Pred ďalším cvičením urobte celkom 10 opakovaní.

2. Sit-up podporované nohami

Sedenie podporované potravinami zapája dolné flexory ABS a bedrové bedry.

Sadnite si na stabilitu s nohami podopretými ťažkou činkou alebo iným robustným povrchom. Naklonte sa späť o loptu stability a siahajte nad hlavou, až kým sa vaše ruky nedotknú zeme za vami. Ďalej si sadnite do sediacej polohy. Na to, aby ste to uľahčili, môžete použiť lavicu namiesto stability. Vykonajte celkom 10 opakovaní.

Cvičenie

Vykonajte nasledujúce cvičenia v akomkoľvek poradí, ktoré uprednostňujete. Nezabudnite odpočívať jednu minútu medzi súbormi a cvičeniami.

1. Reverzné drvy

Pripravte sa na zapojenie flexorov ABS a bedrových bedier s reverznou krízou.

Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe. Zdvihnite kolená smerom k hrudníku stočením bokov z podlahy, zatiaľ čo sa sťahujete na brucho. Pomaly spustite nohy späť do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady po 12 až 15 opakovaní.

2. Bočné kvapky nohy

Pomaly si kolená pustite na jednu stranu, pokiaľ dokážete ovládať, zatiaľ čo ležajte na chrbte s bokmi a kolenámi ohnutými 90 stupňov a ruky priamo von na oboch stranách. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte na druhej strane. Vyplňte tri sady po piatich až 10 opakovaní na stranu.

miešané nápoje z tequily

3. Kufruje

Toto funkčné cvičenie sa zameriava na vaše klzáky, abs a šikmé.

Vyberte si váhu, ako je činka, kanvica alebo dokonca vážená taška, ktorú môžete pohodlne držať v jednej ruke. Hmotnosť by mala byť náročná, ale zvládnuteľná na udržanie správnej formy počas celého cvičenia. Postavte sa vzpriamene so šírkou ramien od seba. Držte váhu v jednej ruke s rukou po boku, podobne ako by ste nosili kufor. Prejdite vpred kontrolovaným spôsobom. Udržujte svoje tempo stabilné a svoje telo rovno, odolávajte nutkaniu, aby ste sa naklonili smerom k bokom.

MASI dáva pokyny: „Pokračujte v chôdzi po vopred určenú vzdialenosť alebo čas, zvyčajne 20 až 30 metrov alebo 30 až 60 sekúnd na set. Po dokončení vzdialenosti alebo času opatrne položte hmotnosť, prepnite ruky a zopakujte chôdzu, aby ste vyvážili obe strany tela. ““ Opakujte trikrát na stranu.

Cvičenie

Vyplňte štyri kolá týchto cvičení s 30 sekundami odpočinku medzi kolami.

1. Bandované kolenné ťahy

TJ Mentus, CPT , certifikovaný osobný tréner v recenziách Garage Gym Reviews, vysvetľuje, že prúžok kolenných pull-ins vystrelil dolnú flexory ABS a bedrové bedrové flexory.

st germain spritz

Ak chcete začať, ľahnite si na chrbát s odporovým pásom pripevneným k obidvomi nohami a pripojený k stĺpiku súpravy alebo činky dostatočne ťažký, aby sa nepohyboval. Zatlačte spodnú časť chrbta do zeme a potom vtiahnite obe kolená do hrudníka. Keď si narovnáte nohy, nechajte si dolnú časť chrbta zatlačený do zeme. Pred skočením do ďalšieho cvičenia vykonajte 15 opakovaní.

2. Dips bočné dosky

Klika

Teraz sa pripravte na prácu s bočnými bedrovými svalmi a šikmami s poklesmi bočných dosiek.

Začnite ležaním na boku s predĺženými nohami. Podporte svoje telo na predlaktí, lakte umiestnené priamo pod ramenom a nohy naskladané dohromady. Zdvihnite boky zo zeme do polohy bočnej dosky. Potom ponorte bedro, až kým sa nedotkne zeme a zdvihne ju späť. Pred pokračovaním urobte 10 sád.

3. Horskí horolezci

Klika

malibu koktaily

„Toto dynamické cvičenie AB funguje s flexormi bedra a dolných brucha, ako aj ramenami,“ hovorí Mentus.

Dostaňte sa do polohy pushup s rukami priamo pod plecia. Prineste jedno koleno do hrudníka a zároveň udržiavajte druhú nohu rovnú. Rýchlo striedajte nohy tým, že vložte druhé koleno do hrude, narovnáte druhú nohu a vráti svoju druhú nohu na zem. Vykonajte tento pohyb po dobu 30 sekúnd a pokúste sa dokončiť čo najviac opakovaní.

Cvičenie

Vykonajte nasledujúce cvičenia a dokončte čo najviac kôl za 10 minút.

1. Bicykel drviny

Klika

Ľahnite si na chrbát rukami vedľa uší a mierne zdvihnite nohy zo zeme. Zasiahnite si plecia a vložte svoje pravé koleno do hrudníka a zároveň otočíte ramená, aby ste dostali opačný lakť k tomuto kolenu. Prepnite na druhú ľavú koleno tým, že natiahnete pravú nohu dozadu a vložte ľavú nohu do hrudníka, zatiaľ čo skrútite opačný lakť cez vaše telo, aby ste sa stretli s kolenom. Urobte 25 opakovaní na stranu pre 50 opakovaní celkom.

2. Pike-ups on Rower

Mentus hovorí, že Pike-up na preteky aktivuje spodné ABS, Arms and Hip Flexors.

Začnite v doskovej polohe s nohami za vami na sedadle Rower. Držte nohy rovno a zdvihnite boky smerom k stropu a zároveň ťahajte nohy k rukám. Spustite boky späť a posuňte sedadlo dozadu za vami. Vyplňte 12 opakovaní pred prechodom na ďalšie cvičenie.

3. Sitty s priamymi nohami

Toto cvičenie sa zabalí s priamym legovým sedením, ktoré funguje spodné ABS, bedrové flexory a rectus bruško.

Ľahnite si na chrbte s nohami rovno. Majte nohy na zemi a sadnite si, zatiaľ čo sa dostanete na ruky k stropu. Spodná časť chrbta nadol kontrolovaným spôsobom. Opakujte pre 12 opakovaní.