5 najlepších tréningov telocvične pre ženy pre ženy

Budovanie sily a tónovanie hornej časti tela nie je len o estetike; Ide tiež o posilnenie postavenia, dôveru a celkové zdravie. Či už sa zameriavate na zlepšenie držania tela, zvýšenie svojej sily alebo vylepšenie svojho atletického výkonu, je nevyhnutné, aby ste do svojej fitness rutiny začlenili tréningy hornej časti tela. Nižšie som zostavil päť z mojich najlepších tréningov v telocvični horných telies pre ženy, ktoré sa snažia vybudovať silu.

Začlenenie týchto tréningov v telocvični hornej časti tela do vašej rutiny pomôže zvýšiť svalový tonus, sebavedomie a celkovú pohodu. Nezabudnite začať s ľahšími váhami a postupne zvyšujte intenzitu, keď sa stanete silnejšou. S odhodlaním a konzistenciou čoskoro získate odmeny silnejšej, vyrezanejšej hornej časti tela.

Keď nabudúce pôjdete do telocvične, buďte si istí, že budete pripravení solídnym herným plánom!

Cvičenie

Zaokrúhlenie tréningov v telocvični hornej časti tela by bolo neúplné bez jednej rutiny venovanej pushupom.

Pushup je základné cvičenie hornej časti tela, ktoré súčasne zapája viacero svalových skupín vrátane hrudníka, ramien a tricepsov. Nižšie uvedené cvičenie pomáha budovať silu, zlepšovať stabilitu jadra a zvyšuje zdravie ramien.

1. Štandardné kliešte

Klika

Začnite v polohe dosky s rukami šírka ramien od seba a rovné ruky. Znížte svoje telo, kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy. Zatlačte cez dlane, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Zamerajte sa na tri sady osem až 12 opakovaní.

2. Sklon pushups

Klika

Položte ruky na vyvýšený povrch, napríklad na lavicu alebo krok, a udržujte svoje telo rovno. Znížte hrudník smerom k zvýšenému povrchu. Zatlačte späť do východiskovej polohy. Vyplňte tri sady po 10 až 15 opakovaní.

3. Tricep kliky

Začnite v polohe dosky s rukami blízko seba, priamo pod ramenami. Znižujte svoje telo a zároveň udržiavajte lakte blízko svojich strán. Zatlačte späť do východiskovej polohy a zamerajte sa na zapojenie svojich tricepsov. Vykonajte tri sady osem až 12 opakovaní.

Cvičenie

Činky sú všestranné nástroje na sochárstvo a posilnenie hornej časti tela. Toto cvičenie sa zameriava na plecia, bicepsy a triceps a zároveň zlepšujú pevnosť a koordináciu priľnavosti.

1. Čino

Klika

koktaily s pomarančovými bittermi

Držte činku v každej ruke vo výške ramena. Zatlačte závažia nad hlavou, až kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú. Znižujte činky späť k výške ramena. Vyplňte tri sady osem až 12 opakovaní.

2. Kurty biceps

Klika

Držte činku v každej ruke s dlaňami smerujúcimi dopredu. Zatmujte závažia na plecia a udržiavajte lakte blízko tela. Pomaly znižujte činky späť do východiskovej polohy. Zamerajte sa na tri sady 10 až 15 opakovaní.

3. Tricep provízie

Klika

Držte činku v každej ruke, zaveste vpred pri bokoch a natiahnite ruky za vami. Ohnite lakte do uhla 90 stupňov. Narovnajte ruky za vami a zamerajte sa na zapojenie tricepsov. Vyplňte tri sady po 12 až 15 opakovaní.

Cvičenie

Pull-up sú pokročilé cvičenie hornej časti tela, ktoré sa primárne zameriava na chrbát a zapája ruky, ramená a jadro. Aj keď je náročné, zvládnutie vytiahnutia môže výrazne zvýšiť silu hornej časti tela a definíciu svalov.

1. Pomocné pull-upy

Klika

Na podporu používajte asistovaný pull-up stroj alebo odporové pásmo. Pritiahnite lištu s rukami o niečo širšie ako šírka ramien od seba. Vytiahnite svoje telo, až kým vaša brada vyčistí tyč. Znížte sa späť s kontrolou. Zamerajte sa na tri sady po piatich až ôsmich opakovaniach.

2. Šírka

Sadnite si na lat Pulldown stroj so širokou priľnavosťou na tyči. Vytiahnite lištu nadol k hrudi a zapojte svoje chrbtové svaly. Pomaly uvoľnite lištu späť do východiskovej polohy. Vyplňte tri sady osem až 12 opakovaní.

3. Bent-over riadky

Klika

Držte činku alebo činky s nadmernou priľnavosťou, dlane smerujúce nadol. Zaskytujte dopredu pri bokoch a udržujte chrbát plochý. Vytiahnite váhu smerom k hrudi a stlačte čepele na plece k sebe. Znížte hmotnosť späť s kontrolou. Vykonajte tri sady 10 až 12 opakovaní.

Cvičenie

Odporové skupiny sú prenosné, cenovo dostupné a efektívne nástroje pre silový tréning. Toto cvičenie využíva odporové pásy na zacielenie na hrudník, chrbát, ramená a ramená, čím sa zlepšuje stabilita a flexibilita.

jednoduchý recept na quinou

1. Band Pull-Aparts

Držte pásové pásmo s rukami priamo pred vami, šírka ramien od seba. Vytiahnite kapelu od seba a stlačte čepele na rameno k sebe. Vráťte sa do východiskovej polohy s kontrolou. Zamerajte sa na tri sady po 12 až 15 opakovaní.

2. Press hrudníka pásu

Zakotvte pásové pásmo na robustný predmet vo výške hrudníka. Držte konce pásma v každej ruke a vytlačte vpred, aby ste vytvorili napätie. Stlačte pásy dopredu, kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vyplňte tri sady 10 až 12 opakovaní.

3.

Klika

Postavte sa v strede odporového pásu so šírkou ramien od seba. Držte konce kapely s dlaňami smerujúcimi hore. Skrvte kapely smerom k pleciam a udržiavajte lakte blízko vašich strán. Znížte pásma späť s kontrolou. Vykonajte tri sady po 12 až 15 opakovaní.

Cvičenie

Niekedy najúčinnejšie tréningy nevyžadujú nič viac ako vaša telesná hmotnosť. Táto rutina sa zameriava na cvičenia telesnej hmotnosti, ktoré zapájajú viaceré svalové skupiny a poskytujú náročné, ale prístupné cvičenie hornej časti tela.

1. Pike pushups

Klika

Začnite v polohe dole psa s rukami šírky ramien od seba a boky zdvihnuté. Ohnite lakte a spustite hlavu k podlahe. Zatlačte späť do východiskovej polohy. Zamerajte sa na tri sady osem až 12 opakovaní.

2. Diamantové kliešte

Klika

Dostaňte sa do polohy pushupu s rukami blízko seba a vytvorte diamantový tvar s indexovými prstami a palcami. Spustite hrudník smerom k rukám. Zatlačte späť do východiskovej polohy. Vyplňte tri sady osem až 12 opakovaní.

3. Superman

Klika

Ľahnite si tvárou nadol na podlahu s rukami natiahnutými nad hlavou a nohami rovno. Zdvihnite hrudník, ruky a nohy z podlahy súčasne a zapojte sa do chrbtových svalov. Držte niekoľko sekúnd, potom dole späť dole. Vykonajte tri sady 10 až 15 opakovaní.