Keď ste pripravení zvýšiť cestu chudnutia, len málo cvičení konkuruje účinnosti zložených pohybov v telocvični. Tieto cvičenia powerhouse naštartujú váš metabolizmus, pomáhajú vám vyrezávať štíhly sval a zlepšiť vašu celkovú silu. Cviky zložených cvičení, ktoré sú známe tým, že sa súčasne zapoja viacerých svalových skupín, vám umožňujú zdvíhať ťažšie hmotnosti a zintenzívniť vaše tréningy. Aby som vám pomohol implementovať tento typ cvičenia do vašej kondíčnej rutiny, mám 11 z najlepších zložených cvičení na chudnutie, ktoré môžete urobiť.
Kvôli ich vysokému dopytu do energie budete zvyčajne umiestniť zložené cvičenia na začiatku tréningu. Tieto cvičenia zahŕňajú známe pohyby, ako sú drepy, kliky, mŕtve ťahy, výpady a riadky, ale množstvo ostatných môže pridať do vášho režimu hĺbku a zosilniť váš potenciál na spaľovanie tukov. Zatiaľ čo zložené cvičenia sú ideálne pre silový tréning a hypertrofiu svalov, sú plynule prispôsobiteľné aj tréningu HIIT a intervalu, čím sa vytvárajú všestranné a efektívne tréningy.
Nižšie zdieľam svojich najlepších 11 zložených cvičení na chudnutie. Každé cvičenie je sprevádzané pohľadom na jeho účinnosť, podrobné pokyny na správnu formu a odporúčania pre sady a opakovania na optimalizáciu vašich výsledkov.
Lavica
Klika
Začlenenie činiek do zložených pohybov zvyšuje ich potenciál stratia hmotnosti zvýšením požiadaviek na stabilitu a súčasným zapojením viacerých svalových skupín. Napríklad lavica činky sa zameriava na hrudník, delty, triceps a jadro, účinne vyrezáva svaly hornej časti tela a zároveň zvyšuje celkovú pevnosť a stabilitu.
Začnite tým, že sedíte na plochej lavičke s činkami vo výške ramena a dlane smerujúce dovnútra. Stlačte činky, až kým nebudú vaše ruky rovné, potom ich pomaly spustite, až kým neklepá vaše plecia. Ďalej stlačte činky späť, stlačte svaly hrudníka a tricep. Držte nohy rovno na podlahe a svoje jadro zasnúbené. Vykonajte tri sady 12 až 15 opakovaní so 60 sekundami odpočinku medzi súbormi.
Súvisiace: 7 vyvážených cvičení 60-ročný inštruktor jogy robí pre špičkovú mobilitu
zelené koktailové nápoje
Činka Deadlift
Klika
Deadlift Barbell je vynikajúce zložené cvičenie na chudnutie, pretože s každým opakovaním zapája početné svalové skupiny, čo podporuje popálenie kalórií a vývoj svalov. Deadlifty sú vynikajúcim cvičením na zlepšenie zloženia tela, pretože sa zameriavajú na hlavné svalové skupiny v dolnej aj hornej časti tela, vrátane štvorkoliek, glutes, hamstringov, lats, strednej a hornej časti chrbta a ramien.
Začnite s nohami od seba, aby ste sa pripravili na mŕtve ťahy. Ďalej ohnite kolená a zatlačte boky dozadu, aby ste sa dostali dole a uchopte činku (alebo vybavenie, ktoré používate). Zatlačte cez päty a prineste boky vpred, aby ste sa postavili, stlačte glute. Pri pohybe udržujte chrbát rovno, pevne v jadre a tyč blízko k holenom. Opatrne vráťte bar na podlahu obrátením pohybu. Vyplňte tri sady po ôsmich až 12 opakovaní so 60 sekundami odpočinku medzi súbormi.
Jednoramenné činky
Klika
Variácie činky Row Row sa primárne zameriavajú na horné chrbtové svaly, vrátane lats, rhomboidov a zadných deltov, pričom sa tiež zapoja do bicepsov a predlaktí pre pridanú pevnosť a definíciu. Navyše sa spoliehajú na základné zapojenie na stabilizáciu trupu, vytvára viac práce a angažovanosti svalov na zvýšenie kalorických výdavkov.
Ak chcete vykonať cvičenie Dumbbell Row, postavte sa so šírkou bokov od seba a zaveste sa vpred s plochou chrbtom, až kým vaše horné telo nie je takmer rovnobežné s podlahou. Natiahnite sa svojou neostávajúcou rukou pre stabilitu a podoprite sa na lavičke, krabici alebo stojane. Držte činku v ruke a nechajte sa narovnať vašej ruke. Vytiahnite lakť po stranách a zadné svaly zapojte do veslovacieho pohybu. Pomaly znižujte činku do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane. Vykonajte 15 až 20 opakovaní so 60 sekundami odpočinku medzi súbormi.
Zadné drepy
Klika
čím môžem nahradiť kokosový olej
Zadné drepy sú cvičením hviezdnych zlúčenín na podporu vášho metabolizmu, keď prijímajú početné veľké svalové skupiny, čo vyvoláva významné kalórie a podporuje rast chudého svalov. Primárne sa zameriavajú na štvorkolky, klzáky, hamstringy a dolnú časť chrbta a zároveň zapojujú svaly jadra a stabilizátora pre zlepšenú pevnosť a rovnováhu.
Začnite tým, že vstúpite pod tyč, stlačte čepele na rameno a položíte činku na pasce. Nechajte si pevne zasadené nohy na podlahe a ruky uchopia bar v blízkosti vašich ramien. Ostajujte svoje jadro, nevyužívajte činku a urobte jeden alebo dva kroky dozadu a upravte nohy na šírku bedra. Udržujte hrdý hrudník, keď si drepujte nadol, a zaistite, aby boli vaše štvorkolky rovnobežné s podlahou a kolená sú v súlade s prstami na nohách. Prejdite si nohami a vráťte sa do východiskovej polohy a dokončte pohyb. Dokončite osem až 12 opakovaní s 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.
Listy
Klika
Lisy ramien sú známe zložené zložené cvičenie na chudnutie, pretože zapájajú viacero svalových skupín do hornej časti tela, čo vedie k zlepšeniu definície svalov. Toto cvičenie sa primárne zameriava na deltoidné svaly ramien a zároveň zapojí tricepsy a hornú hrudnú svaly, aby sa zvýšila pevnosť a tónovanie. Ak chcete, aby boli lisy ešte efektívnejšie, využívajte variácie s jedným ramenom, striedania alebo pomalých odoslaní!
Začnite tým, že sedíte na lavičke so zadným podperom a uchopte činku v každej ruke na úrovni ramien, dlane smerujúce dopredu. Stlačte činky nad hlavou, až kým sa vaše ruky narovná, a udržujte lakte mierne ohnuté, aby ste ich zabránili uzamknutiu. Znížte činky dozadu k výške ramena a opakujte požadované opakovania. Vykonajte tri sady 12 až 15 opakovaní so 60 sekundami odpočinku medzi súbormi.
Predné drepy
Klika
amaretto kameň kyslý
Predné drepy sú notoricky známe, že sa zameriavajú na štvorkolky, klzáky a jadro, zatiaľ čo zapojenie hornej časti chrbta a ramien, aby sa udržala správne držanie tela a stability. Ak ste zažili niekoľko sád predných drepov, poznáte z prvej ruky ich intenzívnu povahu a ich pozoruhodnú schopnosť zapojiť sa a posilniť svoje abs.
Vstúpte pod tyč a uchopte ho blízko ramien a zaistite, aby ste nohy vysadili na podlahe a lakte sú hore. Vystúpite svoje jadro a bezplatejte činku, potom urobte pár krokov dozadu a umiestnite šírku bokov od seba. S hrudníkom a lakťami hore, drepujte, až kým vaše stehná nedosiahnu rovnobežne s podlahou alebo nižšou, čím sa zabezpečí kolená stopy cez prsty na nohách. Prejdite si nohami a vráťte sa do východiskovej polohy a dokončte drep. Dokončite osem až 12 opakovaní s 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.
Výpadky
Klika
šťava z jedného citróna
Výpadky are responsible for single-handedly single-legging your weight to weight loss. (Get it?) Výpadky offer a versatile and effective way to ramp up your calorie-burning workouts, sculpting and defining key muscle groups such as the quads, hamstrings, and glutes. Various lunge variations provide a dynamic and engaging element to your routine, ensuring your workouts remain enjoyable and stimulating.
Začnite s nohami od seba. Vstúpte dopredu pravou nohou, zaistite, aby sa koleno zarovnalo s členkom a spustite chrbát nad zemou. Zatlačte pravú nohu, aby ste dostali ľavú nohu dopredu do ďalšieho výpadu. Alternatívne nohy s každým krokom, udržiavajte vzpriamené držanie tela, zapojte svoje jadro pre stabilitu a udržiavajte hladký, ovládaný pohyb. Opakujte požadovaný počet opakovaní alebo vzdialenosti. Vykonajte tri sady po 12 až 20 opakovaní na stranu so 45 až 60 sekundami odpočinku medzi súbormi.
Pull-upy
Klika
Pull-upy are one of the best exercises to program in your workouts for shredding and defining the upper and mid back. You'll engage your lats, rhomboids, traps, and other prominent back muscles while showing a little love to your biceps and forearms.
Popadnite pull-up lištu s nadmernou priľnavosťou, šírkou ramien od seba a zaistite, aby boli vaše ruky rovné. Vytláčajte lats, hornú časť chrbta a ruky, vytiahnite sa, až kým nebude hrudník pri bare. Spustite sa ovládaním, udržiavajte svoje lats, horný chrbát a pevné ruky, kým vaše ruky nie sú rovné. Ak nemáte úplne silu na vykonanie celého rozsahu pohybu, použite kontrolované zníženia alebo zachytávajú nejakú pomoc od pásiem. Vyplňte tri sady po osem až 10 opakovaní s 90 sekundami odpočinku medzi súbormi. Ak používate asistované pull-upy, narazte na opakovania až do 10 až 15.
Rdls
Klika
Rdls are the posterior facilitator of lean muscle mass, definition, and enhancing your fat-burning abilities. Switch up your RDls using variations such as slow reps, staggered stances, and even elevated toes to target the hammies and glutes.
ako varíš mrkvu
Začnite s činkou alebo činkou v každej ruke, šírka bedra od seba, udržiavajte rovný chrbát a udržiavajte svoje ramená zapojené. Záves do bokov, spustite činky a zároveň udržujte kolená mierne ohnuté, až kým nebudete cítiť úsek vo svojich hamstringoch. Prejdite boky vpred, aby ste sa vrátili na začiatok, zapojili hamstringy a glutes. Vykonajte tri sady po ôsmich až 12 opakovaní na stranu so 60 sekundami odpočinku medzi súbormi.
Rozdelené drepy
Klika
Split Squats poskytujú podobné výhody a zacieľujú na rovnaké svalové skupiny ako variácie výpadu, ale s pridanou intenzitou. Zapojujú svaly, ako sú štvorkolky, hamstringy a glute, pričom aktivujú svaly stabilizátorov pre zvýšenú rovnováhu a pevnosť. Začlenením „Čas pod napätím“, rozdelené drepy maximalizujú zapojenie svalov počas každého opakovania, čo vedie k väčšiemu vymedzeniu svalov a vytrvalostných ziskov.
Začnite predpokladaním postoja šírky bedra a krok vpred. Zdvihnite zadnú nohu na tréningovú lavicu. Ďalej spustite koleno chrbta na zem, až kým nebude mierne nad ňou. Udržujte zvislý trup, aktivujte svoje jadro a zatlačte prednú nohu, aby ste sa vrátili do počiatočnej polohy. Majte solídne držanie tela. Vyplňte tri sady po ôsmich až 12 opakovaní na stranu s 90-sekundovým odpočinkom medzi sadami.
Poháriky
Klika
Poháriky are a phenomenal exercise for weight loss, combining a squat and overhead press into one dynamic movement that torches calories and ramps up your metabolism. This compound exercise engages multiple muscle groups simultaneously, including the quadriceps, glutes, shoulders, and triceps, making it incredibly effective for building strength and burning fat. Incorporating thrusters into your workouts can help you achieve a leaner physique while improving overall cardiovascular health and muscular endurance.
Držte pár činiek vo výške ramena s dlaňami dovnútra a stáť šírka ramien od seba. Squat a potom pri jazde s nohami stlačte činky nad hlavou. Keď zostupujete do ďalšieho drepu, spustite ich späť k výške ramena. Vykonajte tri až štyri kolá kontinuálnych opakovaní po dobu 45 sekúnd s 30 sekundami odpočinku medzi kolami.
