Ak neviete o cvičeniach funkčnej sily, je čas zoznámiť sa. Tieto pohyby napodobňujú aktivity každodenného života a pomáhajú zlepšovať celkovú fyzickú výkonnosť a mobilitu. Pre mojich začiatočných klientov je zameranie sa na funkčné cvičenia vynikajúcim spôsobom, ako vybudovať silný základ sily, stability a kvality pohybu. Odporúčam tieto cvičenia funkčnej sily pre začiatočníkov, aby pomohli zvýšiť silu, koordináciu a funkčnú kondíciu.
Začlenenie týchto cvičení do vášho tréningového rutiny vám môže pomôcť vybudovať silný základ. Začnite pomaly a zamerajte sa na správnu formu a techniku, postupne zvyšujte intenzitu a obtiažnosť každého cvičenia, keď postupujete. Nezabudnite počúvať svoje telo a poraďte sa s profesionálom v oblasti fitness, ak máte nejaké základné zdravotné podmienky alebo obavy. Vďaka obetavosti a konzistentnosti budete na dobrej ceste k zlepšeniu svojej funkčnej kondície a celkovej pohody.
Pokračujte v čítaní pre 10 najlepších cvičení funkčnej sily pre začiatočníkov. A keď skončíte, nezabudnite sa pozrieť na týchto 10 denných cvičení telesnej hmotnosti, aby ste sa udržali mladí
Drepy telesnej hmotnosti
Foto: Shutterstock. Dizajn: Jedzte to, nie to!
Squaty telesnej hmotnosti sú základným funkčným cvičením, ktoré sa zameriava na svaly dolného tela, vrátane štvorhlavých sférov, hamstringov a glutes. Zapojujú tiež jadro pre stabilitu a rovnováhu, čo z nich robí vynikajúce cvičenie pre začiatočníkov.
Postavte sa so šírkou bedier od seba a na nohách sa mierne ukázali. Spustite svoje telo, akoby ste sedeli na stoličke, držte hruď po zvislej polohe a kolená za prsty na nohách. Stlačte cez päty a vráťte sa do východiskovej polohy a stlačte glute na vrchol. Ovládať pohyb.
ako urobím uhorkovú vodu
Pusupy (v prípade potreby upravené)
Klika
Puskupy sú klasické funkčné cvičenie, ktoré sa zameriava na svaly hrudníka, ramien a tricepsov. Začiatočníci môžu modifikovať kliešte tým, že ich vykonávajú na svahu alebo z kolená, aby boli zvládnuteľnejšie.
Začnite v polohe dosky s rukami priamo pod plecia a vaše telo v priamke od hlavy po päty. Prípadne položte ruky pod plecia a zostaňte na kolenách. Spustite svoje telo smerom k zemi ohýbaním lakťov a udržiavajte ich blízko k telu. Zatlačte dlane a zdvihnite svoje telo späť do východiskovej polohy. Zamerajte sa na udržiavanie správnej formy a zapojenie svalov hrudníka.
Riadky činky
Klika
zimné gin koktaily
Riadky činky sú jednostranné cvičenie, ktoré sa zameriava na svaly hornej časti chrbta, ramien a ramien. Zapojujú tiež jadro pre stabilitu, vďaka čomu sú pre začiatočníkov efektívne cvičenie na zlepšenie držania tela a sily hornej časti tela.
Postavte sa so šírkou bedra od seba a držte činku v každej ruke, dlane smerujúce k vášmu telu. Zastupujte na boky a mierne ohnite kolená, aby ste spustili hornú časť tela smerom k zemi, držte chrbát na rovinu a hrudník sa zdvihol. Vytiahnite váhu smerom k spodným rebrám stlačením čepelí na plece a zapojením svalov hornej časti chrbta. Znížte hmotnosť pomocou kontroly.
Vystupovanie
Klika
Vystupovanie are a functional lower-body exercise that targets the muscles of the quadriceps, hamstrings, and glutes. They also improve balance and coordination, making them an excellent exercise for beginners.
Postavte sa pred robustnú lavicu alebo plošinu s odstupom šírky nôh. Vstaňte na lavičku pravou nohou a pritlačte cez pätu a zdvihnite svoje telo. Skontrolujte späť ľavou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na opačnej strane a pokračujte v striedaní.
Odchýlka
Klika
Dosky sú základným cvičením na posilňovanie jadra, ktoré zapája svaly ramien, hrudníka a glutes. Začiatočníci môžu začať so základnou doskou a pokrokom k náročnejším variáciám, keď vytvárajú silu a stabilitu.
Začnite v doskovej polohe s rukami priamo pod plecia a vaše telo v priamke od hlavy po päty. Držte túto pozíciu na stanovené množstvo času, zamerajte sa na udržanie správnej formy a zapojenie základných svalov. Pre ďalšiu výzvu skúste variácie dosky, ako sú bočné dosky, doska s výťahmi na nohy alebo dosku s kohútikmi na ramene.
čo je najlepšie nakrájané paradajky na aldi
Výpadky
Klika
Výpad je funkčné cvičenie na spodnej časti tela, ktoré sa zameriava na svaly štvoruholníkov, hamstringov a glutes. Zlepšuje rovnováhu a koordináciu, vďaka čomu je výpad vynikajúcim cvičením pre začiatočníkov.
Stojte vysoké s nohami od seba. Pravou nohou urobte veľký krok vpred a spustite svoje telo, až kým sa obe kolená neohýbajú pod uhlom 90 stupňov. Zatlačte pravú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na opačnej strane, striedavé nohy.
Asistované pull-upy
Klika
Pomocné pull-up sú variáciou klasického vyťahovacieho cvičenia pre začiatočníkov, ktoré sa zameriavajú na svaly chrbta, ramien a zbraní. Toto cvičenie využíva pomoc od odporového pásma alebo asistovaného pull-up stroja, aby sa pohyb zvládol pre začiatočníkov.
Zostavte pull-up lištu rukami o niečo širšie ako šírka ramien od seba a dlane smerujúce od vás. Vložte jednu nohu alebo koleno do slučky odporového pásu alebo na podporu vašej hmotnosti použite pomocný stroj. Zapojte svoje jadro a vytiahnite svoje telo smerom k baru, vedie s hrudníkom a udržiavajte lakte blízko tela. Znížte svoje telo ovládacou kontrolou, kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú. Opakujte nastavený počet opakovaní so zameraním na správny tvar a riadený pohyb.
Ruské zákruty
Klika
Ruské zvraty sú dynamické jadrové cvičenie, ktoré sa zameriava na šikmé a priečne brušné brucho, ktoré pomáha zlepšovať rotačnú silu a stabilitu.
Sadnite si na podlahu s ohnutými kolenami a nohy sa zdvihli zo zeme a mierne sa naklonili dozadu, aby ste zapojili svoje jadro. Držte váhu alebo medicínsku guľu oboma rukami a otočte trup doprava a pritiahnite váhu smerom k podlahe vedľa bedra. Prevráťte pohyb a otočte trup doľava a pritiahnite váhu smerom k podlahe vedľa ľavého bedra. Pokračujte v striedaní strán v kontrolovanom pohybe.
Hrudník
Klika
Hrudník je cvičenie hornej časti tela priateľského pre začiatočníkov, ktoré sa zameriava na svaly hrudníka, ramien a tricepsov. Môže sa vykonávať pomocou činiek alebo odporového pásu pre pridanú rezistenciu.
Ľahnite si na chrbte na lavičke alebo na podlahe s činkou v každej ruke, dlane smerujúce k vašim nohám. Roztiahnite ruky priamo k stropu s miernym ohybom v lakťoch. Znížte závažia na strany širokým oblúkovým pohybom, až kým sa lakte nebudú ohnuté v uhle 90 stupňov. Zatlačte závažia späť do východiskovej polohy a stlačte svaly hrudníka hore. Ovládať pohyb.
Supermans
Klika
ako variť kapustovú zeleninu
Superman je cvičenie vhodné pre začiatočníkov, ktoré sa zameriava na svaly spodnej časti chrbta, glutes a plecia. Pomáha zlepšovať stabilitu chrbtice a držanie tela, vďaka čomu je ideálnym doplnkom akejkoľvek funkčnej sily.
Ľahnite si tvárou nadol na podlahu s rukami natiahnutými nad hlavou a nohami rovno. Zapojte svoje jadro a zdvihnite ruky, hrudník a nohy zo zeme súčasne a stlačte svoje glutes na vrchol. Túto polohu držte na niekoľko sekúnd a potom nižte s kontrolou. Udržiavajte správnu formu a zapojte svaly spodnej časti chrbta a glutes.
