Ste na misii na posilnenie hornej časti tela bez toho, aby ste potrebovali nejaké ozdobné vybavenie? Ak áno, ste na správnom mieste. Tu odhalíme Mike Masi, CPT , certifikovaný osobný tréner v recenziách Garage Gym. Bez ohľadu na úroveň vašej kondície je cvičenie Masi's No-Equpment Cvičenie navrhnuté tak, aby vám pomohlo vyrezávať a tónovať ruky, ramená, hrudník a chrbát bez váh alebo strojov.
Dostaneme to - nie každý má čas zasiahnuť telocvičňu a zdvíhať závažia. Našťastie môže byť tréning telesnej hmotnosti efektívnym spôsobom, ako zvýšiť vašu silu a zlepšiť zloženie tela. A 2021 Recenzia v Športový liek našiel to Cvičenia telesnej hmotnosti Rovnako ako brady, kliešte a pull-upy vám môžu pomôcť vybudovať svalovú silu a dokonca zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, keď sa vykonávajú s dostatočným objemom a intenzitou.
jednoduchý recept na quinou
Okrem zdravotných výhod, školenie telesnej hmotnosti odstraňuje potrebu drahých členstiev v telocvični a objemné vybavenie na dosiahnutie vašich cieľov z fitness. Všetko, čo potrebujete, je vaša telesná hmotnosť, bezpečná oblasť s dostatočným priestorom na vykonanie cvičení a odhodlanie vložiť do práce. S niekoľkými jednoduchými cvičeniami sa môžete zamerať na všetky hlavné svalové skupiny v hornej časti tela a vidieť skutočné výsledky v žiadnom momente. A keďže toto cvičenie je možné vykonávať kdekoľvek, kedykoľvek, kedykoľvek nenecháva priestor na výhovorky na preskočenie vášho tréningu.
Či už ste stlačení na čas, cestujete alebo uprednostňujete pohodlie cvičenia doma, čítajte pre Masi's
Krupičky
Klika
Na prvom mieste je klasický pushup, základné cvičenie telesnej hmotnosti na zacielenie na hrudník, plecia a triceps a zároveň zapojíte svoje jadro pre stabilitu.
Na vykonanie tohto cvičenia Masi hovorí: „Ľahnite si tvárou dole s dlaňami na zemi šírku ramien. Zatlačte svoje telo nahor, až kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú, a udržujte svoje telo rovno. Spodná časť späť. Ak je to potrebné, použite zvýšený povrch, aby sa toto cvičenie uľahčilo. ““ Vyplňte štyri sady po 10 až 15 opakovaní so 60 sekundami odpočinku medzi súbormi.
Dosky
Klika
Tento dynamický pohyb je vynikajúci na tónovanie rúk a pridanie definície do brucha.
„Začnite v polohe dosky na predlaktí. Zatlačte z jednej ruky na polohu klika a potom sledujte druhú ruku. Vráťte sa do predlaktia doskou znížením jednej ruky dole a potom druhou, “hovorí Masi. Vykonajte štyri sady osem až 10 opakovaní na rameno so 60 sekundami odpočinku medzi súbormi.
Pes
Klika
Môžete si myslieť, že tento pohyb je určený iba pre jogu, ale môže to byť vynikajúci spôsob, ako posilniť hornú časť tela.
pomarančový džús a whisky
„Začnite v polohe pushup a potom stlačte boky až k stropu a nechajte ruky prejsť cez hlavu,“ inštruuje Masi. „Nechajte päty mimo zeme tým, že zostanete na nohách. Pred návratom do východiskovej polohy držte túto pozíciu na jednu až dve sekundy. “ Zamerajte sa na päť sád 10 až 15 opakovaní so 60 sekundami odpočinku medzi.
Kruhy
Klika
Kruhy ramena môžu pomôcť zlepšiť mobilitu ramien a môžu sa robiť s hmotnosťou alebo bez váh.
„Postavte sa s rukami natiahnutými po bokoch, rovnobežne so zemou,“ hovorí Masi. „Vyrábajte malé kruhy s rukami a pokračujte, kým ramenné svaly nezačnú horieť. Alternatívny smer kruhov s každou sadou. “ Vyplňte štyri súpravy kruhov na ruky po dobu 30 až 60 sekúnd nepretržite. Odpočívajte 60 sekúnd medzi každým kola.
Plazí sa
Klika
Medvedie plazenia sú dynamické cvičenie na celom tele, ktoré zapája vaše plecia, ruky, jadro a nohy.
Masi nám hovorí: „Začnite na rukách a kolenách rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Zdvihnite kolená mierne zo zeme. Pohybujte sa vpred krokom s pravou rukou a ľavou nohou súčasne, potom ľavá ruka a pravá noha. Udržujte chrbát plochý a boky nízko. Pohybovanie sa dozadu s rovnakým cvičením môže sťažovať toto a viac zameranie hornej časti tela. ““ Urobte štyri sady po 30 až 60-sekundových medveďoch, ktoré spočívajú 60 sekúnd medzi súbormi.
Tricepové poklesy
Klika
Tricep Dips sú cvičením na hornú časť tela na vystrelenie tricepsov, najväčšej svalovej skupiny v horných ramenách.
„Sadnite si na okraji robustnej stoličky alebo lavičky. Položte ruky vedľa bokov a uchopte okraj. Presuňte boky zo stoličky s nohami rozšírenými vpred. Znížte svoje telo ohýbaním lakťov, až kým nie sú v uhle 90 stupňov, a potom zatlačte späť do východiskovej polohy. Môžete zdvihnúť nohy na povrchu, aby to bolo o niečo tvrdšie alebo pomohli s nohou, aby ste uľahčili toto cvičenie, “vysvetľuje Masi. Vyplňte štyri sady po 10 až 15 opakovaní so 60 sekundami odpočinku medzi súbormi.
