Nie je žiadnym tajomstvom, že strava a cvičenie idú ruka v ruke. To, čo jete, môže určiť, či máte fantastické cvičenie alebo máte pocit, že vás zasiahlo sklápač. Aj keď je nevyhnutné vybrať si správne potraviny, ktoré poháňajú vaše cvičebné rutiny, keď ich jete, hrá tiež kľúčovú úlohu vo vašej schopnosti vykonávať a zotaviť sa z tréningu. Avšak vedieť, čo jesť a kedy je podrobnejšie a zložitejšie, ako by ste mohli mať podozrenie. Preto sme sa rozprávali s certifikovaným osobným trénerom a registrovaným dietológom, aby sme dostali úplné zhrnutie toho, čo sa stane s vaším telom, keď cvičíte po jedle.
Odborníci diskutujú o tom, či sa alebo nevypracujú v stavom stave (na lanom žalúdku). Výskum Ukazuje, že cvičenie môže ponúknuť mnoho zdravotných výhod, najmä skoro ráno. Môže začnite svoj metabolizmus Do vysokého prevodového stupňa a pomáhajte kalóriám pochodne efektívnejšie pri zlepšovaní kontroly cukru v krvi. Naopak, ďalšie štúdie zistili, že jesť vysoko kvalitné uhľohydráty a potraviny bohaté na bielkoviny pred a po cvičení je rozhodujúce pre optimálny výkon, rast svalov a zotavenie.
Rozhodnutie o tom, čo jesť a kedy bude do značnej miery závisieť od typu, intenzity a trvania vášho tréningu. Napríklad American College of Sports Medicine (ACSM) odporúča, aby mierne cvičenie až jednu hodinu vyžadovalo denne päť až sedem gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti (g/kg/deň) a tréning s vysokou intenzitou vyžaduje šesť až 10 g/kg/deň. Vydržaní športovci a vysoko aktívni jedinci môžu potrebovať osem až 12 g/kg/deň.
Ak chcete pomôcť optimalizovať svoj výkon a vyťažiť maximum zo svojho tréningu, čítajte sa, aby ste sa dozvedeli, čo sa stane s vaším telom, keď cvičíte po jedle. (A keď skončíte, zistite, ktoré populárne potraviny sa dokážu zničiť vaše cvičenie.)
Môžete dostať rozrušený žalúdok.
Klika
Či už skočíte na bežecký pás alebo rozdrvte reláciu HIIT, skočenie priamo do tréningu po jedle môže spôsobiť zmätok na vnútornosti. „Keď cvičíte príliš skoro po jedle, najmä ak ste zjedli jedlo s vysokým obsahom vlákniny alebo tuku, mohli by ste skončiť s bolesťou žalúdka a nevoľnosťou,“ hovorí Kelsey Lorencz, RDN , registrovaný dietológ na Láskavo živý . „Potraviny s vysokým obsahom tuku a vlákniny trvajú dlhšie na strávenie ako jednoduché uhľohydráty. Namiesto toho skúste jesť ľahké občerstvenie alebo jedlo väčšinou uhľohydrátov, ako je banán alebo pol arašidového masla a želé sendvič. Pred cvičením nechajte svoje telo stráviť najmenej 30 až 60 minút. “
Mohli by ste vylepšiť svoj výkon.
Klika
Ak váš tréning zahŕňa aeróbne cvičenie, ako je beh, plávanie, cyklistika alebo veslovanie, konzumácia vysokokvalitných sacharidov a bielkovín vopred vám môže pomôcť vykonať dlhšie a ťažšie, ako by ste mali na lačnom žalúdku.
Rachel MacPherson, CPT , osobný tréner s certifikáciou ACE s Recenzie garáže , hovorí Jedzte to, nie to! „Ak robíte cvičenie s vysokou intenzitou alebo cvičenie, ktoré si vyžaduje namáhavé úsilie, ako je napríklad ťažké zdvíhanie, budete chcieť počkať asi dve hodiny po jedle úplného jedla pred cvičením na optimalizáciu vášho výkonu. Na ľahšie tréningy môžete jesť jednu hodinu predtým, pokiaľ to nie je veľké jedlo alebo vysoký obsah tuku. ““
Môžete zachovať svalovú hmotu.
Klika
Pravdepodobne ste počuli o dôležitosti konzumácie bielkovín po tréningu pre rast a regeneráciu svalov, ale jesť bielkoviny pred tréningom môže pomôcť zachovať svalovú hmotu a silu. Napríklad a štúdium uverejnené v Živiny zistili, že konzumácia 25 gramov srvátkového proteínu pred cvičením viedla k väčšiemu rastu svalov ako placebo. „Pri konzumácii bielkovín po tréningu môže pomôcť opraviť a pestovať svalovú hmotu, jesť bielkoviny pred cvičením by tiež mohlo pomôcť,“ uvádza Lorencz.
Držte sa sacharidov a jedál na báze bielkovín pred tréningom, aby ste sa vyhli nevoľnosti.
Klika
Spoliehanie sa na potraviny s vysokým obsahom tuku alebo z vlákniny, ktoré by mohlo spôsobiť cvičenie, by mohlo spôsobiť brušné problémy a negatívny vplyv na výkon. „Ak máte hlad pred tréningom a potrebujete niečo jesť, držte sa vyšších sacharidov, pokiaľ možno nie príliš veľa vlákniny a jedál na báze bielkovín,“ radí MacPherson. „Tuk a vláknina sú zdravé, ale spomaľujú trávenie, čo vedie k potenciálnemu nepohodlia a nevoľnosti počas tréningu. V extrémnych prípadoch s jedlami s vysokým obsahom tukov a vysoko intenzívnymi cvičeniami, ako je HIIT alebo CrossFit, by ste mohli potenciálne zvracať. “
Po tréningu sa zamerajte na bielkoviny a sacharidy.
Klika
Najlepším spôsobom, ako tankovať po tréningu, je vysoko kvalitný bielkovina a sacharidy. „Po tréningu budete potrebovať veľa bielkovín na vybudovanie svalu, pretože proteín je stavebným blokom všetkých tkanív. Sacharidy sú tiež nevyhnutné pre rast svalov. Carbs poháňa vašu aktivitu a stimulujte inzulín, anabolický hormón, ktorý buduje sval, “vysvetľuje MacPherson. „V ideálnom prípade sa zameriavajte na 25 až 40 gramov bielkovín a 50 až 100 gramov sacharidov. Množstvo bude závisieť od vášho celkového príjmu kalórií, ktorý sa vypočíta na základe vašej telesnej hmotnosti, svalovej hmotnosti a úrovne aktivity. ““
