Pokiaľ ide o potraviny, šalát má povesť superhviezd a je to prakticky pre dieťa plagátu chudnutie a zdravé stravovanie. Či už sa snažíte zvýšiť svoj príjem ovocia a zeleniny, chcete preliať nejaké libry, alebo máte jednoducho náladu na naplniace jedlo, ktoré obmedzí vaše chute, nemôžete pokaziť šalát. Ale čo sa stane s vaším telom, keď každý deň jete šalát? Hovorili sme s Gina Keatley , certifikovaný dietológ a odborník na výživu Keatley Medical Nutrition Liečba V New Yorku, aby ste to zistili.
Podľa prúdu Pokyny pre výživu pre Američanov 2020–2025 , dospelí by mali jesť najmenej 2,5 šálky zeleniny za deň. CDC, bohužiaľ Zelenina denne. Znie to dosť bezútešne, však? Našťastie jesť šalát každý deň je jednoduchý spôsob, ako vyriešiť tento problém - pokiaľ „jete dúhu“ s rôznorodou škálou zeleniny.
Jesť dúha je termín na konzumáciu rôznych ovocia a zeleniny, aby sa získalo čo najviac rôznych zdravotných výhod. Podľa správy uverejnenej v Kritické recenzie v oblasti potravín a výživy „Rôzne typy produktov poskytujú svoj jedinečný výživový make -up, energia a biologický obsah. Napríklad poznamenávajú, že tmavé bobule, zelenú krížovú zeleninu a citrusové plody môžu mať väčší vplyv na prevenciu chronických chorôb ako iné typy. To teda neznamená, že niektoré ovocie a zelenina sú v žiadnom prípade zlé, ale že je dôležité jesť odrodu, takže môžete konzumovať čo najviac užitočných živín. A jedným zo spôsobov, ako získať viac výrobkov v jednom jedle, je šalát.
„Šaláty sú vo všeobecnosti nízko škrobové potraviny, ktoré vám pomôžu lepšie regulovať hladinu cukru v krvi,“ hovorí Keatley. Ale nie všetky šaláty sú vytvorené rovnocenné. Ako zdôrazňuje Keatley, môžu niektoré šaláty rýchleho občerstvenia Zabaliť viac ako 2 000 kalórií - čo je celá vaša denná hodnota.
„To, že v ňom sú nejaké zelene, neznamená, že to bude vhodné pre vaše ciele,“ dodáva. Inými slovami, šaláty môžu byť vo vašej strave zdravým základom, ale ak ich denne jete, mali by ste mať na pamäti svoje prísady a veľkosti porcií (najmä v prípade, že sa týkajú obväzov a tukov).
S ohľadom na to všetko, prečítajte si ďalej, aby ste zistili, čo sa stane s vaším telom a celkovým zdravím, keď každý deň jete šalát. A pre ešte zdravšie tipy na stravovanie nezabudnite pozrieť na náš zoznam 5 spôsobov, ako jesť viac rastlín môže zachrániť váš život v roku 2023.
Absorbíte veľa vitamínov.
Klika
Pokiaľ začleňujete širokú škálu ingrediencií (rôzne druhy zeleniny, ovocia, fazule, strukoviny, orechov a semien, zdrojov bielkovín atď.) A pravidelne prepínávajte veci, že denný šalát môže byť ľahko výživnou elektrárňou, ktorá dodáva mnoho vitamínov a minerálov.
Ešte lepšie, výskum ukázal, že olej vo vašom šalátovom dresingu môže skutočne pomôcť telu absorbovať mikroživiny rozpustné v tukoch, ktoré sa nachádzajú v ovocí a zelenine efektívnejšie. Medzi tieto živiny patrí alfa a beta karotén, lykopén, luteín, vitamín E, vitamín K a vitamín A.
Pro Tip: Môžete si postaviť šalát tak, aby zahŕňal užitočné vitamíny posilňujúce imunitu. Napríklad špenát , inak a losos obsahovať vitamín C a veľa orechov a semien - ako mandle a slnečnicové semená —NALINÁCIA Vitamínu E, z ktorých obidva sú vitamíny Zistilo sa, že pomáhajú udržať si vaše imunitný systém zdravé.
Môžete schudnúť v dôsledku jesť menej nezdravých potravín.
Klika
Jedným z dôvodov, prečo sa šalát považuje za zdravú voľbu, keď sa snažíte udržať svoju váhu alebo zbavené libier, je to, že sú zvyčajne plné vlákniny-ktoré sa považujú za užitočné pri pomoci pri chudnutí. Podľa štúdie z The Journal of Nutrition , diéta s vysokým vláknom pomohla dospelým, ktorí sa považovali za nadváhu alebo obézni schudnúť.
Prínos vlákien z chudnutia je mnohostranný. Pre jedného môže pomôcť spomaliť rýchlosť trávenia a Cítite sa naplno omnoho dlhšie ako potraviny s vysokým obsahom rafinovaných uhľohydrátov alebo pridaného cukru. To vám môže pomôcť obmedzovať chute a zastaviť sa v nadmernom občerstvení kalórií. Ďalším spôsobom, ako to môže pomôcť s vašimi cieľmi chudnutia, je propagácia zdravšieho črevného mikrobiómu, ktorý bol spojený Väčšia chudnutie .
Pokiaľ ide o konkrétne jesť šalát, a Štúdia z roku 2004 zistili, že keď ľudia mali pred zvyškom jedla malý šalát z prvého chodu, konzumovali o 7% menej kalórií a keď mali vopred veľký šalát, konzumovali o 12% menej kalórií. Takže tým, že vždy začnete jedlo so šalátom, môžete sa vyhnúť prejedaniu ďalších kalórií s hustými jedlami.
Budete udržiavať svoj mozog mladý.
Klika
Zameranie sa na jesť šalát každý deň je skvelý spôsob, ako zaistiť, aby váš mozog zostal v tvare špičky. V skutočnosti a 2018 štúdia zistili, že jesť jeden denne zlepšilo spomienku starších ľudí až o 11 rokov. Dokonca iba pol šálky šalátu stačila na spomalenie miery kognitívneho poklesu.
Majte na pamäti to však: vedci zistili, že tí, ktorí konkrétne jedli listovú zelenú, mali pamäťovú funkciu ľudí výrazne mladších. Chyťte teda nejaký kapus, špenát alebo greeny a hodte spolu ideálny stvorenie šalátu pre lepšie zdravie mozgu.
Mohli by ste zažiť nejaké pálenie záhy.
Klika
Buďte opatrní pri nakladaní na vinaigrette-nielen preto, že kalórie sa môžu rýchlo zdvihnúť, ale aj preto, že podľa Keatleyho môže kyselina v octe vyvolať príznaky súvisiace s refluxom.
„Čím viac šalátu jete, tým väčšie je pravdepodobné, že používate viac obliekania a príliš veľa môže viesť k páleniu záhy,“ vysvetľuje Keatley.
Je tiež potrebné poznamenať, že paradajky a syr, obidve bežné šalátové prísady, sú vysoko kyslé a môžu zhoršiť kyslý reflux . Ak ste náchylní na reflux, vyskúšajte šalátový dresing, ktorý je nižší v octe, a vyberte si jemnejšie polevy, ako sú orechy, semená, ovocie alebo šošovica.
Môžete sa cítiť nafúknutí alebo plynový - ak sú vaše porcie veľké.
@Uncled/Unsplash
Bojujete s nadúvaním alebo inými problémami s GI po tom, čo zožrali vaše každodenné šaláty? Môže nastať čas zvážiť veľkosti vašich porcií.
„Ak vo svojom šaláte dostávate nejaké srdečné greeny, ako je kapusta, do hrubého čreva by ste mohli ukladať značné množstvo nerozpustnej vlákniny, čo môže spôsobiť určitú zápchu a stať sa kŕmnym šialenstvom pre baktérie tam dole, čo by mohlo viesť k určitému plynu,“ hovorí Keatley.
Našťastie je tu ľahká oprava: skúste len vyrobiť menší šalát, aspoň dovtedy, kým sa vaše telo neupraví.
„Môžete trénovať svoje črevo, rovnako ako vy trénovanie svalov,“ hovorí Keatley.
Takže, ak predstavujete svoje telo novým potravinám, ktoré sú vyššie v vlákne, ako je to, na čo je vaše telo zvyknuté, možno budete chcieť začať pomaly. To znamená, že aj keď sa nakoniec chcete dostať tam, kde môžete jesť šalát každý deň, možno budete musieť začať iba niekoľkokrát týždenne.
Pravdepodobne sa budete cítiť pravidelnejší.
Klika
Keď už hovoríme o nerozpustnom vlákne, Keatley hovorí, že tento typ vlákniny priťahuje vodu, keď sa pohybuje cez váš tráviaci trakt - čo pomáha zmäkčiť vaše stoličky a uľahčiť ich prechádzanie. To znamená, že akonáhle ste dali svojmu telu čas na prispôsobenie sa tomuto zavedeniu vlákniny, váš denný šalátový zvyk môže pomôcť udržať zápchu na uzde.
„Ale je tu bod zvratu asi 70 gramov vlákniny denne,“ hovorí Keatley. „V tomto okamihu by ste mohli vytvárať črevné blokády - zatiaľ čo je to zriedkavé, ukazuje, že viac nie je vždy lepšie.“
Mimochodom, nerozpustné vlákno nielen normalizuje vaše pohyby čriev. Podľa Klinika Mayo , Diéty s vysokým vláknom znižujú riziko rakoviny hrubého čreva hrubého čreva a konečníka, pretože keď sa vo vašom hrubom čreve fermenty vlákniny majú ochranný účinok.
koľko šťavy v jednom citróne
Môžete žiť dlhšie.
Klika
Podľa Harvard , zatiaľ čo „žiadne ovocie alebo zelenina“ nemôže poskytnúť všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje, rôzne produkty môžu odvrátiť množstvo chorôb. Vďaka tomu je šalát vynikajúcou voľbou pre život dlhý a zdravý život.
Potrebujete dôkaz? Metaanalýza v roku 2016 uverejnená v Kardiovaskulárne ochorenie JRSM Určite, že jesť viac listovej zelenej zeleniny bolo spojené s výrazne nižším rizikom srdcových chorôb. Navyše a 2017 štúdia Navrhli tiež, že hromadenie vegetariánov každý deň by mohlo zabrániť predčasnej smrti. Zistili, že jesť 10 porcií za deň bolo spojené s 24% zníženým rizikom srdcového ochorenia, 33% zníženým rizikom mozgovej príhody, 28% zníženým rizikom kardiovaskulárneho ochorenia a 13% zníženým rizikom celkovej rakoviny. To je veľa dôvodov na jesť šalát každý deň, ak sa nás pýtate.
Predchádzajúca verzia tohto príbehu bola uverejnená 16. marca 2021. Bola aktualizovaná tak, aby obsahovala ďalšie revízie kópií a korektúry, ďalší výskum a aktualizované kontextové odkazy.
