V dnešnej spoločnosti nájdete na trhu veľa produktov a liečby, ktoré vám tvrdia, že vám pomáhajú spomaliť starnutie. Ale my vás pustíme trochu tajomstva: Predovšetkým vládne cvičenie. Starnutie je jednoducho prirodzenou súčasťou života, ale tento „magický zázrak“ RJ Williams, PT, DPT, a franšízový regionálny konzultant pre Fyzical terapia dabuje to, môže vám pomôcť pri vybavení ako Starneš. Pretože fyzická aktivita je prospešná pre vaše telo a zdravie viacerými spôsobmi ako jedným, zaokrúhlili sme absolútne najlepšie cvičenia, ak máte viac ako 60 rokov.
„Svoju kariéru som strávil v zdravotníckom priestore, konkrétne zameraný na zdravie a rehabilitáciu starších dospelých, zdôrazňovaním prevencie pádu a zdravého starnutia,“ hovorí nám Williams. Spolu s našimi vlastnými odporúčaniami ponúka Williams niekoľko svojich najlepších krokov, ktoré vášmu životu pridajú kvalitné roky. „Naším cieľom je udržiavať úroveň funkcie a nezávislosti, aby ste mohli milovať svoj život mnoho rokov,“ dodáva.
Aby ste dobre starli a viedli dlhý a zdravý život, okrem chôdze a natiahnutia - a vykonávanie akýchkoľvek aktivít, ktoré vás udrží na vašich nohách, od záhradníctva po hranie golfu - musíte sa zúčastniť najmenej dva až tri dni v týždni základného silového tréningu, ktorý sa zameriava na celé vaše telo. Hovoríme o cvičeniach, ktoré zvýšia vaše svaly a zároveň podporujeme lepšiu rovnováhu, držanie tela, silu, stabilitu a mobilitu. V skutočnosti vás vyzývame, aby ste zvážili pridanie nasledujúcich cvičení do svojej rutiny silového tréningu.
Takže bez ďalšieho oneskorenia, prečítajte si najlepšie cvičenia, ktoré treba urobiť, ak máte viac ako 60 rokov. A potom sa pozrite na 7 silových tréningových návykov, ktoré ničia vaše telo o 40.
Prenášanie
Klika
„Hlavnou súčasťou zostávajúceho nezávislého je schopnosť priviesť svoje potraviny do domu,“ hovorí Williams. „Ľahká variácia cvičenia je prenos poľnohospodárov. Ak ste spokojní s používaním závaží, urobí tento trik jednoduchý súbor činiek alebo kanvica, ale môžete ich ľahko nahradiť výrobkami domácností, ako je vodná džbán. “
Aby ste mohli vykonať toto cvičenie, jednoducho držte svoje voľné závažia alebo položku domácnosti a preneste ich. Urobte z toho, aby ste dokončili prepravu farmára za jednu alebo dve minúty. Môže to byť úplne dole po vašej príjazdovej ceste alebo na koniec bloku. Neváhajte a zvýšiť váhu, ak to nie ste príliš unavení.
„Páči sa mi toto cvičenie, pretože nielen zapojíte priľnavosť, ale aktivujete aj svaly v zadnej a spodnej časti tela. Okrem toho, pridané zaťaženie, ktoré nie ste zvyknutí na prepravu vašich srdcových a dýchacích sadzieb, zvyšuje. Všetky tieto faktory prispievajú k zlepšeniu vašej kondície a priamo súvisia s každodennými úlohami, “dodáva Williams.
Mŕtve ťahy
Klika
Ak sa cítite zastrašovaní mŕtvym ťahom, nie ste sami - nenechajte sa tým, aby vás držal, aby ste to vyskúšali! Koniec koncov, je to jedno z najlepších cvičení, ak máte viac ako 60 rokov.
„Ako starnete, je pre vás dôležité, aby ste sa mohli zohnúť a zviazať topánky? Čo tak schopnosť postaviť sa zo stoličky pod vašou mocou? Ak je vaša odpoveď áno, potom vydýchnite a pracujte na tom, “povzbudzuje Williams. Vždy je inteligentným nápadom pracovať s certifikovaným profesionálom v oblasti fitness, ak máte pocit, že potrebujete nejakú pomoc.
Ak chcete vykonať mŕtve posun, neváhajte a začnite umiestnením osem až 12-palcovej krabice za vami. Jeho roh by mal byť medzi oboma nohami. Vaším cieľom je vyzdvihnúť a znížiť voľnú váhu z rohu boxu priamo pod vami. Urobte veci pokročilejšie tým, že položíte nohy šírku ramien a držíte bezplatné závažia po bokoch. Zasiahne pri bokoch a znížte hmotnosti po vonkajšej strane nôh a držte ich blízko k telu. Akonáhle cítite solídny úsek v zadnej časti nôh, priveďte závažia späť.
Závidenie bokov je zásadným hnutím v mnohých každodenných aktivitách a mŕtvy ťah vám pomôže zlepšiť sa v ňom. Toto cvičenie vám navyše pomáha vybudovať silnejšie svaly nohy a dolnej časti chrbta.
„Naším cieľom je viac zameraný na posilnenie s týmto cvičením, takže chceme kdekoľvek od troch do ôsmich opakovaní v jednej sade a my môžeme robiť štyri až päť sád denne. Naše hlavné zameranie je spočiatku učenie sa pohybu a dobre ho vykonávať, potom by sa mali cítiť ťažké, keď si vybudujete zručnosti na trénovanie cvičenia s dobrou formou, “vysvetľuje Williams.
Burpees
Klika
„Myslite na burpee ako na prenos regenerácie pádu; Ak ste zajtra padli na podlahu, mohli by ste sa dostať späť na nohy pod svoju moc? Burpee vám môže pomôcť bezpečne prejsť z ležania na podlahe na návrat na nohy, “vysvetľuje Williams.
Ak je to potrebné, môžete použiť stabilnú stoličku alebo dokončiť toto cvičenie blízko gauča, aby ste sa dostali hore a dole z podlahy. Pomocou podpory spustite svoje telo, kým nie ste na podlahe. Potom sa vráťte na nohy. „Môže to vyzerať, že sa pomaly dostanete na jedno koleno, potom ruku na stoličke, možno oboje, a potom späť na nohy. Samotné vykonanie tohto hnutia môže byť pre mojich pacientov obrovskou zvýšením dôvery, “dodáva Williams. „Viera a porozumenie, že majú schopnosť, je meničom hry. Precvičte si tento krok a budujte silu celkového tela začlenením vašich nôh, zbraní a jadra. ““
Činky na poháriky
Tim Liu
Začnite squat Dumbbell Pohat tým, že držíte činku blízko hrudníka. Udržujte hrudník hore a jadro pevne, zatlačte boky dozadu a drepujte nadol, až kým boky nie sú rovnobežné so zemou. Prejdite cez podpätky a boky, aby ste sa postavili dozadu, ohýbajte štvorkolky a glute, aby ste skončili. Vyplňte tri až štyri sady po 10 až 15 opakovaní.
Považujte to za ďalší bonus, že okrem toho, že je to jedno z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť, vedci tvrdia, že drepovanie je tiež jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť Pre váš mozog —Ak je to najlepšie na porazenie Alzheimerovej Alzheimerovej choroby.
Bočné dosky s rotáciou
červený koktail
Zostaňte nohy a dostaňte sa do polohy bočnej dosky. Začnite tým, že udržiavajte svoje jadro pevne a glutes stlačený, siahnite cez telo hornou rukou a roztiahnite čepeľ ramena. Po dokončení potiahnite lakť späť do východiskovej polohy a po dokončení stlačte hornú časť chrbta. Vyplňte na každej strane tri až štyri sady 10 opakovaní.
Kapela pullaparts
Popadnite ľahké alebo stredne odporové pásmo a držte ho oboma rukami takmer šírkou ramien od seba. Udržiavajte ruky úplne rovno, začnite priťahovať kapelu od seba, až kým vaše ruky nie sú zarovnané s trupom. Keď priťahujete kapelu späť, začnite stláčať čepele na rameno. Pred návratom do východiskovej polohy držte koniec pohybu na jednu až dve sekundy. Vyplňte tri až štyri sady 20 opakovaní.
Rozdelené drepy
Tim Liu, C.S.C.S.
Začnite tým, že máte jednu nohu dopredu a jednu nohu späť v rozloženom postoji. Udržiavajte svoje jadro pevne s miernym nakloneným vpred, spustite sa až dole, až kým sa vaše chrbát nedotkne zeme. Zatlačte pätu prednej nohy, aby ste sa vrátili späť, a ohýbajte glute do konca. Vyplňte tri až štyri sady po 10 opakovaní na nohu.
Krupičky
Náš zoznam najlepších cvičení, ktoré treba vykonať, ak máte viac ako 60, zabalí s pushupom. Nechajte svoje telo v úplne priamke, ktorá klesá a hore. Začnite pohyb s nohami spolu a ramenami v súlade s zápästiami. Udržujte svoje jadro pevne a vaše glutes stlačené, spustite sa (pod kontrolou), až kým sa hrudník nedotkne podlahy a potom sa tlačí späť späť. Vyplňte tri až štyri sady po 10 až 20 opakovaní.
