Nina Dobrev má celkom leto - zhoduje sa s ňou Instagram kŕmenie. Od bohatého prázdneho prázdnin v Cabo až po užívanie súkromnej jazdy vrtuľníkom nad New York City so svojím psom a trávením času s priateľmi, herečka prežíva svoj najlepší život. Nehovoriac o jej novom hitovom filme, Out-laws , akčná/komediálna hra v hlavnej úlohe Adama Devina a Pierce Brosnana, debutovala na Netflixe v júni.
Zatiaľ čo ona je neustále na cestách, Upírsky denník Alum stále robí čas na cvičenie. 34-ročný práve vyhodil nové obrázky, predvádzanie Jej zručnosti Pilates a pohyb, ktorý pomáha udržiavať ju tónovaný-štvornásobné rozšírenie jednej nohy. (Výsledky boli jasné Out-laws' červený koberec.) Tu je všetko, čo treba vedieť o cvičení a prečo je podľa Jesse Feder, RDN a CPT s Môj tím Crohs a kolitída - A ako by mohol tento krok fungovať pre vás.
Štvornásobné ciele na predĺženie jednej nohy sa zameriavajú na ABS a Glutes
Nina Dobrev / Instagram
Štvornásobné predĺženie jednej nohy je dobrým krokom pre tie svaly, ktoré sa skutočne chcete predviesť. „Tento krok je vynikajúci na zacielenie na glute a základné svaly,“ uvádza Feder. „Zameriava sa však aj na ramená a svaly chrbtice ako bonus s pridaným bonusom v dôsledku potreby stabilizácie počas pohybu.“ Dodáva: „Zvyčajne odporúčam vykonať 3-5 sady približne 10-15 opakovaní. To poskytne dostatočne dobrý stimul pre vaše svaly na rast. ““
Prečo je štvornásobné rozšírenie jednej nohy účinné
Nina Dobrev / Instagram
Štvornásobné predĺženie jednej nohy je skvelým tréningom na vybudovanie sily a chudého svalov. Podľa Federa „Toto hnutie je efektívne, pretože skutočne pomáha izolovať jadro a glute pomocou reformátora. To pomáha udržiavať neustále napätie počas celého pohybu, čo je skvelé pre budovanie sily a vytrvalosti. ““
Tipy na správne vykonanie ťahu
Getty Images
Aby ste vyťažili maximum z tréningu, je nevyhnutné vykonať tento krok správne. Feder hovorí: „Odporúčam, aby ste sa sústredili na to, aby ste udržali svoj trup na druhú s pozemkom/ reformátorom. Nedovoľte, aby sa vaše telo príliš posúvalo, aby sa skutočne zamerali na základné svaly. Okrem toho vykonajte pohyb pomaly a stabilne, aby ste skutočne pomohli aktivovať a dať svojim glute dobrý stimul. ““
Bežné chyby, ktoré ľudia robia s tréningom
Getty Images
Dobrá forma je kľúčová pri vykonávaní štvornásobného rozšírenia jednej nohy, ale sú tu bežné chyby, ktoré niektorí ľudia robia. „Niektoré z najbežnejších chýb pre tento pohyb zahŕňajú pohyb trupu počas celého pohybu,“ hovorí Feder. „Je nevyhnutné, aby ste sa počas tohto cvičenia zamerali na kontrolu svojho tela. Ďalšou bežnou chybou je zľakovanie s nižšou časťou chrbta. To zvyčajne znamená, že nezapojíte svoje základné svaly. ““
Ako upraviť pohyb
Getty Images
Ak ste nový v Pilates a práve začiatok, štvornásobné rozšírenie jednej nohy je možné upraviť. „Môžete to uľahčiť tak, že si položíte na chrbát namiesto toho, aby ste boli v štvornásobnej pozícii,“ vysvetľuje Feder. „Toto vytiahne vaše jadro z tréningu, ale umožní vám sústrediť sa na svoje glute. Môžete to sťažiť tým, že budete každé opakovanie na konci po dobu 3-5 sekúnd. Môžete tiež pridať odpor reformátora alebo pridať váhu členku. “
Tu robí ten pohyb
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
Keď kliknete cez najnovší príspevok Dobrev, uvidíte, že robí Štvornásobné rozšírenie s jednou nohou a udržanie dobrej formy. Svoju fitness myslí vážne, dokonca si počas pandémie stavia domácu telocvičňu. Som skutočne hrdá na svoju domácu posilňovňu, používam ju veľa, povedala Forma . Je naozaj pekné mať takú flexibilitu na cvičenie, či už je to naozaj skoro ráno, kým som sa dostal, alebo naozaj neskoro noc, keď sa dostanem domov zo scény alebo po dlhom lete.
