Cestoviny sú jedným z prvých potravín, ktoré ľudia vyrezávajú, keď sa snažia klesať spotreba sacharidov. Ale na rozdiel od iných položiek, ktoré sa často považujú za „mimo obmedzenia“ pre tých, ktorí sledujú stravu alebo chcú schudnúť (myslieť sladkosti a alkohol), cestoviny vlastne majú niektoré výživné vlastnosti. Existuje dokonca výskum, ktorý naznačuje, že cestoviny môžu byť prospešné pre chudnutie. Áno, čítate to správne.
Aby sme zistili, aké miesto môžu cestoviny držať v zdravej strave, zavolali sme Carolyn Brown , RD, výživa v súkromnej praxi Výcvik V New Yorku sa dostať k spodnému riadku je pre vás cestoviny pre vás, raz a navždy.
Prečo si niektorí ľudia myslia, že sa musia vyhnúť jedlu cestovín?
Prvé veci prvé: cestoviny sú plné uhľohydrátov. Iba jedna šálka varených špagetov dodáva 42 gramov sacharidov, asi šieste z nich Odporúčaný denný príjem sacharidov na 2 000 kalóriách . To nemusí znieť rovnako, ale nesie poznamenáva, že takmer nikto nikdy neje iba jednu šálku cestovín naraz. „Cestoviny sú jedlo, ktoré mnohí ľudia majú tendenciu prejedať sa,“ hovorí Brown. Objednajte si špagety bolonský v reštaurácii a pravdepodobne budete jesť najmenej dve až tri porcie cestovín na jednom sedení.
Prečo to teda záleží?
„Jednoduché sacharidy [nájdené v bielych cestovinách] rýchlo prekladajú na cukor v našich telách a môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi,“ vysvetľuje Brown. „Cukor v krvi úzko súvisí s hladinami kortizolu a hormónov.“
A čo viac, je to, že kalórie sa rýchlo sčítavajú, keď jeme cestoviny. Iba jedna šálka varených cestovín obsahuje asi 200 kalórií. Vynásobte to dvoma alebo tromi, v závislosti od podávanej veľkosti porcie, potom pridajte krémovú omáčku a syr na vrch a, dobre, získate nápad.
Dobre, kde sú dobré správy - sú cestoviny niekedy zdravé?
Predtým, ako vyhodíte svoje tortellini, buďte si istí: cestoviny nie sú nepriateľom. Stačí venovať pozornosť typu, ktorý sa rozhodnete konzumovať.
„Biele cestoviny sa počas spracovania vylepšujú,“ vysvetľuje Brown. „S odizolovaným otrúbkom a zárodkom sa väčšina živín obsiahnutých v jadre pšenice odstraňuje. Vďaka tomu sú biele cestoviny vyššie kalórie a nižšie v vlákne. ““
To znamená, že väčšina rafinovaných cestovín je obohatená vitamínmi a minerálmi, ako sú niacín, železo, tiamín, riboflavín a kyselina listová, takže nemajú výlučne výživné látky. Celé pšeničné cestoviny sa vyrábajú z celého jadra pšenice a prirodzene obsahujú tieto živiny (a preto sa nemusia obohatiť), ako aj bielkoviny a vlákniny. Vyšší obsah vlákniny v celo pheatových cestovinách vám môže pomôcť udržať vás plné dlhšie a tiež zmierniť zvýšenie hladín cukru v krvi po jedle.
Viac dobrých správ: Výskum naznačuje, že cestoviny si nemusia zaslúžiť svoje notoricky zlé opakovanie. Systematický prehľad z roku 2018 uverejnený v BMJ zistili, že jednotlivci s nadváhou alebo obéznymi jednotlivcami, ktorí jedli cestoviny pri sledovaní diéty s nízkym glykemickým indexom (GI), došlo k výraznému chudnutiu v porovnaní s osobami po výške s vysokým GI. Podľa autorov zistenia naznačujú, že spotreba cestovín v kontexte iných zdravých stravovacích vzorcov je A-OK a môže byť dokonca prospešná pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Brown nesúhlasí.
„Neboj sa niektorých sacharidov,“ hovorí. Niekedy idem 50/50 s cuketovými rezancami a cestovinami na báze hnedej ryže alebo fazule, potom pridám trochu bielkovín, ako je kuracie mäso, krevety alebo dokonca vajíčko. Pridajte jednu až dve polievkové lyžice zdravého tuku-napríklad olivový olej, maslo kŕmené trávou alebo pesto-na dokončenie jedla. „To pomôže veľkého času s plnosťou,“ dodáva Brown.
Zrátané a podčiarknuté: Môžem jesť pravidelné cestoviny a stále spĺňať svoje zdravotné ciele?
S moderovaním, áno. Brown odporúča mať biele sacharidy iba jeden až dvakrát týždenne a jesť väčšinou zložité sacharidy s hustotou, ako sú quinoa, sladké zemiaky, hnedá ryža, fazuľa a šošovica.
bočné auto pitie
„Ak sa chystáte mať cestoviny, urobte to ako Taliani,“ hovorí. „Získajte skvelú kvalitu alebo domáce cestoviny, zjedzte malú až normálnu časť, ktorá je jednou šálkou alebo o veľkosti vašej päsťou, a zvrhnite ju vegetariánmi a malými bielkovinami. Potom sa snažte nevyskytovať omáčku chlieb. ““ Vieme, vieme - povedal Eassier, ako urobil. Ale hej, stále môžete jesť cestoviny, len inteligentnejším spôsobom, a to je dobrá časť, však?
