Koľko klikov musíte urobiť, aby ste videli výsledky?

Či už robíte 100 denných klieští alebo sa snažíte urobiť viac tohto klasického cvičenia telesnej hmotnosti, možno vás zaujíma, koľko klikov musíte urobiť, aby ste videli výsledky.

Krupičky sú základný pohyb, ktorý môže pomôcť posilniť a tónovať svaly hornej časti tela vrátane hrudníka, ramien a tricepsov. Počet klieští, ktoré by ste mali urobiť, aby ste videli, že viditeľné výsledky sa môžu líšiť v závislosti od niekoľkých faktorov, vrátane vašej úrovne fitness, cieľov a rutiny tréningu.

Dobrou správou je pochopenie týchto faktorov vám môže pomôcť určiť správny prístup k začleniu klikov do vášho fitness režimu. Preto sme sa rozprávali Mike Masi, CPT , certifikovaný osobný tréner v Garage Gym Reviews, ktorý zdieľa svoje odborné poznatky, ktoré vám pomôžu určiť vaše ideálne množstvo klikov na dosiahnutie vašich cieľov zdravia a kondície.

kokosové margarity

Krupičky offer plenty of benefits beyond just building muscular strength. They can also help Zlepšiť silu jadra , Kardiovaskulárna kondícia a svalová vytrvalosť. Navyše a 2019 štúdia zistili, že množstvo klikov, ktoré môžete urobiť, je spojené so zdravím srdca. Účastníci, ktorí mohli vykonávať viac ako 40 klikov, mali podstatne nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb ako tí, ktorí by mohli dokončiť menej ako 10 klikov.

Takže, ak ste pripravení povýšiť svoju pushup hru na ďalšiu úroveň, čítajte sa, aby ste sa dozvedeli, ako. Potom sa nezabudnite pozrieť na tieto 5 podlažné cvičenia, aby ste zvlžovali svoj „otca Bod“ navždy.

Výhody pushupov:

Klika

Ako je uvedené vyššie, pushupy ponúkajú mnoho výhod nad budovaním svalovej a hornej časti tela. Medzi tieto výhody patrí zvýšená sila jadra a kardiovaskulárna kondícia. Navyše, kliky sa dajú robiť prakticky kdekoľvek bez akéhokoľvek vybavenia, čo z nich robí pohodlnú voľbu pre väčšinu ľudí, ktorí chcú zvýšiť svoju kondíciu.

„Plátky sú všestranným cvičením telesnej hmotnosti, ktoré sa zameriava na viac svalových skupín a ponúka početné výhody,“ hovorí Masi. „Patria sem budovanie sily hornej časti tela, zvýšený rast svalov v hrudníku, ramenách a ramenách, zlepšená stabilita jadra a zvýšené kardiovaskulárne zdravie. Plasky tiež nevyžadujú vybavenie a dá sa ľahko upraviť tak, aby vyhovovali väčšine úrovní kondície. ““

oceľový rez vs valcovaný ovos

Stanovte realistické ciele pushupu.

Klika

ananásové miešané nápoje

Rovnako ako akýkoľvek iný cieľ zdravia alebo fitness, aj stanovenie realistických cieľov okolo vášho počtu pushup je rozhodujúce pre dosiahnutie pokroku a motivovaní. Masi poskytuje nasledujúce tipy na stanovenie cieľov:

Posúdiť svoju súčasnú úroveň zdatnosti. Zistite, koľko klikov môžete urobiť v rade so správnou formou. Toto bude váš východiskový bod a dobrý spôsob, ako odhadnúť váš pokrok. Identifikujte požadované výsledky. Či už ide o budovanie sily, veľkosti alebo vytrvalosti, váš cieľ bude určovať povahu vašej rutiny pushupu. Vykonajte prírastkové ciele. Ak teraz dokážete urobiť 10 klikov, skúste urobiť viac, keď sa stanete silnejšími. Pamätajte, že by ste sa mohli najprv rýchlo zlepšiť, ale pokrok by mohol spomaliť, čím viac cvičíte v priebehu času. Prijmite vyvážený prístup. Uistite sa, že váš tréningový plán obsahuje dostatok odpočinku a dobré jedlo, aby ste dosiahli najlepšie výsledky a vyhli sa zraneniu.

Ideálne množstvo klieští na budovanie sily a svalov:

Klika

Vaše ideálne množstvo klikov sa líši v závislosti od vašich cieľov z fitness. Masi má však cennú stratégiu na zvýšenie vašich opakovaní.

„Ak pracujete na prvom pushup, budete musieť výrazne zlepšiť svoju silu hornej časti tela,“ hovorí. „To sa dá dosiahnuť škálovaním intenzity cvičenia pomocou výšky povrchu pre vaše ruky vyššie ako podlaha. Ak dokážete urobiť 10 opakovaní v rade bez straty formulára, môžete začať spúšťať povrch. “

Masi dodáva, že možno budete musieť prispôsobiť cvičenie nahor alebo nadol kvôli primeranému stimulu. Napríklad, ak dokážete urobiť päť klikov, možno budete chcieť zvýšiť povrch a ak dokážete urobiť 50 opakovaní, možno budete chcieť pridať kapelu okolo chrbta, aby ste pre nejaký vonkajší odpor.

Nakoniec, vaším cieľom by malo byť priblíženie sa k neúspechu pri každej sade, potom si pár minút odpočívajte, než sa znova pokúsite. Opakujte trikrát.

Pokiaľ ide o to, ako často by ste mali vykonávať kliky, hovorí Masi: „Cieľom je zahrnúť do svojej rutiny trikrát týždenne pushup cvičenia. Tento prístup umožňuje regeneráciu svalov a rast medzi reláciami. Ak ich robíte častejšie, zamerajte sa na menší objem každej relácie alebo sa s každou sadou nesnažte priblížiť k neúspechu. “

gnocchi omáčka

Sledujte svoj pokrok.

Klika

Nemôžete vylepšiť to, čo nesledujete. Ak chcete vidieť výsledky z klieští, zvážte vedenie tréningového denníka alebo pomocou aplikácie Fitness na monitorovanie počtu klikov, ktoré môžete urobiť v stanovenom čase. Potom, keď sa stanete silnejšími a montérom, môžete svoju rutinu upraviť zvýšením počtu opakovaní alebo súprav podľa toho.

Masi ponúka nasledujúce rady na sledovanie vášho pokroku po vašej ceste k pushupu:

Udržujte tréningový denník. Zaznamenajte počet pushupov, sád a všetkých variácií, ktoré vykonávate každú reláciu. Všimnite si akékoľvek vylepšenia formy alebo zvýšenie objemu. Počúvajte svoje telo. Venujte pozornosť príznakom pretrénovania alebo únavy. Primeraný odpočinok a zotavenie sú nevyhnutné pre rast svalov a prevenciu zranení. Zahrňte variácie pushupu. Keď sa vaša sila zvyšuje, pridajte variácie, ako sú excentrické (fázové fázy) klikov, zmenu polohy ruky (široké alebo úzke) alebo zvýšenie rozsahu pohybu umiestnením rúk na bloky. Vyhľadajte profesionálnu spätnú väzbu. Ak chcete vidieť najviac výsledkov z klieští, zvážte prácu s profesionálom v oblasti fitness, aby ste sa uistili, že váš formulár je správny, a aby ste dostali prispôsobené rady týkajúce sa postupu vašej rutiny pushupu.