5 tréningov činky na vyhnané ochabnuté zbrane

Jednou z najnáročnejších častí tela na sprísnenie a pevné sú ruky. Kľúčom je mať ten pravý herný plán na palube a my sme tu, aby sme pomohli. Spolu so zavedením deficitu kalórií na stratu tuku po celom tele musíte sledovať režim silového tréningu s cvičeniami, ktoré vyhodia vaše ruky. Pripravte si svoje bezplatné závažia, pretože máme päť z najlepších tréningov činky na ochabnuté ramená, ktoré tónovú túto otravnú oblasť.

Vaše hlavné zameranie by sa malo zamerať na triceps, časť vašej ruky, kde sa prebytočný chrbát má tendenciu hromadiť. Aby sa veci utiahli, naliehajúce pohyby a izolované tricep cvičenia sú nevyhnutné. Okrem toho nezabudnite na to, aby ste svojim bicepsom ukázali lásku. Po dokončení vašich hlavných cvičení sa zabalíte s variáciami curl.

Nemyslite si, že na vylepšenie zbraní potrebujete nejaké ozdobné vybavenie alebo drahé členstvo v telocvični. Máme päť z najlepších tréningov činiek pre ochabnuté ramená, ktoré môžete robiť priamo doma. Pokračujte v čítaní, aby ste sa o nich dozvedeli všetko.

Cvičenie

1. Press činky (súpravy: 3 až 4, opakovania: 8 až 10)

Tim Liu, C.S.C.S.

Popadnite pár činiek a ležte rovno na podložke s nohami úplne natiahnutými. Vyskytujte lakte asi 45 stupňov. S pevným ABS stlačte hmotnosť smerom nahor smerom k stropu a dokončte sa Triceps a PEC. Znížte závažia, kým sa lakte a ruky nedotknú zeme.

2. Dumbbell Pusups (súpravy: 3 až 4, opakovania: 10 až 15)

Položte pár činiek na zem hneď za šírkou ramien, s nimi mierne otočený dovnútra, aby vytvoril tvar „V“. Dostaňte sa do polohy pushup, kde sú vaše plecia v súlade s zápästiami. Potiahnite sa smerom k zemi a na dne sa dostanete na dobrý hrudník. Zatlačte sa nahor, ohýbajte svoje tricepsy a hrudník, aby ste skončili.

3. Rozšírenia činiek Triceps (súpravy: 3 až 4, opakovania: 10 až 12)

Ľahnite si na chrbte na tréningovej lavičke. S činkami v ruke a dlaňami smerujúcimi k sebe navzájom pritlačte činky na hrudník. Ohnite lakte, aby ste znížili závažia. Hneď ako sa vaše predlaktie dotkne vášho bicepsu, zvrátení pohyb a ohýbajte triceps.

modrý nápoj caruso

Cvičenie

1. Zakrivená činka bench premiérov (súpravy: 3 až 4, opakovania: 10 až 12)

Ľahnite si na svahu lavičky. Držte činku v každej ruke a položte ich na stehná. Majte nohy na podlahe. Pri natiahnutí oboch ramien stlačte závažia nad svojím telom. Vytlačte svoje horné pec a tricepsy v hornej časti tlače. Keď znižujete závažia, priveďte svoje plecia dozadu a dole na lavičku.

2. Dumbbell Arnold Press (sady: 3 až 4, opakovania: 10)

Držte pár činiek pred telom s dlaňami smerujúcimi k vám. Začnite rotovať lakte dozadu a stlačiť činku v priamke, ako by ste mali v tradičnom tlači ramena. Znížte činky a otočte ich späť do pôvodnej polohy.

3. Bent Arm Pulloves (súpravy: 3 až 4, opakovania: 10 až 12)

Ľahnite si na plochú lavicu a držte jednu činku nad hrudníkom. S ohnutými lakťami potiahnite váhu za hlavu, až kým sa nedostanete na dne a triceps. Potom zdvihnite váhu späť a rozširujte lakť. Pred ďalším opakovaním ohnite svoje triceps.

4. Dumbbell Drag Curls (sady: 3 až 4, opakovania: 10 až 12)

Postavte sa vysoký a držte svoje jadro pevne s párom činiek v ruke. Začnite „pretiahnutím“ hmotnosti na trup a privádzajte lakte späť, až kým vaše ruky nebudú o úrovni hrudníka. Ohnite biceps a potom znížte závažia ovládacími prvkami, až kým vaše ramená nie sú úplne rovné.

Cvičenie

1. Most činky podlahové poschodie (súpravy: 3 až 4, opakovania: 10)

Tim Liu, C.S.C.S.

Popadnite pár činiek a ľahnite si na podlahu s kolenami ohnutými a nohami rovno. Zatlačte boky nahor a vytvorte glute most. Keď stlačíte závažia nad svojím telom, majte tesné jadro a stlačené glutes. Ohnite triceps na vrchu a potom nižšie.

2. Dumbbell Squeeze Press (sady: 3 až 4, opakovania: 10 až 12)

Ležte na lavičke a na hrudi držať pár činiek. Zatlačte hmotnosť nahor a ako to urobíte, pokračujte v stlačení činiek k sebe. Keď sa dostanete na vrchol, pred spustením závaží pomocou kontroly ohnite hrudník a triceps.

3. Rozšírenia Tricepsov Plank činky (súpravy: 3 až 4, opakovania: 8 až 10 na rameno)

Tim Liu, C.S.C.S.

Začnite v polohe vysokej dosky/pushup, ale jednou rukou drží činku. Vytiahnite váhu po boku a na tomto mieste nechajte ruku zamknutú. Začnite vykonávať predĺženie tricepsov narovnaním ruky. Na konci pohybu tvrdo ohnite svoj tricep a potom ho ohnite späť, až kým sa váš bicept nedotkne predlaktia. Pred prepnutím na druhú vyplňte všetky opakovania na jednej strane.

Cvičenie

1. Neutrálna priľnavosť Dumbbell Ramer Press (set 3 až 4, opakovania: 10)

Držte obe činky za pleciami s dlaňami smerujúcimi k sebe. Udržujte svoje jadro pevne a stlačte svoje glute a pri stlačení činiek nahor a ohýbajte ramená a triceps na vrchu. Účinky znížte kontrolou.

2. Zakrivená neutrálna rukoväť bench Press (súpravy: 3 až 4, opakovania: 10)

Tim Liu, C.S.C.S.

Ľahnite si na svahu lavičky. Držte činku v každej ruke s dlaňami smerujúcimi k sebe. Zatlačte čepele na rameno do lavičky a potom kontrolu spustite činky. Získajte na spodku solídny hrudník a potom poháňajte činky späť, ohýbajte triceps a horné PEC.

3. Sady predĺženia trojzubných tricepsov s jedným ramenom: 3 až 4, opakovania: 10 až 12 na rameno)

Tim Liu, C.S.C.S.

Držte jednu činku a zdvihnite ju nad hlavou. Ohnite sa z lakťa a pritiahnite váhu cez vaše telo a za hlavu. Získajte pevné tricepsy natiahnuté dole a potom úplne natiahnite ruku späť do východiskovej polohy a napnite triceps na dokončenie.

4.

Držte činku v každej ruke pomocou neutrálnej rukoväte s dlaňami smerujúcimi k sebe. Udržujte svoje plecia sťahované dozadu, stočte hmotnosťou hore, ohýbajte predlaktia a biceps po celú dobu. Tvrdo stlačte hore a potom odolajte ceste dole.

Cvičenie

1. Dumbbell Twist Press (sady: 3 až 4, opakovania: 10)

Lež ležte na lavičke s činkou v každej ruke. Nechajte si umiestniť ruky tak, ako by ste normálne pre pravidelnú lavicu. Začnite tlačiť na váhu, ale pri siahnutí smerom k vrcholu otočte ruky. Tvrdo ohnite svoje PEC a triceps a potom obráťte pohyb.

2. Zakrivená činka stlačte lis (sety: 3 až 4, opakovania: 10)

Ležiac rovno na sklonenej lavičke a držte pár činiek na hrudi. Zatlačte činky hore a ako to urobíte, udržujte hmotnosti pohromade a udržiavajte napätie na svojich pecs. V hornej časti pohybu pred spustením ohýbajte triceps a hrudník čo najťažšie.

3. Rozšírenia Tricepsov s činmi (súpravy: 3 až 4, opakovania: 10 až 12)

Tim Liu, C.S.C.S.

Nastavte svoju lavicu na sklon najmenej 30 stupňov. Popadnite pár činiek a s dlaňami smerujúcimi k sebe ich stlačte. Potiahnite lakte dozadu a potom sa ohnite z lakťov a znížte hmotnosti, až kým sa nedotknú vašich ramien. Získajte na dne natiahnutie tuhých tricepsov, potom obráťte pohyb, predlžujte lakte a ohýbajte triceps na dokončenie.

náhradná worcesterská omáčka

4. Kurty s činmi sklonte (súpravy: 3 až 4, opakovania: 10 až 12)

Ľahnite si na sklonovú lavicu a uchopte pár činiek. Vaše dlane by mali čeliť nahor a vaše ruky by mali byť úplne natiahnuté. Držte lakte zasunuté na boky a stočte si váhy nahor a ohýbajte biceps tvrdo na vrchol. Odoplať, ako ste nižšie.