5 najlepších tréningov sily na zmenšenie vášho „zástery brucha“

Zástera brucho, známe tiež ako dolný brušný tuk , pre mnohých mojich klientov je neuveriteľne tvrdohlavá oblasť. Tento typ prebytočného brucha sa môže vyskytnúť v dôsledku značného úbytku hmotnosti, po tehotenstve alebo počas menopauzy. Aj keď redukcia bodu nie je úplne možná, začlenenie cielenej silovej tréningu môže pomôcť tónovať a posilniť svaly v tejto oblasti, čo vedie k štíhlejšiemu vzhľadu a väčšiemu bruchu. Tu je päť tréningov efektívnych silových tréningov pre vaše brucho zástery, veľmi odporúčam, pričom každé sprevádzané dvoma až tromi cvičeniami s podrobnými krokmi, súpravami a opakovaniami.

Začlenenie týchto tréningov do vašej kondičnej rutiny poskytne komplexný prístup k chudnutiu brucha zástery. Ako vždy, počúvajte svoje telo, udržiavajte správnu formu, vypite veľa vody a zostaňte konzistentní pre najlepšie výsledky.

Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli všetko o najlepších silách tréningov pre vaše bruško zástery. A keď skončíte, nezabudnite sa pozrieť na 13 najlepších cvičení, aby ste stratili brušný tuk

jednoduchý cícerový šalát

Cvičenie

Tieto silové tréningy pre vaše bruško zástery začínajú rutinou, ktorá je o doskách. Dosky sú známe svojou schopnosťou zapojiť celé jadro, vrátane svalov zodpovedných za udržiavanie plochého brucha. Začlenením variácií planka môžete zintenzívniť cvičenie a napadnúť svoje základné svaly rôznymi spôsobmi.

1. Predné dosky

Klika

Začnite v polohe dosky s predlaktiami na zemi. Zapojte svoje jadro a udržiavajte svoje telo v priamke od hlavy po päty. Držte 30 sekúnd až jednu minútu. Vyplňte tri sady, každá 30 až 60 sekúnd.

2. Bočné dosky

Klika

Ľahnite si na bok s lakťom priamo pod plecom. Zdvihnite boky a vytvorte priamku z hlavy k pätám. Na každej strane podržte 30 sekúnd. Vykonajte tri sady, 30 sekúnd na stranu.

3. Dosky s výťahmi na nohy

Klika

Začnite v polohe dosky. Zdvihnite jednu nohu zo zeme a zároveň udržiavajte stabilné jadro. Znížte nohu a opakujte na druhej strane. Vykonajte tri sady, 12 až 15 výťahov na nohu.

Nemôžete zmraziť mätu, aby ste ju zachránili

Cvičenie

Ruské zvraty sa zameriavajú na šikmé svaly a pomáhajú formovať a definovať strany vášho pásu. Toto cvičenie nielen prispieva k štíhlejšiemu vzhľadu, ale tiež zvyšuje celkovú silu jadra.

1. Základné ruské zvraty

Sadnite si na podlahu a mierne sa naklonte a chrbát chrbte rovno. Držte si ruky pred sebou, alebo ich priveďte na každú stranu. Trmit trup na jednu stranu, potom na druhú. Vykonajte tri sady 20 zvratov (10 na stranu).

2. Vážené ruské zvraty

Klika

quesadilly v rúre

Držte činku alebo akýkoľvek vážený predmet vo vašich rukách. Vykonajte rovnaký krútiaci pohyb a zapojte svoje šikmé. Vykonajte tri sady 15 zvratov (na stranu) s hmotnosťou.

3. Ruské zvraty s výťahom na nohy

Klika

Skombinujte krútiaci pohyb so zdvihnutými nohami. Vykonajte tri sady 12 zvratov (šesť na stranu) s zdvihnutím nohy.

Cvičenie

Krížky na bicykli sú vynikajúcim tréningom na zacielenie na horné aj dolné brušné svaly. Zahrnulý pohyb sa týka viacerých svalových skupín, čo z neho robí účinné cvičenie na chudnutie brucha zástery.

1. Základné krízy na bicykli

Klika

Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou. Prineste jedno koleno smerom k hrudi a krúte si trup, aby ste sa dotkli opačného lakťa. Opakujte na druhej strane. Vykonajte tri sady 20 drôtov (10 na stranu).

2. Bicykel drví s predĺžením nôh

Vykonajte klasické bicykle, ale akonáhle dosiahnete správnu pozíciu bočnej krízy, vykonajte predĺženie nohy s ohnutou nohou. Potom ho spustite a vykonajte rovnaký pohyb na opačnej strane. Vyplňte tri sady 15 kríz (na stranu) s predĺžením nôh.

Cvičenie

Noha zdvihne predovšetkým dolnú brušnú svaly a pomáha tónovať a posilňovať oblasť pod tlačidlom brucha. Toto cvičenie účinne znižuje vzhľad brucha zástery zameraním sa na spodnú časť jadra.

1. Zvyšuje základná noha

Klika

jednoduché nápady na jedlo na párty

Ľahnite si na chrbte rukami po bokoch. Zdvihnite nohy smerom k stropu a udržiavajte ich rovno. Spustite nohy späť dole bez toho, aby ste sa dotkli zeme. Vykonajte tri súpravy 15 zdvihov nôh.

2. Flutter Kicks

Klika

Ľahnite si na chrbte s natiahnutými nohami. Zdvihnite jednu nohu a spustite druhú, striedajúc sa v flutingovom pohybe. Vyplňte tri súpravy 30-sekundových flutterových kopov.

skvelé koktaily

3. Criss Cross Kicks

Ľahnite si na chrbát s predĺženými nohami. Zdvihnite obe nohy zo zeme a križujte ich. Vykonajte tri sady s nožnicami.

Cvičenie

Horskí horolezci sú dynamickým cvičením na celom tele, ktoré zapája jadro, ramená a nohy. Toto cvičenie podporuje spaľovanie kalórií a celkovú stratu tuku, čo prispieva k štíhlejšiemu vzhľadu, vrátane oblasti brušného brucha.

1. Základní horolezci

Klika

Začnite v polohe dosky. Prineste jedno koleno smerom k hrudi a striedajú sa medzi nohami v bežiacom pohybe. Vykonajte tri sady 30-sekundových horolezcov.

2. Horskí horolezci z krížových tela

Vykonajte rovnaký pohyb, ale snažte sa dotknúť svojho opačného lakťa pri každom kolene. Vyplňte tri sady 20 horolezcov (10 na stranu).

3. Mountain horolezec s twistom

Prineste si koleno smerom k protiľahlému lakte a otočte trup. Vráťte sa do polohy dosky a striedajte strany. Vykonajte tri sady 15 horolezcov s twistom.