Fellas, počúvajte: chudnutie neznamená, že robíte nekonečné hodiny kardio a zároveň sa zbavujú svoje obľúbené jedlá. V skutočnosti, výskum Odhaľuje, že rázne cvičenie nad 40 až 60 minút je „zbytočné“. Oveľa zdravší (a oveľa udržateľnejší) prístup je jesť zdravú a vyváženú stravu spojenú s konzistentnou cvičebnou rutinou, ktorá zahŕňa kardio a silový tréning.
Vďaka množstvu online zdrojov odosielania zmiešaných signálov môže byť zložité určiť, ktoré denné cvičenia sú optimálne pre dlhodobé chudnutie. Preto sme sa rozprávali TJ Mentus, CPT , certifikovaný osobný tréner na Recenzie garáže , ktorý zdieľa svoje odborné vedomosti o tejto záležitosti, vrátane jeho 11 odporúčaných denných cvičení pre mužov, ktorí schudnú.
V konečnom dôsledku vaša váha nie je o čísle na stupnici; Je to o vašej celkovej pohode a cíte sa pohodlne vo vašej vlastnej pokožke. Našťastie Mentus navrhol tieto cvičenia, aby vám pomohol preliať telesný tuk, zvýšiť vašu vytrvalosť, zvýšiť hladinu energie a zvýšiť vašu náladu. Pokračujte v čítaní pre rozpad 11 cvičení, aby muži schudli, nenechajte si ujsť týchto 5 najlepších tréningov svalových tónov vo vašich 40. rokoch.
Burpees
Klika
Burpees are a high-intensity, full-body exercise that torches calories. 'This may be the best bodyweight exercise you can do for weight loss,' states Mentus. 'It's a full-body movement that combines strength by pushing yourself up off the ground, plyometrics with a jump, and cardio as the heart rate will elevate quickly and stay up as you continue to burpee. If you're at a higher fitness level, you can work on doing them as fast as possible, which will be difficult to maintain.'
Krupičky
Klika
Žiadna telocvičňa? Žiadny problém! Puskupy sú fantastickým cvičením na chudnutie, ktoré je možné urobiť kdekoľvek. Zameriavajú sa na vašu hruď, ramená a triceps a zároveň zapoja vaše jadro pre pridané kalórie.
„Budovanie svalov pomáha pri dlhodobom chudnutí a údržbe,“ hovorí Mentus. „Sval spaľuje viac kalórií v pokoji ako tuk, takže pridaním svalov zvyšuje vaše denné kalorické výdavky bez toho, aby bolo potrebné pridať ďalšie cvičenie. Ak nemôžete vykonať štandardný pushup, začnite na kolenách alebo rukami zdvihnutými na niečo, aby ste znížili odpor. “
Pull-upy
Klika
Pull-upy are a true test of upper-body strength and an effective way to sculpt muscle while burning calories. Mentus tells us, 'Another great exercise for building upper-body muscle, pull-ups will build the upper back muscles, shoulders, and arms. The muscle will help with weight loss, but building a strong upper back helps with posture and will make most other exercises easier as it creates more stability in the upper body.'
Výpadky
Klika
Výpadky strengthen your legs and improve balance and stability, ensuring a well-rounded workout routine for weight loss. 'Výpadky help to work each leg individually and will develop the glutes and quads mainly. They're also great for getting the heart rate up when done for big sets or walking lunges for longer distances,' explains Mentus.
Drevák
Klika
Drevák sú zložená cvičebná sila. Zapojujú viacero svalových skupín pri práci s nižším telom, vrátane štvorkoliek, hamstringov a glutes, čo vám pomáha budovať silu pri spaľovaní kalórií.
„Ťažké drepy môžu pomôcť uvoľniť viac testosterónu, ktorý výrazne pomáha pri chudnutí a raste svalov,“ hovorí Mentus. „Aj keď sa to robí iba s telesnou hmotnosťou, drepy sú stále veľmi efektívnym cvičením na chudnutie. Ak máte problémy s úplnou hĺbkou s drepmi, použite škatuľu alebo krok ako cieľ, aby vám umožnila ísť o niečo nižšie. ““
Jóga
Klika
Táto prax všímavosti môže podporovať zdravé chudnutie znížením stresu a zároveň zlepšiť flexibilitu, rovnováhu a svalový tonus.
recepty na pivné koktaily
„Jóga pomáha znižovať hladinu stresu, konkrétne kortizol. Ak sú hladiny kortizolu vysoké v tele, je ťažšie stratiť tuk a môže spôsobiť viac chutí na sacharidy, čo spôsobuje prejedanie. Začlenenie aktivity na oslobodenie od stresu, ako je joga, môže spôsobiť väčší prínos mimo telocvične ako len spaľovanie celkových kalórií, “hovorí Mentus.
Horolezci
Klika
Cvičenia horolezca schodov sú fantastickou možnosťou spaľovania kalórií, ktorá sa zameriava na vaše stehná a glute a zároveň zvyšuje srdcový rytmus.
Mentus hovorí: „Horolezec schodov je pre kulturistov, ktorí chcú rezať tuk, skúšobnou metódou. Ak ste niekedy vyšplhali na schody a vypadli ste z dychu, predstavte si, že to urobíte 20 až 30 minút a uvidíte, ako to môže byť náročné cvičenie. Horolezci schodov sú tiež skvelou alternatívou pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť dopadu behu. ““
Cyklistika
Klika
Či už je vonku alebo na stacionárnom bicykli, cyklistika je efektívne cvičenie s nízkym dopadom, ktoré zapáli kalórie a zlepšuje kardiovaskulárne zdravie.
skrutkovač nápoj
„Kurzy točenia sú známe tým, že za jednu hodinu spaľujú viac ako 1 000 kalórií,“ uvádza Mentus. „Tento druh kalorického popálenia každý deň (okrem správnej stravy) vám veľmi pomôže pri chudnutí. Má tiež nízky vplyv na kĺby a pomôže pestovať svaly dolného tela. ““
Veslovanie
Klika
Veslovanie engages your entire body while providing a challenging cardio workout that blasts calories and promotes weight loss.
„Glutes, štvorkolky, hamstringy, chrbát a ramená sa budú používať pri každom zdvihu pretekov,“ vysvetľuje Mentus. To kombinuje silu a kardio s generovaním veľkej sily pri každom ťahu a súčasne pracuje so srdcom a pľúcami.
Plávať
Klika
Plávať is one of the best low-impact exercises that delivers an incredible cardio workout without impacting your joints.
„Plávanie zahŕňa celé telo, má nízky vplyv na kĺby a voda poskytuje odpor svalom na neustále pôsobenie proti. Ak sa to urobí v chladnejšej vode, telo bude horieť ešte viac kalórií, pretože sa snaží udržať v teple, “hovorí Mentus.
Prechádzka
Klika
Jednoduché, ale efektívne, chôdza je výkonným nástrojom na chudnutie. Navyše je to ľahké na kĺboch a prístupné takmer všetkým.
„Chôdza rýchlym tempom môže pomôcť zamerať sa na úbytok tuku lepšie ako cvičenie s vysokou intenzitou,“ hovorí Mentus. „Udržiava srdcový rytmus v zóne, kde je tuk hlavným zdrojom energie verzus sacharidy, keď je srdcová frekvencia oveľa vyššia. Zamerajte sa na najmenej 10 000 krokov denne. “
