Pokiaľ ide o cvičenie na chudnutie, existuje bežná mylná predstava, že potrebujete vybalené telocvične, cvičenia s vysokou intenzitou a dlhé denné behy, aby ste dosiahli výsledky. Znie to vyčerpávajúco, však? Našťastie sme tu, aby sme ponúkli jednoduchšie riešenie: podlahové cvičenia. Môže sa to zdať príliš dobré na to, aby to bola pravda, ale koberec vašej obývacej izby alebo koberec spálne môže slúžiť ako platforma pre vašu fitness transformáciu. Sme tu dnes s 11 z najlepších podlahových cvičení, ktoré ženy schudnú.
Pre ženy, ktoré hľadajú vyvážené cvičenie, ktoré kombinuje tónovanie, flexibilitu a spaľovanie tukov, tieto cvičenia sľubujú osviežujúcu zmenu oproti obvyklým rutinám v telocvični. Sú prispôsobivé, všestranné a môžu byť plynule integrované do akéhokoľvek rozvrhu, či už ide o rýchlu rannú podporu energie alebo večerné stretnutie.
Rozprávali sme sa s Nadia Murdock, CPT , certifikovaný inštruktor fitness Recenzie garáže , ktorá poskytuje 11 vynikajúcich podlahových cvičení, každá žena by mala zvážiť začlenenie do svojho režimu chudnutia. „Podlahové cvičenia sú skvelým spôsobom, ako zmiešať svoju rutinu a skvelú voľbu, ak trpíte zranením, ako je bolesť kolena,“ hovorí Murdock. „Bez správnych postupov životného štýlu, ako je výživa, zvládanie stresu a spánok, nebudete môcť dosiahnuť ciele na chudnutie.“
ako pripraviť espresso doma
Čítajte ďalej pre Murdockovu poruchu 11 najlepších podlahových cvičení pre ženy, ktoré schudnú. Potom nenechajte ujsť týchto 8 stálych cvičení, aby ste vyrezali
1. Bicykel drviny
Klika
Toto dynamické cvičenie zapája hornú a dolnú ABS, čím sa zabezpečuje komplexné základné cvičenie. „Tento krok pomáha posilniť vaše jadro budovaním silnejšieho centra, aby ste mohli úspešne vykonávať ďalšie cvičenia,“ vysvetľuje Murdock.
Začnite tým, že si ľahnete na chrbte. Vložte kolená do polohy stola, položte ruky za hlavu a zdvihnite hlavu (premýšľajte o tom, že si bradu udržujete z hrudníka). Ak je to možné, odlupujte aj čepele z ramena z podlahy. Pri rozširovaní pravej nohy držte svoje lakte späť. Pri držaní ľavej nohy ohnutej smerom k hrudníku prineste opačnú stranu tela, aby ste sa dostali doľava. Zverte a zopakujte túto akciu na druhej strane pre jednu rotáciu. Vykonajte tento pohyb pre tri sady 30 až 45 sekúnd s odpočinkom medzi minútami medzi súbormi.
2. Vytlačte krabie kliky
Pre tých, ktorí nie sú oboznámení, môže stláčanie krabí plutky znieť ako tanečný ťah, ale sú to cvičenie v hviezdnom podlahe, ktoré zvyšuje silu a stabilitu. Murdock hovorí: „Tento pohyb funguje na vašej hrudi, tricepsoch a vnútorných stehnách.“
Vložte guľu alebo gumu medzi kolená do polohy kľačania. Vytlačte loptu svojimi vnútornými stehnami a utiahnite svoje základné svaly. Položte ruky šírku ramien od seba a držte ruky rovno. Ohnite ruky a spustite hrudník na zem a potom sa vráťte a začnite. Zamerajte sa na tri až štyri sady 12 opakovaní.
3. Zvýšenie bočnej nohy
Klika
„Toto cvičenie pomáha posilňovať vonkajšie stehná, glute a boky,“ uvádza Murdock.
vajcova pizza
Začnite ležať na boku s nohami a bokmi naskladanými. Uistite sa, že sa nakláňate dopredu alebo späť. Udržujte prsty špicaté a pomaly zdvihnite hornú nohu. Prineste nohu späť do päty, aby ste klikli, a okamžite znova prineste hornú nohu späť hore. Opakujte tri kolá 30 až 45 sekúnd na stranu.
4. Vykláňanie žaby
Vykláňanie žabky ponúkajú zmes rovnováhy, flexibility a sily jadra. Toto cvičenie zapáli glutes, štvorkolky a jadro tým, že začína v hlbokom drepe a potom sa nakláňa dopredu, aby sa dotklo zeme.
„Keď stojíte v drepovej polohe, položte si ruky pred seba. Pomaly sa nakláňajte dopredu na ruky, zatiaľ čo na gule nôh. Jemne zatlačte dozadu, aby ste dokončili jedno opakovanie a zostali v drevenej polohe, “dáva pokyny Murdock. Vykonajte tri sady osem až 10 opakovaní.
5. Glute mosty
Klika
Zložka v mnohých rutinách, glute mosty sú o zvýšení a tónovaní zadnej strany. „Tento krok funguje vašim glutesom, rukám a pleciam,“ hovorí Murdock.
Služte krátku kapelu tesne nad kolená a ľahnite si na chrbát. Ohnite kolená a udržujte ich približne osem palcov od seba s nohami spolu. Stlačte glute svaly a zdvihnite boky zo zeme. Môžete tiež súčasne držať uterák tesne nad hrudníkom so šírkou ramien od seba. Zatlačte uterák rovno nahor a pokúste sa vytiahnuť uterák od seba s rovnými pažami. Podržte tri až päť sekúnd a potom vráťte boky a ruky do východiskovej polohy. Zamerajte sa na štyri sady 12 opakovaní.
6. Bočný podlahový kliešte
Bočný podlahový kliešte prinášajú čerstvé zvraty na tradičných klieštiach.
„Začnite ležaním na podlahe s hornou nohou diagonálne umiestnenou z bedra s ohnutou spodnou nohou,“ hovorí Murdock. „Zabaľte si ruku na podlahu okolo hrudného hrudníka, akoby ste sa objímali. Druhou rukou položte dlaň pred sebou na podlahu. Pomaly tlačte svoje telo hore a dole bez toho, aby ste zamkli lakte. Udržujte svoje nohy na zemi, aby ste udržali správnu formu. ““ Vykonajte dve sady 25 opakovaní na rameno.
7. Butt Blasters
S názvom tak chytľavé ako výsledky, ktoré dodávajú, Butt Blasters sú cvičením pre pevnejšie, Rounder Glutes.
Začnite na všetkých štyroch s koncom odporového pásu v každej ruke. Vložte oblúk nohy do slučky kapely a zároveň udržiavajte nohu ohýbanú. Nezabudnite udržať kapelu pevnú pre ďalšiu výzvu. Zatlačte nohu dozadu za vami vo výške bedra. Ohnite koleno a vtiahnite ho späť k hrudi. Urobte štyri sady po 12 až 15 opakovaní na stranu.
8. rozložené kliešte
„Pri tomto cvičení posilňujete viacero svalových skupín,“ vysvetľuje Murdock. Ale čo je dôležitejšie, pomôže vám to udržať silu každodenných úloh.
Začnite tým, že sa jednou rukou dostanete do tradičnej pushupovej polohy na krok, medicínska guľa alebo kanvica, aby ste vytvorili nerovnomernú dynamiku. Položte jednu ruku na podlahu a druhú na zvýšený povrch. Uistite sa, že sú vaše zápästie, lakte a rameno zarovnané. Vykonajte tradičný pushup s využitím nerovnomerného povrchu a spustite svoje telo na zem a zálohy. Zamerajte sa na štyri sady 10 opakovaní.
9. Ruské zvraty
Klika
Sedenie na podlahe a krútenie môže znieť ľahko, ale ruské zvraty sú konečným hlavným vyzývateľom. „Toto cvičenie AB je skvelé na zameranie šikmí,“ hovorí Murdock.
Sadnite si s nohami pevne vysadenými plochými na zemi. Naklonte sa späť asi 45 stupňov, kde môžete cítiť, ako sa váš ABS zapojí. Pomaly otočte svoje telo doprava s rukami priamo pred vami a prsty, ktoré sú k sebe priviazané. Vráťte sa do východiskovej polohy a odbočte na ľavú stranu. Tým sa dokončí jedna rotácia. Urobte tri sady po 15 až 20 opakovaní na stranu.
jesenná sangria
10. Zložené drviny
HračkaKombináciou prvkov klasickej krízy s pridaným pohybom nôh sú zložené drviny účinným cvičením na stratu tukov. „Tento krok funguje viacerým svalom so zameraním hlavne na rektus brucha,“ hovorí Murdock.
Ak chcete začať, ľahnite si na chrbát rukami za hlavou. Držte lakte vonku nabok a nohy priamo na podlahe. Keď sa drvíte smerom do stredu tela, prineste si kolená k hrudníku. Keď sa pomaly uvoľňujete, spustite čepele hlavy a ramien a privádzajte nohy späť na zem. Vykonajte dve sady 20 až 25 opakovaní.
11. Jackknife Crisscross Crunches
Jackknife Crisscross Crunches Fuse Intensity a presnosť pre vysoko efektívne cvičenie na stratu tuku.
„Lež ležte na podlahe v polohe na chrbte (smerujúca nahor). Pomaly priveďte ruku na špičku protiľahlej špičky, zatiaľ čo vykonávate kontrolovanú krízu smerom nahor. Nezabudnite udržiavať rovné ruky aj nohy. Napodobňuje rovnakú akciu na opačnej strane, aby ste dokončili jedného zástupcu, “hovorí Murdock. Zamerajte sa na tri sady 20 opakovaní.
