Pokiaľ ste sa všetky tie roky skrývali pod bagelom, viete o mnohých populárnych diétach s nízkym obsahom uhľohydrátov, ktoré majú nespravodlivo démonizované zrná, ovocie a škrobovú zeleninu. Pravdepodobne ste sa dokonca na chvíľu pokúsili ísť nízko sacharidom. Možno sa stále vyhýbate sladkým zemiakom, pretože chudý ovplyvňovač, ktorý sledujete online, varuje, že vás narazia z ketózy, Boh zakázať . Na riziko porazenia mŕtveho ružičkového klíčky to povieme znova: Nie všetky potraviny s vysokým obsahom sacharidov vás tuk budú tuk. Je to isté sacharidy, zvyčajne tie, ktoré prichádzajú v krabici alebo vrecku na občerstvenie alebo v nich nezostanú žiadne vlákno, ktoré môžu poškodiť vaše zdravie a pás.
Väčšina dietológov a lekárov súhlasí a výskum podporuje myšlienku, že uhľohydrát je nevyhnutným makronutrientom pre dobré zdravie a nemalo by sa im vyhnúť. Napríklad poľskí vedci, ktorí používajú údaje z amerického národného prieskumu pre vyšetrenie zdravia a výživy Európska spoločnosť pre kardiologický kongres V roku 2018 štúdia zistila, že jesť menej ako 215 gramov sacharidov denne počas šiestich rokov zvýšilo riziko úmrtia rakoviny o 36% a smrť kardiovaskulárnych chorôb o 50%. (Mimochodom, 215 gramov je zhruba množstvo sacharidov vo veľkom jablku, 15 sušienok, 2 lyžice arašidového masla a pohár vanilkového sójového mlieka.)
Metaanalýza v roku 2019 v časopise Lancet naznačuje, že sacharidy môžu byť metabolicky ochranné. Pri skúmaní 58 klinických skúšok vedci zistili, že dospelí, ktorí jedli najpríjemnejšie zrná, zeleninu a iné uhľohydráty, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, znížili svoje riziko cukrovky a rakoviny hrubého čreva a konečníka o 15–31% a znížili svoje riziko smrti pri mozgovej príhode alebo srdcovom ochoreniach v porovnaní s ľuďmi, ktorí ukladajú nízke množstvá zdravých sacharidov.
Tu je niekoľko potravín s vysokým obsahom sacharidov odporúčaných lekárom a dietológom, ktorých by ste sa nemali báť, ale namiesto toho zvážte danie taniera ešte dnes.
Chlieb
Klika
Nerobte všetky sacharidy. Dokonca aj deti plagátu pre potraviny s vysokým obsahom sacharidov, chlieb a cestoviny sú dôležité pre dobrú výživu.
„Eliminácia všetkých sacharidov môže byť kontraproduktívne pre vaše zdravie, čo vedie k významným nedostatkom,“ varuje registrovaný výživa z výživy Dr. Oncobar, DCN, RDN , doktor klinickej výživy a majiteľ MenopausausausauseBetter.com . „Sacharidy poskytujú glukózu, ktorá je nevyhnutná pre produkciu energie v bunkách vrátane mozgu. Obsahujú tiež vlákninu, vitamíny, minerály a ďalšie prospešné fytonutrienty. “
Nezabudnite si vybrať chlieb a cestoviny vyrobené z celých zŕn, ktoré sú pomaly strážajúce komplexné uhľohydráty.
Jablka
Klika
Áno, tieto ovocie sa považujú za potraviny s vysokým obsahom sacharidov kvôli svojej fruktóze alebo cukru v ovocí. Ich výživové výhody však prevyšujú počet sacharidov, ktoré dostávate, najmä ak jete celé ovocie, vrátane kože jabĺk a hruškov.
koľko šťavy v 1 citróne
„Celé potraviny sú bohaté na vlákninu, často vodu a živiny na spomalenie trávenia, pomáhajú nám cítiť sa plné dlhšie a znižovať túžby po cukre,“ hovorí Amy Shapiro, Rd , zakladateľ Skutočná výživa NYC .
Stredne veľké jablká a hrušky konzumované s pokožkou dodávajú 4.8 a 5.5 Gramy vlákniny.
Ovos rezaný oceľou
Klika
Ak máte radi žuvaciu, orechovú obilninu, choďte na ovos s oceľovým rezom, celé zrno vlákien. Metaanalýza štúdií v Živiny ukázali, že diabetici 2. typu znížili svoju hladinu glukózy v krvi nalačno a hladiny HbA1c - mieru hladiny cukru v krvi počas troch mesiacov - po konzumácii ovsených vločiek, napriek vysokej koncentrácii uhľohydrátov potravín. Druhý štúdium Ukážte, že rozpustné vlákno nazývané beta glukan v ovsené vločky Zlepšuje sýtosť, čo môže viesť k chudnutiu.
„Spoločnosť Whole Foods vytlačila menej zdravých potravín,“ hovorí Shapiro. Máme tendenciu jesť menej a menšie porcie celých potravín, ako je ovos, ako my spracované potraviny, ktoré sú vytvorené tak, aby sme viac túžili po tom, aby sme túžili.
Repa
Klika
Áno, podávanie repy, ktorá je asi pohár, obsahuje 13 gramov cukrov, Ale nebude to mať vplyv na hladinu cukru v krvi alebo vašu váhu, ako je ekvivalent v pudingu ryže alebo cookies. Je to preto, že balí 2,8 gramov vlákniny z potravy, ktorá spomaľuje absorpciu cukrov do krvného obehu.
„Dokonca notoricky“ škrobová „zelenina“ ako repa obsahuje veľké zdravotné výhody, “hovorí registrovaný dietológ Lauren Chaffin, MS, RD a majiteľ Výživové výživa . 'Repa obsahuje tony mikroživín; Najmä 20% našich každodenných folátov v jednom servírovaní. ““
Biele zemiaky
Klika
Neznižujte túto škrobovú zeleninu, aj keď je to pravdepodobne jedlo (myslím, že hranolky), ktoré okamžite príde na myseľ, keď si myslíte, že „sacharid“. Existuje skvelá technika na vylúčenie dopadu uhľohydrátov na hladinu cukru v krvi, takže ju môžete jesť bez obáv z hladu za hodinu: chladte pred jedlom. Chladenie bielych zemiakov po varení ich zmení na „odolný škrob“, čo znamená, že odoláva tráveniu a nekrišlo hladinu cukru v krvi. Pretože ich škrob nie je strávený v tenkom čreve, vaše črevné baktérie to spracúvajú. To vyváži hladinu cukru v krvi a podporí zdravú črevnú flóru, ktoré podporujú chudnutie.
Sladké zemiaky
Klika
V prípade rozmanitosti vložte na svoj menu žltkastý oranžový bratranca bieleho zemiaka. Sladké zemiaky sú plné antioxidačného beta karoténu, ktorý naše telo premieňa na vitamín A.
„Iba jedna porcia má všetok beta karotén, ktorý potrebujeme za deň,“ hovorí Chaffin. „Sladké zemiaky a russetové zemiaky sú dobrými zdrojmi vitamínu C, draslíka a vlákniny.“
Cícer
Klika
Pohár cíceru obsahuje okolo 12 gramov z výživy vlákniny a about 45 grams of carbohydrates, which makes this super high-carb legume just fine for those watching their carbs a weight.
„Strukoviny ako cícer a šošovica a všetky druhy fazule sú potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ale uprednostňujú sacharidy, pretože obsahujú základné vitamíny, minerály,“ hovorí Dr. Escobar.
Banány
Klika
Ďalším jedlom s vysokým obsahom sacharidov, ktoré by vás mohlo prekvapiť, že sa naučíte, vás tuku neurobí z banánov. Po prvé, banány majú vysoký obsah draslíka znižujúceho krvný tlak, takže banán denne je vynikajúcim spôsobom, ako chrániť vaše srdce. Ale ak máte obavy z vysokého obsahu cukru v banáne, potom zjedzte zelený banán. Nezrelé banány majú menej cukru a, rovnako ako studené zemiaky, viac odolný škrob , čo zlepšuje pomer zdravých baktérií k nezdravým mikróbom v čreve.
nápoje recepty s whisky
Quinoa
Klika
Keď máte pocit, že potrebujete škrob ako ryžu ako prílohu, vymeníte sa v porcii quinoa. Celé toto zrno má na tom veľa: je to dobrý zdroj vlákniny a bielkovín, z ktorých obidve udržia váš hlad a spomalí absorpciu jeho uhľohydrátov (cukrov) do vášho krvného obehu.
„Radinované zrná, ako je biela ryža a iné spracované zrná, zvyšujú vaše šance na prírastok hmotnosti a choroby,“ hovorí Amy Goodson, MS, RD , autor The Sports Nutrition Playbook a member of our Medical Expert Board .
Naproti tomu celé zrno bohaté na vlákna, ako je Quinoa, trvá dlhšie, aby sme strávili, takže nás má tendenciu zabrániť tomu, aby sme sa jedli toľko, aby sme sa cítili naplno. A tento proces trávenia zvyšuje horenie kalórií. V jednej štúdii v Americký denník klinickej výživy , Vedci zistili, že subjekty, ktoré jedli celé zrno potravín po dobu šiestich mesiacov, spálili ďalších 100 kalórií denne kvôli ich zvýšenej miere pokojovej metabolizmu.
Čučoriedka
Klika
Jesť rôzne ovocie, aj keď s vysokým obsahom sacharidov, prinesie zdravotné výhody, ktoré zatienia kalórie a cukry, ktoré dostávate z týchto celých potravín, hovoria dietetici.
„Keď zmiešate farby, textúry a druhy ovocia, v podstate získavate širokú zmes vitamínov, minerálov a fytochemikálií, ktoré poskytujú jej rozmanitosť farieb,“ hovorí Chaffin.
Uistite sa, že v tejto zmesi sú čučoriedky, maliny a černice. „Bobule sú dobrou voľbou na pravidelné jesť,“ dodáva. „Všetky obsahujú veľké množstvo vlákniny a sú jedny z najvýznamnejších uhľohydrátov, ktoré môžete jesť, s vysokými hladinami antioxidantov, vitamínov a minerálov.“
