Drepky, mŕtve ťahy, tlač nôh a chôdza sú len niektoré z cvičení, ktoré by ste mohli vykonávať počas tréningu nôh. Aj keď tieto základné pohyby dolného tela sú populárne z nejakého dôvodu, prepínanie cvičení „Deň nôh“ a pridanie nových cvičení do mixu vám môže pomôcť posunúť silu dolnej časti tela na ďalšiu úroveň a budovať chudú svalovú hmotu, ak ste uviaznutí v koľaji.
Výskum Navrhuje, že zvýšenie vašej sily dolného tela môže zlepšiť mobilitu, stabilitu a atletický výkon a zároveň podporovať zdravie kĺbov a zvýšenie metabolizmu. Zlepšuje tiež funkčnú silu každodenných aktivít a podporuje lepšie držanie tela a celkovú pohodu. Takže nabudúce zvážite vynechanie dňa nohy, zamyslite sa znova.
Ale aké sú najlepšie cvičenia „Deň nôh“? Sme radi, že ste sa spýtali. Hovorili sme s Mike Masi, CPT , certifikovaný osobný tréner v Garage Gym Reviews, ktorý zdieľa svojich 10 najlepších výberov za najlepšie cvičenia na nohách. Najlepšie na tom je, že neexistuje nesprávny spôsob, ako tieto cvičenia používať. Vyberte si niektoré alebo všetky cvičenia a začlenite ich do svojej ďalšej relácie „Deň nôh“. Kľúčom je nájsť cvičenia nôh, ktoré sa budete držať, a ktoré najlepšie fungujú pre vás a vaše ciele v oblasti fitness.
Náchylný stroj na hamstring kučery
HračkaNávrhový stroj na hamstring Curl sa zameriava na hamstringy s presnosťou, čo im dáva hlboký úsek a kontrolovanú kontrakciu.
„Toto cvičenie sa vykonáva ležiace tvárou dole na stroji na hamstring,“ vysvetľuje Masi. „Trik s týmto strojom nie je príliš ťažké. Namiesto toho sa zamerajte na dojenie hlbokého úseku v koncovom rozsahu pohybu s ľahšou hmotnosťou. Keď stočíte váhu, buďte opatrní, aby ste nevyzdvihli boky a nadmerne zapojili dolnú časť chrbta. “
Ľahnite si tvárou nadol a zarovnajte kolená s otočným bodom stroja. Zostaňte rukoväte a umiestnite členky pod čalúnenú tyč. Pomaly si stočte nohy smerom k glute a stlačte svoje hamstringy na vrchu. Spodná časť dozadu s kontrolou do východiskovej polohy. Zamerajte sa na štyri sady 15 až 20 opakovaní so 60 sekundami odpočinku medzi súbormi.
Hacker
Klika
Hack Squaty zapájajú vaše štvorkolky, ktoré môžu pomôcť zvýšiť vašu silu a stabilitu dolnej časti tela.
Masi nám hovorí: „Táto variácia drepu založená na stroji je ako drepovanie pomocou Smithovho stroja. Počas hackerských drepov si môžete nohy mierne položiť pred seba bez strachu, že padnete dozadu. To umožňuje väčšiu hĺbku drepu a lepšiu aktiváciu štvorkolky, ako keď pod tradičným činkovým drevom. “
nápady na rýchly obed morské plody
Postavte sa na hack -drepový stroj chrbtom k podložke a ramenami pod vankúšikami na ramenách. Položte nohy šírku ramien od seba, mierne pred telom. Znížte svoje telo ohýbaním kolien a držaním chrbta na ploche na podložku. Zatlačte cez päty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vykonajte štyri sady 10 až 12 opakovaní, ktoré spočívajú 60 sekúnd medzi STS.
Chôdza
Klika
Toto dynamické cvičenie je hviezdnym spôsobom, ako aktivovať vaše štvorkolky, glute a jadro.
„Chôdza sa zapája viac glutes ako tradičné drepy kvôli užšej podpornej základni. Bavte sa nakladanie rôznymi spôsobmi, pomocou závaží na vašej strane alebo v polohe predného stojana alebo dokonca držíte váhu nad hlavou, “hovorí Masi.
Postavte sa so šírkou bedra od seba, držíte váhy po vašich stranách alebo bez váhy pre začiatočníkov. O krok vpred s jednou nohou a znížte boky, až kým sa obe kolená neohýbajú približne o 90 stupňov. Zatlačte cez prednú pätu, aby ste si vzali zadnú nohu dopredu a postavte sa do ďalšieho výpadu. Pokračujte v kroku vpred, striedavé nohy s každým výpadom. Vykonajte tri sady po 12 až 15 opakovaní na nohu. Odpočívaj 90 sekúnd medzi súbormi.
Opasok
HračkaSquat Belt je podceňovaná variácia drepu, ktorá vám umožňuje intenzitu trénovať nohy bez toho, aby ste namámili chrbát.
„Táto variácia v drepe sa vykonáva pomocou stroja na drep o páse so zameraním na spodnú časť tela a zároveň znižuje axiálnu únavu,“ vysvetľuje Masi. „Axiálna únava sa vzťahuje na stimul, ktorý musíte získať pri načítaní chrbtice. Pretože zaťaženie z pásu pásu je takmer úplne pridané do bokov, môžete si voľne trénovať nohy bez ďalšej únavy rôznych svalov, ktoré sa musia oboznámiť po chrbtici. ““
Okolo bokov pripevnite pásový pásový pás a zaistite ho k stroju. Postavte sa na plošinu s odstupom šírky ramien. Znížte svoje telo ohýbaním kolien a bokov, udržiavajte hrudník hore a dozadu. Zatlačte cez päty, aby ste sa postavili a vráťte sa do východiskovej polohy. Vyplňte tri sady po 12 až 15 opakovaní s 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.
Rumunský mŕtvy ťah (RDL)
Klika
Rumunské mŕtve ťahy sú klasickým zloženým hnutím, ktoré pracuje na hamstringoch, glute a dolnej časti chrbta.
Masi hovorí: „Toto cvičenie zdôrazňuje vzor pohybu bedrového závesu a umožňuje vám sústrediť sa na načítanie zadného reťazca (zadná strana), konkrétne na hamstringy a glutes. Ak ste flexibilný, zvážte státie na kroku alebo tanieri, aby ste dostali ďalší pohyb pohybu skôr, ako sa závažia dotknú zeme. “
nápoje vyrobené z jamesonu
Postavte sa so šírkou bedra od seba a pred stehnami držte činku alebo pár činiek. Udržujte svoje kolená mierne ohnuté, zaveste boky, aby ste znížili závažia smerom k zemi a udržiavajte plochý chrbát. Nižujte, až kým necítite úsek vo svojich hamstringoch, potom choďte boky vpred, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Urobte štyri sady po ôsmich až 12 opakovaní, ktoré odpočívajú 90 sekúnd medzi súbormi.
Súvisiace: 5 najlepších cvičení na spodnej časti tela na hromadné nohy
Poháriky
Klika
Poháriky combine a front squat with an overhead press to deliver a full-body exercise that challenges your legs, glutes, shoulders, and core.
ako grilovať krevety
Masi však tvrdí, že toto cvičenie nie je pre slabé srdce. „Ak sa nedostanete z drepu dostatočne rýchlo, váha sa nikdy neskončí, keď ju urobí nad hlavou. Toto zameranie na mieru výroby sily môže pomôcť zlepšiť silu, “zdôrazňuje.
Podržte činku alebo súpravu činiek vo výške ramena a postavte sa s nohami šírkou ramien od seba. Vykonajte predný drep spustením bokov, až kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou. Postavte sa výbušne pomocou svojej hybnosti na stlačenie závaží nad hlavou. Znížte hmotnosti dozadu k výške ramena a opakujte. Zamerajte sa na tri sady 10 až 12 opakovaní s 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.
Bedra
Klika
Bedlové ťahy sú cvičením na zacielenie na vaše glute a hamstringy.
„Toto hnutie sa tradične vykonáva s činkou. Glutes sú silné a neexistuje lepší spôsob, ako ich izolovať a zároveň ich načítava. Ak sa snažíte pestovať svoje glutes, malo by to byť základom vášho programovania, “hovorí Masi.
Sadnite si na zemi s hornou chrbtom na lavičke a čin činky umiestnenou nad bokmi. Ohrávajte činku, aby ste si oddýchli na bokoch, a potom prejdite cez podpätky, aby ste zdvihli boky smerom k stropu. Stlačte svoje glute na vrchol a potom boky spustite späť na zem pomocou ovládača. Opakujte pre štyri sady 10 až 15 opakovaní. Odpočívaj jednu minútu medzi súbormi.
Predlžovanie nôh
Klika
Rozšírenia nôh sú fantastickým cvičením na izoláciu a pestovanie štvorkoliek.
Masi navrhuje: „Zatlačte sedadlo dozadu a naklonte sa dozadu, aby ste svoje boky čo najskôr neutráli, aby ste dosiahli lepšie zisky z hypertrofie. Pridaný úsek na rectus femoris ďalej zvýši stimul. ““
ohnivý jablkový mušt
Sadnite si na predlžovací stroj na nohy a nastavte podložku, aby ste si oddýchli na holene tesne nad členkami. Zostaňte rukoväte a úplne natiahnite nohy a stlačte svoje štvorkolky na vrchu. Znížte hmotnosť späť s kontrolou do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady po 12 až 15 opakovaní, ktoré spočívajú na 90 sekundách medzi súbormi.
B-Stance Squat
Hračka„Táto variácia drepu zahŕňa ohromenie jednej nohy za druhou, kladie väčší dôraz na jednu nohu naraz, zatiaľ čo zapojí glutes a štvorkolky,“ vysvetľuje Masi. „To sa zameriava na svaly podobné bulharskému rozdelenému drepu, ale môže byť nabitý ťažší a vyžaduje oveľa menšiu flexibilitu a rovnováhu.“
Ak chcete vykonať tento pohyb, stojte s jednou nohou mierne pred druhou, akoby vykonával rozložený postoj. Znížte boky ohýbaním oboch kolien, udržiavajte hruď hore a dozadu rovno. Zatlačte cez pätu prednej nohy, aby ste sa postavili späť. Vyplňte štyri sady po 10 až 12 opakovaní na nohu. Odpočívaj 60 sekúnd medzi súbormi.
Teľa zvyšuje
Klika
Toto všestranné izolačné cvičenie je možné vykonávať rôznymi spôsobmi.
„V ideálnom prípade by ste mali robiť zvyšovanie teľa na liste na nohách alebo stroj vyrobený špeciálne pre zvýšenie teľa. Dajú sa však robiť aj na stroji Smith, keď stoja na kroku, “hovorí Masi.
Postavte sa s guľkami nôh na okraji kroku alebo plošiny a vaše podpätky visia. Držte sa podpory pre rovnováhu a znížte päty pod úrovňou kroku a cítite úsek teľatá. Zatlačte guľami nôh, aby ste zdvihli päty čo najviac. Spodná časť chrbta pomaly do východiskovej polohy. Urobte štyri sady po 12 až 15 opakovaní, ktoré spočívajú 60 sekúnd medzi súbormi.
