Ak chcete prepnúť svoju stravu, sme tu, aby sme zdieľali režim nazývaný metóda „2-2-2“ na chudnutie. Je to v podstate kombinácia zdravých stravovacích návykov, pôstu a intenzívneho cvičenia. Rovnako ako v prípade akejkoľvek rutiny chudnutia, aj tento konkrétny nemusí byť pre každého. Rozprávali sme sa však s registrovaným dietológom, aby sme sa dozvedeli všetko, čo sa o tom dozviete, a sú tu, aby sme zdieľali podrobnosti.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli podrobnosti o metóde 2-2-2 na chudnutie a potom sa porozprávajte so svojím zdravotníckym profesionálom, aby ste zistili, či je tento herný plán pre vás ten pravý.
O čom je metóda 2-2-2?
Klika
Metóda 2-2-2 spája keto, prerušované pôst, zaťaženie sacharidov a intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT).
„Teória je zvýšiť vašu metabolickú flexibilitu, aby úspešne spaľovala tuky aj sacharidy,“ vysvetľuje Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD , registrovaný dietológ a certifikovaný špecialista na športovú dietetiku, ktorý sedí v našej rade pre odborníkov v oblasti lekárskych odborníkov. „Tréning sa strieda medzi dvoma druhmi jedál: mastných jedál a jedál s náročným uhľom, dve taktiky súvisiace s potravinami, ako sú týždenné váženia a denník a dva cvičenia v štýle HIIT.“
Ako je metóda 2-2-2 prospešná pre chudnutie?
Klika
Aj keď neexistovali štúdie na spojenie tohto konkrétneho plánu stravovania s chudnutím, existuje výskum, ktorý podporuje každú zložku. Napríklad podľa a štúdium uverejnené v BMJ Open Sport , Vykonanie tréningov HIIT môže viesť k chudnutiu a zvýšeniu kardiorespiračnej zdatnosti. Ďalší štúdium odhalilo, že strava Keto podstatne znížila index telesnej hmotnosti (BMI) a telesnú hmotnosť medzi účastníkmi.
„[Metóda 2-2-2] môže podporovať určitú metabolickú flexibilitu a pomôcť niektorým jednotlivcom pri pokazení náplastí na chudnutie, ale je to ťažký plán nasledovať,“ zdôrazňuje Goodson. „Z pohľadu registrovaného dietológa neposkytuje vyváženú výživu, vďaka čomu je menej udržateľná ako iné diéty kontrolované kalórie s menej extrémnymi opatreniami.“
Tu sú kroky, ak by ste chceli vyskúšať metódu 2-2-2:
Klika
Goodson zdieľa šesťtýždňový prehľad diéty 2-2-2:
1. týždeň: Prerušovaný pôst, ktorý by mal byť 14-hodinový pôst a potom jesť v 10-hodinovom časovom rámci. Vaše jedlá by mali byť primárne proteíny a sacharidy.
2. týždeň: Prerušovaný pôst prostredníctvom štýlu 5: 2. To znamená obmedzenie kalórií na 500 na dva dni v týždni; V ostatných dňoch môžete jesť ako normálne, ale obmedzovať jedlá na väčšinou bielkoviny a sacharidy.
Týždne 3-4: Tradičný prerušovaný pôst, ktorý sa pôst 16 hodín a jesť v osemhodinovom okne. Strieda sa medzi výškovými keto jedlami a jedlami načítania sacharidov.
Týždne 5-6: Prerušovaný pôst prostredníctvom štýlu 5: 2. To znamená obmedzenie kalórií na 500 na dva dni v týždni; V ostatných dňoch môžete jesť ako obvykle. Strieda sa medzi výškovými keto jedlami a jedlami načítania sacharidov.
To je váš šesťtýždňový plán! Je potrebné mať na pamäti niekoľko ďalších bodov:
„Neexistujú žiadne odporúčania makronutrientu alebo kalórií na jedlo,“ vysvetľuje Goodson. „Cvičenia pozostávajú z troch typov: aeróbne cvičenie, ako je chôdza, silový tréning a intervalový tréning s vysokou intenzitou (tréningy HIIT).“
Čo treba zvážiť pred vyskúšaním metódy 2-2-2:
Klika
Rovnako ako pri každej extrémnej strave, kde sú kalórie drasticky obmedzené, je nevyhnutné diskutovať o vašom pláne so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom. Dôvod?
„Jedlá s vysokým obsahom sacharidov potom veľmi nízko sacharidové jedlá majú schopnosť spôsobiť hroty a kvapky cukru v krvi, pričom ľudia prichádzajú do hypoglykemiky, čo môže viesť k únave, závratom, bolesťami hlavy a ďalším,“ varuje Goodson. „Plus, cvičenie s vysokou intenzitou, ako je tréning HIIT, vyžaduje ako zdroj paliva uhľohydráty. Neschopnosť dostatočne by mohla mať počas tohto typu cvičenia individuálny pocit, že sa cíti slabý. ““
