Viete, že celá vec „prechádzka 10 000 krokov denne pre lepšie zdravie“, ktorú sme verili roky a roky? Ukázalo sa, že rada bola ... no, druh mýtu.
Nehovoríme, že chôdza nie je prospešná. (Stačí sa pozrieť na našu stránku!) Existujú desaťročia výskumu, ktoré podporujú výhody chôdze pre kardiovaskulárne zdravie, mobilitu, dlhovekosť a ďalšie. Ale 10 000 krokov denne predstavuje pravdepodobne zo starej marketingovej kampane , nie sú to správne vedecké dôkazy.
Čo vyvoláva otázku: Koľko by sme mali chodiť každý deň, aby sme sa cítili úžasne a plne ťažili zo všetkých zdravotných výhod? Pravdepodobne oveľa menej, ako si myslíte.
„Znamená to, že klesá návratnosť [pre zdravie]… sa zdá byť asi 4000 až 6 000 krokov,“ hovorí Rob Arthur, CSCS . Ak kráčate s rýchlym tempom asi 100 krokov za minútu , to sa premieta okolo 40 až 60 minút chôdze denne .
To neznamená, že chôdza je pre vás viac, ako je to pre vás zlé, hovorí Arthur. Zdá sa však, že výskum ukazuje, že po určitom kroku sa počnú výhody, ktoré si užijete, začnú plošinu. Ak sa tlačí na 10 000 krokov (aka kráčania na neuveriteľných 100 minút denne) môže byť zbytočné.
Prekvapený? Boli sme tiež. Tu je zníženie toho, koľko minút denne by ste mali chodiť, v závislosti od toho, akú výhodu chcete maximalizovať. A pre viac informácií o chôdzi Intel, pozrite sa na: Neuveriteľné veci, ktoré sa stanú, keď idete viac, hovoria odborníci.
Prečo prechádzka najmenej 40 minút denne je pre vás skvelá
Klika
Ako už bolo spomenuté, podniknutie viac krokov za deň je prospešné ... až do určitého bodu. Štúdia v roku 2019 v roku 2019 skutočne Jama Internal Medicine zistili, že ženy, ktoré podnikli 4 400 krokov denne (čo sa prekladá na asi 44 minút chôdze za deň), mali nižšiu úmrtnosť ako ženy, ktoré podnikli 2 700 krokov za deň. S viacerými krokmi sa miera úmrtnosti znížila až do vyrovnania pri 7 500 krokoch za deň (aka chôdza asi 75 minút denne).
Ďalšia štúdia v Siete JAMA (ktorý sa pozrel na mužov a ženy) zistili, že chôdza 8 000 krokov za deň (známa ako 80 minút chôdze) bola spojená s nižším rizikom úmrtnosti ako ľudia, ktorí podnikli 4 000 krokov denne. Za New York Times , Chôdza viac ako to denne už nepomohla ľuďom žiť. Viac informácií o chôdzi pre dlhovekosť, nenechajte si ujsť: Ak môžete chodiť tak ďaleko, môžete žiť dlhšie, hovorí veda.
Ale aj 20 minút stačí na pomoc
Klika
Ak sa však okrem dlhovekosti zameriavate na ďalšie výhody, ideálne množstvo chôdze sa môže zmeniť. Dana Santas, CSCS, najlepšia trénerka a profesionálny tréner športovej mysle, nedávno povedal Cnn To, že najmenej 20 až 25 minút svižnej chôdze môže pomôcť vylepšiť spánok.
Medzitým nedávna štúdia v Plasový liek zistili, že ľudia, ktorí kráčali najmenej dve hodiny denne (a vykonávali intenzívnejšie cvičenie ďalších 50 minút týždenne), mali takmer nulové riziko srdcových chorôb.
Ukázalo sa však, že iba 20 minút chôdze za deň znižuje riziko smrti, zlepšuje hladinu energie a ďalšie. A ak dokážete niečo z toho do kopca, tým lepšie.
Robte, čo môžete, keď môžete
To je druh širokej škály odporúčaní, ktoré môžu byť mätúce. Ale Arthur hovorí, že sa nezameriava nie na stanovené číslo, ale skôr na to, čo je možné, každý deň. Nezabojte sa, ak nemôžete zasiahnuť určitý krok, počítať alebo ísť na 75 minút prechádzky, hovorí, pretože je to stále lepšie ako vôbec nič robiť. „Chcel by som povzbudiť [ľudí], aby tam mali nejakú sebavedomie, a nazvať to dosť dobre, kedykoľvek robia, čo môžu,“ hovorí. Čítať viac: Tajné triky na chôdzu na cvičenie, podľa špecialistov na chôdzu.
Spôsoby, ako zintenzívniť čas prechádzky
Klika
Ak máte problémy s tým, aby ste sa dostali do svojho dňa, Arthur má niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zostať na trati. Po prvé, navrhuje „ukotvenie“ vašej chôdze k existujúcemu zvyku alebo akcii, ktorú robíte každý deň - odchádzajte po jedle - aby ste vám pomohli držať sa s tým. „Namiesto toho, aby ste túto úplne novú rutinu chodili v nejakom náhodnom bode vo vašom dni, viahate ju na existujúcu rutinu,“ hovorí. Tiež rád telefonuje pri chôdzi, aby sa prepašoval niekoľko krokov bez toho, aby o tom musel príliš tvrdo premýšľať.
A necítite potrebu ísť od nuly na 60 minút chôdze naraz. Arthur hovorí, že je udržateľnejšie, aby ste pomaly zvýšili čas chôdze. Ak ste dnes chodili 10 minút, skúste zajtra ísť na 11 alebo 12 minút. „Zamerajte sa na pokrok nad dokonalosťou,“ hovorí a urobte, čo môžete. Faktom zostáva, že akékoľvek množstvo chôdze je dobré pre vaše zdravie. Ak potrebujete ďalšie chôdze Inspo, pozrite sa na to, že tieto cvičenia chôdze vám pomôžu dostať sa štíhle, hovorí tréner.
