Hľadáte vyliatie nejaké kilogramy a zároveň si vychutnať chutné a zdravé jedlá? Ak áno, Atlantická strava pre vás môže byť perfektná. Tento stravovací plán, inšpirovaný pobrežnými kuchyňami severného Portugalska a severozápadného Španielska, sa zameriava na čerstvé potraviny bohaté na živiny-napríklad ryby, produkty, chudé mäso, celé zrná a zdravé tuky-ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele na zníženie hmotnosti. Aby som vás uspokojil bez obetovania chuti, kurátor som najlepší plán stravovania Atlantic Diet na chudnutie.
Atlantická strava je variáciou stredomorskej stravy. Podobne ako v prípade Meddiet, atlantická strava zdôrazňuje celé, minimálne spracované potraviny s množstvom ovocia, zeleniny, celých zŕn, strukovín, orechov, semien a olivového oleja. Morské plody sú základným zdrojom bielkovín, najmä rýb s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako sú losos, makrela a sardinky. Okrem toho sú zahrnuté mierne množstvo mliečnych výrobkov, hydiny a vajíčok, zatiaľ čo sladkosti a spracované predmety sú obmedzené.
Výskum Navrhuje, že tento spôsob stravovania vám môže pomôcť preliať tvrdohlavé libry, ztierať váš pás a zvýšiť celkovú pohodu. Pretože atlantická strava zdôrazňuje výživné potraviny, ktoré sa plnia, ale nižšie kalórie, môžete dosiahnuť deficit kalórií, čo je kľúčom k chudnutiu. Atlantická strava navyše podporuje konzumáciu zdravých tukov, najmä omega-3 z rýb a mononenasýtených tukov z olivového oleja, ktoré boli spojené Vylepšená sýtosť a znížená túžba .
V tomto článku preskúmame najlepší vzor vzorky Atlantic Diet Diet Diela na chudnutie, ktorý vám pomôžeme robiť výživnejšie rozhodnutia a priblížiť sa k vašim cieľom.
Deň 1
- Raňajky: Fiber-filled Breakfast Burrito
- Obed: Whole30 Chicken Zoodle Soup
- Občerstvenie: Trail Mix Popcorn
- Večera: Grilled Swordfish with Caponata
- Raňajky: Red and Green Breakfast Salad
- Obed: Healthier Orange Chicken
- Občerstvenie: Raspberry Peach Smoothie
- Večera: Sheet Pan Vegan Sausage and Veggies
- Raňajky: Plant-based Grain-free Breakfast Burrito
- Obed: Cheesy Turkey Meatloaf Muffins
- Občerstvenie: Yogurt Parfait with Granola
- Večera: Spicy Tuna and Avocado Tacos
- Raňajky: Paleo Smoothie with Yogurt and Granola
- Obed: Easiest Italian Tuna Melt
- Občerstvenie: Carrot Cake Energy Bites
- Večera: Vegetable Fried Rice
- Raňajky: Peanut Butter Overnight Oats
- Obed: Chicken Salad Sandwich with Olive Oil Mayo
- Občerstvenie: Goat Cheese Stuffed Peppadew Peppers
- Večera: Grilled Mahi Mahi with Salsa Verde
- Raňajky: Pear Cardamom Oats Smoothie
- Obed: Healthy Fig and Prosciutto Salad
- Občerstvenie: Dark Chocolate Dipped Bananas
- Večera: Butter Baked Salmon and Asparagus
Raňajky: Zdravé arašidové maslo a ovsené vločky banánov
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Ovos je skvelým zdrojom vlákien, ktorý pomáha vám udržiavať plné a spokojné , zníženie pravdepodobnosti prejedania. Banány poskytujú prirodzenú sladkosť a sú bohaté na draslík, ktorý podporuje zdravie srdca a funkciu svalov. Arašidové maslo dodáva zdravé tuky a bielkoviny, ktoré tiež prispievajú k sýtosti a pomáhajú udržiavať svalovú hmotu počas chudnutia.
Obed: Hamburger tuniaka inšpirovaný ázijským
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Tuniak je zdroj chudého proteínu, ktorý je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, čo môže pomôcť znížiť zápal a podporovať zdravie srdca.
Použitím ingrediencií, ako sú celoštátne buchty, a pridaním chutných, ale nízkokalorických zálievok, ako sú uhorky, zelené a ľahké sójové omáčky, môžete si vytvoriť uspokojivé jedlo, ktoré je nižšie v kalóriách a uhľohydrátoch ako tradičné hamburgery.
Občerstvenie: Vegetariánske čipy s príchuťou ranča
Carlene Thomas/zjesť to, nie!
Veggie čipy s príchuťou ranča môžu byť dobrou voľbou pre chudnutie v dôsledku nižšieho obsahu kalórií a tuku ako tradičné zemiakové lupienky. Príchuť ranča dodáva uspokojivú chuť bez potreby ďalších kalórií.
Kontrola porcií je však stále dôležitá, pretože nadmerná spotreba môže viesť k nadmernému príjmu kalórií, ktorý bráni cieľom chudnutia.
Večera: Okamžité krevety a brokolica
Kiersten Hickman/zjesť to, nie!
Krevety sú zdroj chudého bielkovín, ktorý vám pomáha cítiť sa plný a spokojný, čo môže zabrániť prejedaniu. Brokolica má nízku úroveň kalórií, ale s vysokým obsahom vlákniny, ktorá pomáha tráveniu a udržuje vám pocit, že sa cítite dlhšie. Navyše, tento recept sa rýchlo a ľahko pripravuje, ideálny na rušné dni, keď potrebujete zdravé jedlo v zhone!
Deň 2
Raňajky: Fiber-filled Breakfast Burrito
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Raňajky burrito s čiernymi fazuľami, vajciami a kuracou klobásou môžu byť skvelé na chudnutie, pretože je plné bielkovín a vlákniny. Navyše, toto burrito je vyvážené jedlo s uhľohydrátmi z fazule, ktoré poskytujú energiu a zdravé tuky z vajíčok a klobásy. Je to chutná a uspokojujúca možnosť, ktorá vás dokáže udržať s vašimi cieľmi.
Obed: Whole30 Chicken Zoodle Soup
Posie Brien/zjedzte to, nie to!
americký
Zucchini rezance sú fantastickou alternatívou s nízkym obsahom sacharidov k tradičným rezancami, čím sa znižuje celkový obsah kalórií a uhľohydrátov v polievke. Kuracie mäso navyše pridáva štíhly bielkoviny, čo je nevyhnutné na udržanie svalovej hmoty pri chudnutí. Polievka na báze vývaru je tiež hydratácia a môže byť zabalená s sviežimi bylinkami a korením, vďaka čomu je chutné a plnené jedlo bez ďalších kalórií.
Občerstvenie: Trail Mix Popcorn
Jason Donnelly
Trail Mix Popcorn je skvelým občerstvením na chudnutie, pretože kombinuje dobrotu popcornu bohatej na vlákninu s bielkovinami a zdravými tukmi nachádzajúcimi sa v orechoch a semenách. Vlákno vám pomáha udržiavať vás plné, takže je menej pravdepodobné, že sa prejedá neskôr.
Stačí sledovať veľkosť porcií, pretože orechy a semená môžu byť kalórií husto.
Večera: Grilled Swordfish with Caponata
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Swordfish je štíhla ryba na bielkovina, ktorá vás udržuje v plnom a spokojnosti. Navyše má nízky obsah kalórií a bohatý na živiny, ako je selén a vitamín D.
Caponata, na druhej strane, je svieža sicílska miska vyrobená z baklažánu, paradajok, olív a kaparov, ktoré ponúka výbuch chuti bez viny. Je to vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha tráveniu a udržuje vám cítiť sa plnšie dlhšie.
Spoločne vyrábajú chutné a naplnujúce jedlo, ktoré podporuje vaše ciele chudnutia.
Deň 3
Raňajky: Red and Green Breakfast Salad
Waterbury Publications, Inc.
Tento šalát je powerhouse na chudnutie!
Kale, špargľa, paradajky a špenát majú nízku úroveň kalórií, ale sú plné vlákniny, čo vám pomáha cítiť sa plné a spokojné. Tieto zeleniny sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie a metabolizmus. Okrem toho Quinoa pridáva proteínový úder, ktorý vás udržuje pod napätím a plnou dlhšou.
Obed: Healthier Orange Chicken
Brieda
Zdravšie oranžové kurča na chudnutie je inteligentnou voľbou, pretože vymení hlboké smaženie za kapusta a znižuje nezdravé tuky. Používanie chudého kuracieho prsníka namiesto tmavého mäsa pomáha udržiavať misku s nízkym obsahom kalórií a tuku. Používanie ingrediencií celého potravín a zníženie množstva omáčky môže navyše pomôcť pri regulácii kalórií a zároveň dodávať túto vynikajúcu pomarančovú príchuť.
Občerstvenie: Raspberry Peach Smoothie
Waterbury Publications, Inc.
Broskyne a maliny sú plné antioxidantov, ktoré pomáhajú znižovať zápal v tele. Tieto ovocie tiež poskytujú vlákninu, ktoré vás môže udržať v plnom a spokojnosti, čo uľahčuje riadenie vašej hmotnosti.
Tento smoothie obsahuje aj grécky jogurt, ktorý dodáva bielkoviny, ktoré pomáhajú budovať a opravovať svaly, čo podporuje zdravý metabolizmus.
Večera: Sheet Pan Vegan Sausage and Veggies
Carlene Thomas/zjesť to, nie!
Panvové vegetariány a vegánska klobása sú dynamickým duom na boj proti zápalu a podpory chudnutia.
Vegetariáni, ako sú papriky, brokolica a tekvica, sú plné antioxidantov a vlákniny, ktoré pomáhajú znižovať zápal a udržiavajú vás plné dlhšie. Vegánska klobása dodáva bielkovinový úder bez nasýteného tuku nachádzajúci sa v tradičnej klobáse, čo z nej robí srdečne zdravú voľbu.
Deň 4
Raňajky: Plant-based Grain-free Breakfast Burrito
Carlene Thomas/zjesť to, nie!
Výplnky ako čierne fazule a rastlinné „mäso“ ponúkajú bielkoviny, ktoré pomáhajú pri oprave svalov a sýtosti. Avokádo poskytuje zdravé tuky, ktoré môžu znížiť zápal a podporovať zdravie srdca. Vrátane farebných zeleniny, ako sú papriky a cibuľa, dodáva vitamíny, minerály a fytonutrienty, ktoré bojujú proti zápalu a zvyšujú metabolizmus.
Obed: Cheesy Turkey Meatloaf Muffins
Waterbury Publitatons, Inc.
Turecko je zdroj chudého proteínu, ktorý pomáha budovať sval a zvyšuje metabolizmus. Syr a morka obsahujú selén a vitamín B12 , ktorý podporuje zdravý imunitný systém a znižuje zápal.
Občerstvenie: Yogurt Parfait with Granola
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Jogurt obsahuje probiotiká, ktoré podporujú zdravý črevný mikrobióm, čím znižujú zápal. Granola poskytuje vlákninu a zdravé tuky, ktoré vás udržiavajú plné a spokojné. Bobule dodávajú prírodnú sladkosť a antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalu a podporovať celkové zdravie.
Večera: Spicy Tuna and Avocado Tacos
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
rybie trenie na lososa
Tuniak je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové vlastnosti a môžu podporovať zdravie srdca. Avokádo je plné zdravých tukov a vlákniny, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa plné dlhšie a pomôcť tráveniu. Pikantný kop od korenín, ako je chilli paprička, môže zvýšiť metabolizmus a pridať chuť bez ďalších kalórií.
Deň 5
Raňajky: Paleo Smoothie with Yogurt and Granola
Rebecca Firkser/Jedzte to, nie!
Paleo smoothie s granulou môže byť vhodný na chudnutie, pretože je plný ingrediencií s hustými látkami, ktoré vás uspokojujú.
Základňa smoothie, vyrobená z kokosového jogurtu, semien chia a kešu mlieka, poskytuje vlákninu, vitamíny a minerály pri udržiavaní kalórií pod kontrolou. Pridanie proteínového prášku pomáha budovať a udržiavať svalovú hmotu, čo je kľúčové pre zdravý metabolizmus. Granola dodáva chrumkavú textúru a trochu zdravého tuku a vlákniny, vďaka čomu je smoothie väčšia.
Obed: Easiest Italian Tuna Melt
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Táto talianska tavenina tuniaka môže byť skvelou voľbou pre chudnutie, pretože kombinuje chudý bielkoviny z tuniaka s zeleninou bohatou na vlákninu, ako sú paradajky, všetky preliate šírením chutného pestu. Proteín a vláknina vám pomáhajú udržiavať vás plné a spokojné, čo uľahčuje držať sa vašich cieľov kalórií. Navyše, pomocou celozrnného chleba dodáva komplexné sacharidy, ktoré poskytujú trvalú energiu.
Občerstvenie: Carrot Cake Energy Bites
Alison Lima
Krytie energie z mrkvy môžu byť skvelé na chudnutie, pretože sú plné vlákniny z mrkvy a ovsa, čo pomáha so sýtosťou. Obsahujú tiež bielkoviny z ingrediencií, ako sú vlašské orechy, ktoré podporujú udržiavanie svalov a metabolizmus. Prirodzená sladkosť z dátumov vyhovuje chuti bez potreby pridaných cukrov.
Večera: Vegetable Fried Rice
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Zelenina vyprážaná ryža môže byť skvelou voľbou pre chudnutie, pretože je plná zeleniny bohatej na vlákna, ktorá vám pomôže cítiť sa plná a spokojná. Používanie hnedej ryže namiesto bielej dodáva viac vlákniny a živín a udržuje vás dlhšie.
Deň 6
Raňajky: Peanut Butter Overnight Oats
Kiersten Hickman/zjesť to, nie!
Ovos v tomto recepte poskytuje komplexné sacharidy pre energiu, zatiaľ čo bielkovina z arašidového masla pomáha budovať a opravovať svaly a udržiava váš metabolizmus pod kontrolou. Obsah vlákien navyše podporuje dobré trávenie a udržuje chute na uzde.
Obed: Chicken Salad Sandwich with Olive Oil Mayo
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Kuracie mäso je štíhly bielkovina, ktorá vám pomáha udržiavať vás plná a spokojná, čo môže zabrániť prejedaniu. Po druhé, zvolíte pre olivový olej Mayo namiesto pravidelných mayo rezu nasýtených tukov a dodáva srdečné mononenasýtené tuky. Tieto zdravé tuky vám môžu pomôcť cítiť sa plné dlhšie a môže dokonca pomôcť vášmu telu spaľovať viac tuku.
kobylkový nápoj
Občerstvenie: Goat Cheese Stuffed Peppadew Peppers
Smotana Vermont
Kozí syr a Peppadadew Peppers vytvárajú chutné duo, ktoré môže byť skvelé na chudnutie!
Kozí syr je nižší v kalóriách a tukoch v porovnaní s mnohými inými syrmi, vďaka čomu je ľahšou voľbou, ktorá stále obsahuje svieži úder. Navyše je bohatá na bielkoviny, čo vám pomáha udržiavať vás plné a spokojné. Peppadew Peppers dodáva do jedla sladký a pikantný kop bez pridania mnohých kalórií.
Večera: Grilled Mahi Mahi with Salsa Verde
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Mahi-Mahi je štíhla ryba, ktorá je plná bielkovín, ktorá vám pomáha cítiť sa plná a spokojná. Grilovanie udržiava jedlo na misu bez toho, aby sa vyprážalo ďalšie kalórie. Salsa Verde dodáva svieži kop bez potreby ťažkých omáčok alebo obväzu, pričom misu udržiava nízku tuk.
7. deň
Raňajky: Pear Cardamom Oats Smoothie
Carlene Thomas/zjesť to, nie!
Oosy v tomto osviežujúcom hruškovom kardamom smoothie poskytujú výdatnú základňu, zatiaľ čo hruška dodáva prirodzenú sladkosť a dávku vitamínov a minerálov. Cardamóm nielen dodáva jedinečnú a chutnú chuť, ale má tiež potenciál vlastnosti posilňujúce metabolizmus .
Obed: Healthy Fig and Prosciutto Salad
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Figy v tomto recepte na šalát poskytujú prirodzenú sladkosť a vlákninu, ktoré vám pomáhajú udržať vás plné a spokojné. ProSciutto pridáva slaný dotyk a bielkoviny, čo je dôležité pre udržiavanie svalovej hmoty pri chudnutí. Šalát tiež obsahuje listovú zeleninu, ktoré majú nízky obsah kalórií, ale s vysokým obsahom vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Občerstvenie: Dark Chocolate Dipped Bananas
Waterbury Publications, Inc.
Tmavá čokoláda je bohaté na antioxidanty , čo môže pomôcť znížiť zápal a zlepšiť zdravie srdca. Banány sú skvelým zdrojom vlákniny, draslíka a vitamínov, ktoré môžu pomôcť podporovať trávenie a celkové zdravie. V kombinácii banány namáčané z tmavej čokolády vytvárajú chutné a uspokojujúce občerstvenie, ktoré môže obmedziť chute a udržať vás na dobrej ceste.
Večera: Butter Baked Salmon and Asparagus
Waterbury Publications, Inc.
Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a podporovať zdravie srdca. Je to tiež skvelý zdroj bielkovín, ktorý vám môže pomôcť cítiť sa plný a spokojný. Špargľa má nízky obsah kalórií a s vysokým obsahom vlákniny, čo vám môže pomôcť udržať sa cítiť sa plné dlhšie. Pečenie týchto ingrediencií s trochou masla dodáva vynikajúcu chuť bez pridania príliš veľkého množstva kalórií.
