Priznajme si to: Snažíme sa schudnúť, môže sa cítiť ohromujúca, vyčerpávajúca a skľučujúca - najmä keď ste vynaložili týždne (alebo mesiace) úsilia, len aby ste zistili, že počet na stupnici sa nezúčastnil. Či už sa chystáte naštartovať cestu na chudnutie alebo ste sa na chvíľu snažili prelomiť kód pri strate tuku, sme tu, aby sme ponúkli podporu so spoľahlivými radami od odborného trénera. Hovorili sme s A Johnston, CPT , certifikovaný osobný tréner a tréner sily a kondicionovania, ktorý zdieľa päť najlepších úsekov všetkých čias na chudnutie.
Namiesto toho, aby ste stratili vieru v snahu o zdravšiu váhu, držte bradu hore a pridajte tieto úseky do svojej každodennej rutiny. Ďalej sa pozrite na tieto cvičebné návyky na chudnutie, ktoré veda hovorí, že skutočne funguje.
Natiahnutie na chudnutie
Klika
Pravdepodobne ste počuli, že kombinácia pravidelného cvičenia, ktoré zahŕňa kardio a školenie odporu, spolu s výživnou a vyváženou stravou (užívaná si v deficite kalórií) je základom pre dosiahnutie vašich cieľov chudnutia. Začlenenie ďalších aspektov fyzickej zdatnosti do vášho tréningového rutiny, ako je napríklad napínanie na zlepšenie vašej flexibility a mobility, je však tiež múdrym rozhodnutím. Natiahnutie podporuje chudnutie tým, že narazí na počet kalórií, ktoré spálite denne, podľa Zdravotná čiara . Okrem toho a štúdium uverejnené v Klinická fyziológia a funkčné zobrazovanie Zistilo sa, že natiahnutie môže zlepšiť hypertrofiu svalov, čo je ďalší faktor na zvýšenie úbytku tuku.
malibu západ slnka nápoj
Dva hlavné typy napínania môžu podporovať chudnutie - statické a dynamické napínanie. Statické napínanie je obraz, ktorý pravdepodobne máte, keď uvažujete o napínaní. Podľa UW School of Medicine and Public Health , vyžaduje natiahnutie svalov a zostať v tejto polohe minimálne 15 alebo 20 sekúnd. Statické napínanie určuje jednu skupinu svalov počas každého úseku. Naopak, dynamické napínanie zahŕňa aktívne pohyby, kde vaše kĺby a svaly prechádzajú celým rozsahom pohybu (ROM), pálenie ďalších kalórií ako jeho statický náprotivok.
Zatiaľ čo natiahnutie nebude zapáliť toľko kalórií ako aeróbne cvičenie a školenie odporu, každý kúsok pomáha. Podľa Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC), 154-librová osoba bude spáliť približne 90 kalórií počas 30 minút statického napínania. Čím si však ťažší a čím dynamickejší úsek, tým viac kalórií spálite. „Samotné rozťahovanie nepodporuje chudnutie, ale kombinácia stravy a cvičenia, ktorá zvyšuje flexibilitu, zatiaľ čo silový tréning môže byť užitočný počas vašej cesty na chudnutie,“ uvádza Johnston.
náhrada likéru grand marnier
Teraz sa poďme ponoriť do najvyšších odporúčaných úsekov spoločnosti Johnston na chudnutie.
Bulharské rozdelené drepy
Klika
„Spodná poloha bulharského rozdeleného drepu je podobná tomu, čo by ste videli, či robíte klasický gaučový úsek. Pridajte k tomu určitý odpor a vy získate lepší úsek k flexorom bedra, “hovorí Johnston.
Tento pohyb otvára vaše boky a zároveň sa zameriava na vaše flexory bedra (svaly v prednej časti bokov) a zlepšuje mobilitu bedra. Lepšia mobilita bedra zvyšuje výkon cvičenia a umožňuje vám vykonávať každodenné činnosti, ako je drepovanie na zdvíhanie predmetov, ktoré podporujú chudnutie. Počas bulharských rozdelených drepov dostávajú vaše štvorkolky, glutes a hamstringy solídny úsek výskum uverejnené v PLOS ONE . Pretože ide o cvičenie s jednou nohou, uistite sa, že robíte pohyb oboma nohami pre vyvážený úsek.
Hlboké drepy
Klika
Hlboký drep efektívne roztiahne niekoľko dolných častí tela, vrátane vašich bedrových flexorov, glutes, štvorkoliek, hamstringov a teliat, pričom sa zapojí do vášho jadra. Hlboké drepy môžu tiež vylepšiť Mobilita kĺbu bedra, kolena a členok , Zlepšenie celkového rozsahu pohybu a rozťahovania na chudnutie.
„Zdvihnite svoje podpätky, aby ste si dali dole a zostali zvislejšie,“ vysvetľuje Johnston. „Tým sa natiahne vaše aduktory (oblasť slabín), ktorá má tendenciu byť pre mnohých ľudí tuhou oblasťou. Hlboké drepy tiež umožňujú glute a štvorkolky zažiť zaťaženie v roztiahnutejšej polohe. ““
výrobu uhorkovej vody
Zavesenie nohy zdvíhajú
Klika
Tretím úsekom na zvýšenie chudnutia je zvýšenie závesnej nohy. „Je to skvelé cvičenie s kombinovaným účinkom nielen práce s vašim jadrom, ale tiež umožnenie vašej oblasti dolnej časti chrbta a panvy zažiť flexiu a predĺženie, pohyby, ktorým nemusíte byť počas celého dňa vystavení, ak ste vo svojej práci stacionárne,“ hovorí Johnston.
Podľa odborníkov na Zdravotná čiara , Vykonanie mŕtveho zavesenia sa môže roztiahnuť a posilňovať svaly na pleciach, hornej časti chrbta, jadra, predlaktia a flexorov ruky a zápästia. Okrem toho sa roztiahne a dekomprimuje vašu chrbticu, ktorá je nevyhnutná na optimalizáciu fyzického výkonu a kalórií.
Bočné ohyby so zvýšenými laktami a nohami (alebo bočnými ohybami činky)
Klika
„Väčšina pohybov sa vyskytuje v sagitálnej rovine (rovno hore a dole), takže je to dobrý pohyb, ktorý nielenže funguje jadro, ale môže tiež prinútiť vaše telo pohybovať sa v čelnej rovine a zároveň poskytovať veľký úsek do oblasti kufra a panvy,“ vysvetľuje Johnston.
recepty na koktaily s kráľovskou korunou
Ak je tento pohyb príliš náročný, skúste bočné ohýbať s činkou alebo kanvicou, uistite sa, že bokom vytlačí bok na stranu a nechajte odpor, aby sa pohyboval rovno pozdĺž vašej strany, aby sa optimálny úsek.
Jednoramenné lat lat Pulldowns so zákrutom
Klika
V neposlednom rade z týchto úsekov na chudnutie je ďalším vynikajúcim kombinovaným pohybom, ktorý prináša výhody natiahnutia svalov pri práci smerom k vášmu tréningu odporu a chudnutia. „Lats sú ďalšou oblasťou, ktorá má tendenciu byť z rôznych dôvodov z rôznych dôvodov,“ hovorí Johnston. „Pridanie zákruty v spodnej časti pohybu vám umožní natiahnuť LAT v jeho polohe koncového rozsahu.“
Takže ak trávite väčšinu svojho dňa pred obrazovkou počítača, zvážte, aby ste sa pokúsili uvoľniť svoje chrbtové svaly a dostať sa o krok bližšie k dosiahnutiu zdravšej váhy.
