Vaše nohy sú rozhodujúce - často zanedbávané - na vybudovanie tela. Na dosiahnutie Väčšie, silnejšie nohy , musíte sa zamerať na silový tréning dolného tela. Týmto spôsobom sa zameriavate na všetky svaly v nohách, vrátane vašich štvorkoliek, hamstringov, glutes a teliat. Ak potrebujete malú pomoc, nehľadajte nič ďalej ako deväť najlepších cvičení pre väčšie nohy, ktoré by muži mali robiť pravidelne.
Najúčinnejšími cvičeniami na zlepšenie veľkosti a sily vašich nôh sú drep, mŕtvy ťah, výpad, rozdelený drep a zvyšovanie teľa. Chcete tiež zahrnúť niektoré izolačné pohyby, aby ste mohli priamo vystreliť konkrétne časti nôh.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli všetko o deviatich najlepších cvičeniach pre väčšie nohy a maximálne zisky vo vašom spodnom tele. A potom si nenechajte ujsť 7 cvičení s kanvicou pre mužov, aby získali väčšie zbrane.
Činka späť drepy
Klika
Ak chcete pripraviť na toto prvé cvičenie, umiestnite činku tak, aby pohodlne spočívala na hornej časti chrbta. Vyhnite sa vyvíjaniu tlaku na krk. Popadnite zabezpečenú lištu a položte ruky mimo šírku ramien. Potom zložte lištu z stojana, ustúpte späť a prevezmite vysoký postoj. Záves do bokov, aktivujte svoje jadro a spustite do drepu, až kým vaše boky nedosiahnu rovnobežnú polohu k podlahe. Vráťte sa do postavenia a dokončite prvého opakovania. Vykonajte osem až 10 opakovaní.
Činka predné drepy
Klika
V prípade činkových predných drevov stojka pod činkou, aby bola na prednej časti ramien. Popadnite na tyči mimo šírky ramien a prineste lakte vpred. Uncrack Barbell, ustúpte späť a sadnite si na päty. Drave dole, až kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou. Zatlačte cez päty, aby ste sa vrátili do státia, a keď skončíte, získajte v glute solídny ohyb. Vykonajte šesť až osem opakovaní.
Tlačka na nohy
Klika
Tlač nôh začína tým, že sa nachádzate na saniach na nohy. Vaše nohy by mali byť mimo rozpätia ramena a prsty na nohách trochu ukázali. Zatlačte hmotnosť nahor a potom stroj odomknite. Znížte hmotnosť ovládaním a potom prejdite cez päty, aby ste skončili. Vykonajte 10 až 15 opakovaní.
Hacker
Klika
Squach Hack Squat začína tým, že vám položíte obe nohy pred vaše telo a trochu sa objavia. Pred zasiahnutím spínačov nižšie sa odomknete na vypínačy. Zostupujte pomocou ovládacieho prvku tak, ako by ste pre klasický drep, až kým boky nie sú aspoň v uhle 90 stupňov. Potom sa zatlačte späť cez päty a ohýbajte štvorkolky a glute, aby ste skončili. Vykonajte 10 opakovaní.
Predlžovanie nôh
Klika
Ďalej v našich cvičeniach pre väčšie nohy je predĺženie nôh. Sadnite si na predlžovací stroj nohy a umiestnite obe nohy pod podložku. Stlačte hmotnosť nahor a stlačte svoje štvorkolky v hornej časti pohybu. Pred dokončením iného opakovania znížte váhu až dole. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.
Stroj ležiace kučery
Klika
Nastavte na toto silné cvičenie tým, že si ľahnete na žalúdok na stroji na kučeravenie nôh - vaša hrudník a boky by sa mali pritlačiť na podložku. Potom potiahnite päty smerom k telu a naplníte svoje hamstringy, aby ste skončili. Pomocou kontroly znížte hmotnosť, keď si udržujete napätie vo svojich hamstringoch, až kým sa vaše nohy nerozšírujú. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.
Bulharské rozdelené drepy
Shuttertstock
Začnite toto cvičenie tým, že stojíte s činkou v oboch rukách. Položte zadnú nohu na tréningovú lavicu, gauč alebo robustný povrch a vystúpte s druhou nohou pár metrov ďalej. S ovládaním zostupujte do rozdeleného drepu, až kým sa vaše chrbát takmer nedotkne podlahy. Potom stlačte späť do počiatočnej polohy. Vykonajte 10 opakovaní na nohu.
koktaily s broskyňovou pálenkou
Čarbel rumunské mŕtve ťahy
Klika
Za činky rumunské mŕtve ťahy, uchopte činku a držte ju pred svojím telom. Pri vysokej hrudi a mäkkých kolenách závisí pri bokoch, keď spúšťate činku po stehnách. Keď vo svojich hamstringoch cítite pekný úsek, posuňte boky dopredu a stlačte svoje glutes. Vykonajte 10 opakovaní.
Zvyšovanie telesa stroja
Klika
Ak máte prístup k stroju na zdvíhanie teľa, začnite umiestnením pod podložkou. Mali by ste byť na gule nohy na okraji kroku. S rovnými nohami začnite spúšťať päty dole smerom k podlahe a ohýbajte prsty na prsty smerom k telu. Akonáhle budete cítiť pevné teľa v spodnej časti, zatlačte cez svoje veľké prsty na nohách a tvrdo ohýbajte teľatá na vrchu. Vykonajte 15 opakovaní.
