Máte dosť pomalých rán a hľadáte produktívny spôsob, ako začať svoj deň (a proces spaľovania tukov)? Ak áno, cítime vás. Podľa a 2020 Prieskum RESTOREZ Z 2 000 Američanov 65% uvádza, že pri prebudení sa zriedka cíti dobre pocítený alebo pod napätím. Preto Jedzte to, nie to! chatovaný s Rachel MacPherson, CPT , osobný tréner s certifikáciou ACE s recenziami garážovej telocvične, ktorý odhaľuje najlepšie ranné cvičenia na spaľovanie tukov, ktoré vám pomáhajú preplniť váš metabolizmus a kalórie pochodu.
Zaujímalo vás niekedy, ako si niektorí ľudia hladko udržiavajú svoju kondíciu, zvládajú svoju váhu a zostanú pod napätím po celý deň? Všetko to začína ráno. A 2021 Recenzia Poukazuje na to, že efektívna ranná rutina, ktorá zahŕňa cvičenie, môže byť vašou tajnou zbraňou na obnovenie motora spaľovania kalórií vášho tela. Aj keď nie ste skorý stúpač, tieto cvičenia sú rýchle, uskutočniteľné a vyžadujú minimálne vybavenie.
„Ako začnete svoj deň, môže výrazne ovplyvniť vaše celkové spaľovanie tukov,“ hovorí MacPherson. Pokiaľ ide o cvičenia, ktoré vám pomôžu získať podporu spaľovania tuku celý deň, tu sú najlepšie zvolení.
fazuľa šošovice
Takže, ak ste pripravení prevrátiť skript a prevziať kontrolu nad svojím dňom, prečítajte si podrobné poruchy najlepších ranných cvičení na celodenné spaľovanie tukov. A ďalej, pozrite sa na týchto 10 cvičení Rýchle HIIT, aby ste vás podporili celodennou energiou.
Chôdza na zníženie stresu
Klika
O skorej rannej prechádzke je niečo terapeutické, čo môže výrazne ovplyvniť váš deň. „Chôdza, najmä vonku, môže pomôcť zmierniť stres, ktorý môže prispieť k prírastku tukov, najmä v brušnej oblasti,“ vysvetľuje MacPherson. „Chôdza je tiež nízko dopadová forma kardiovaskulárnej aktivity, ktorú môžete robiť na úrovni vlastného tempa a pohodlia. Ranné prechádzky vás môžu pripraviť na lepšiu reguláciu cukru v krvi, nižšiu srdcovú frekvenciu a pokojnejšiu a pokojnejšiu náladu, ktorá vám môže pomôcť pri výbere lepšej potravy, zvýšiť úroveň energie a prispieť k spaľovaniu tukov. ““
Chôdza
Klika
Ak chcete pridať trochu intenzity do svojej rannej prechádzky, nájdite kopec alebo bežecký pás s sklonom. Vzhľad do kopca zapája rôzne svalové skupiny a zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, čím sa stane jednoduchou prechádzkou na náročnejšie cvičenie.
„Skontrolujte, ako chôdza popálí viac kalórií bez toho, aby ste museli bežať. Vďaka tomu je ideálny pre každého, kto nemá rád beh alebo má spoločné problémy. Aktivuje tiež viac svalov vo vašom spodnom tele, buduje svaly, ktoré zvyšujú metabolizmus a pomáhajú spáliť viac tuku, “hovorí MacPherson.
Sprinty
Klika
okorenený jablkový mušt
Ak cítite výbuch rannej energie, sprinty sú cestou. Toto cvičenie s vysokou intenzitou spôsobuje preteká srdca a vystrelí váš metabolizmus. Len pár šprintov vám môže nechať pocit pod napätím a pripravený na riešenie dňa.
„Sprinty sú vynikajúce na spaľovanie tukov, pretože používajú anaeróbny energetický systém, čo vám pomáha spáliť veľa energie v kratšom časovom rámci“, uvádza MacPherson. „Sprinting do kopca môže aktivovať viac svalov a je náročnejší, počas tréningu spaľuje viac kalórií a potom, keď sa vaše telo vracia na homeostázu. Sprinty môžu tiež pomôcť pestovať svaly, pretože podporujú uvoľňovanie rastových hormónov, ktoré tiež spaľujú tuk. ““
Telesná hmotnosť alebo vážené drepy
Klika
Či už vykonávate drepy pomocou voľných závaží alebo vašej telesnej hmotnosti, pracujú viacerých svalových skupín a môžu poskytnúť fantastickú podporu rannej energie.
koktailový spánok
„Silový tréning vám pomáha udržiavať metabolicky aktívny sval a udržuje vás spaľovaním kalórií počas stravy. Zdvíhacie závažia alebo vykonávanie cvičení na odolnosť, ako sú napríklad drepy, ktoré používajú iba vašu telesnú hmotnosť, môžu pomôcť spaľovať tuk vyslaním špeciálnych genetických signálov tučným bunkám na spaľovanie väčšieho množstva tuku, brušného tuku, pretože tu sa ukladá veľká časť tukového tkaniva. Môžeš stratiť až 1,4 percenta telesného tuku Zo silového tréningu, vysvetľuje MacPherson.
Ak chcete vykonať toto cvičenie pomocou kanvicových zvonov, začnite tým, že stojíte a držte kanvicu vo výške hrudníka oboma rukami, buď zvonom alebo rukoväťou. Uistite sa, že lakte sú ohnuté a vaše nohy sú širšie ako šírka ramien, pričom prsty ukazujú mierne smerom von. Ďalej zaveste boky dozadu a ohýbajte kolená, spustite sa do drepovej polohy so stehnami pod rovnobežkou. Udržujte chrbát priamo na spodku drepu. Stlačte nohami a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Zamerajte sa na štyri sady 10 až 12 opakovaní s odpočinkom medzi minútami.
Výkyv
Klika
„Kettlebell Swings sú pohyby celého tela, ktorý zvyšuje silu, silu, stabilitu a srdcový rytmus, čo pomáha zvyšovať svalovú hmotu a metabolizmus pri spaľovaní väčšieho množstva tukov,“ hovorí MacPherson.
Položte kanvicu na zem medzi nohy. Zastupujte boky dozadu a ohýbajte kolená, aby ste sa dostali dole a oboma rukami chytili kanvicu. Ďalej zatlačte nohy a zaujme svoje glute, aby ste zdvihli svoje telo a kanvicu zo zeme. Použite skôr hybnosť svojho dolného tela, a nie na ruky alebo ramená, na prirodzené posunutie kanvica hore. Udržujte svoje jadro v celom pohybe a rýchlym pohybom sa hladko pohybuje a ohýbajte kolená späť medzi nohami. Nakoniec stlačte svojich glute, aby ste zdvihli svoje telo späť a pokračovali v húpaní kanvice po dobu 60 až 120 sekúnd. Urobte tri kolá s 90 sekundami odpočinku medzi.
Skákacie lano
Klika
rýchle jedlá na varenie
Skákacie lano je zábavný a efektívny spôsob, ako zvýšiť váš metabolizmus. Posledný výskum Ukazuje, že je tiež vynikajúci pre koordináciu a rovnováhu, čo z neho robí fantastické cvičenie na podporu vášho tela.
„Vykonanie cvičení s dvíhovým lanom vám pomôže spáliť tuk spálením obrovského množstva kalórií v porovnaní s kardio tréningmi s nižším dopadom,“ uvádza MacPherson. „Keď vykonávate pohyby, ktoré vyžadujú, aby ste zdvihli celú telesnú hmotnosť zo zeme proti gravitácii, vyžaduje to veľké množstvo úsilia a úsilie sa rovná kalórii.“
Roztiahnutie
Klika
Dobrý ranný úsek pomáha zlepšiť flexibilitu , uvoľnite svalové napätie a dajte krv. Tieto prínosy si naplnia vaše telo na aktívny deň.
„[Stretching] pomáha vášmu centrálnemu nervovému systému dostať sa z aktivovaného stavu (boj alebo let) do pokojového stavu (odpočinok a trávenie),“ vysvetľuje MacPherson. ' Roztiahnutie helps reduce stress hormones To môže zvýšiť brušný tuk. Chronicky zvýšené stresové hormóny môžu poškodiť vaše zdravie, proces zotavenia, spánok a náladu. Ak ste v nadchádzajúcom dni zdôrazňovaní, natiahnutie ráno vám môže pomôcť bojovať proti tomu. “
Chôdza
Klika
Výpady sú skvelé na zacielenie na nohy a glute. Robiť ich pri chôdzi dodáva vašej rannej rutine dynamický prvok a môže zvýšiť váš metabolizmus. Macpherson nám hovorí: „Jednostranné cvičenia telesnej hmotnosti, ako je chôdza, budujú svaly a silu, zvyšujú srdcový rytmus, spaľujú tuk a zvyšujú metabolizmus.“
Ak chcete začať, buď držte činky v každej ruke, alebo použite iba svoju telesnú hmotnosť. Urobte veľký krok vpred s pravou nohou a ohnite pravé koleno, aby ste znížili ľavé koleno na tesne nad podlahou. Potom zatlačte pravú nohu, aby ste sa vrátili. Keď vstanete, zdvihnite ľavú nohu a vstúpte pred vpredu, aby ste sa vyhodili na ľavú stranu. Ak máte problémy s rovnováhou, môžete klepnúť na nohu nadol na podlahu v strede. Alternatívne nohy, keď sa rozvíjate, pohybujúc sa vpred. Zamerajte sa na 10 až 15 výpadov na nohu pre štyri sady. Odložte jednu minútu medzi súbormi.
Rýchle ranné obvody na spaľovanie tukov
Klika
najlepšie tekvicové recepty
Zvážte ranný obvod, ktorý kombinuje všetky tieto cvičenia na spaľovanie tukov do jednej efektívnej rutiny. Bude to udržiavať veci čerstvé a vzrušujúce a zaistí, aby ste boli pripravení na nasledujúci deň.
„Skvelý spôsob, ako spaľovať tuk a zlepšiť svoju celkovú kondíciu, je vykonanie 20-minútového obvodu kondicionovania. Tento obvod by mal obsahovať jednu hornú časť tela, jedno dolné telo, jedno jadrové cvičenie a kardio interval s vysokou intenzitou. Takéto obvody sú účinné na spaľovanie kalórií a z dlhodobého hľadiska strata tuku, “hovorí MacPherson.
Tu je príklad:
- Pushupy na 30 sekúnd
- Prechádzky výpadmi po dobu 30 sekúnd
- Cyklistické krízy na 60 sekúnd
- Skákajte drepy alebo horolezcov na 60 sekúnd
- Odpočívaj 60 sekúnd
Tento obvod zopakujte celkom tri až päť kôl alebo celkom 20 minút.
