Ak ste po postave tela na pláži, vyrezávanie štíhleho, zúženého pásu je absolútnou nevyhnutnosťou. Kľúčom k dosiahnutiu tohto vzhľadu je kombinácia spaľovací tuk a budovanie svalov v hornom a dolnom tele. Pretože vaše bedrové kosti sa s cvičeniami nerozširujú, budovanie svalov v glute a hornej časti tela dáva celkový vzhľad zúženého pásu. Vyhorenie nadbytočného telesného tuku zaisťuje, že sa váš ťažko zarobený svaly prejavuje a zabráni akémukoľvek láske krutosti zničiť vzhľad zúženia pása. Nasledujúce cvičenie obsahuje niektoré z našich obľúbených cvičení pre zúžený pás, ktorý budete chcieť začať robiť dnes.
Nižšie pohyby pomôžu vybudovať vaše klzáky a nohy, zveriť vaše jadro a rozšíriť svaly v trupu, aby sa vytvorila celková skartovaná postava a zúžený vzhľad pásu. Dôrazne odporúčame kombinovať toto cvičenie s diétou s vysokým obsahom bielkovín, ktorá vás stavia do kalorického deficitu pre stratu tuku, ako aj zabezpečiť, aby ste sledovali zvyky zdravého životného štýlu, ako je pitná voda a dostatok spánku.
Vykonajte osem až 12 opakovaní každého cvičenia so 60 až 90 sekundami odpočinku medzi súbormi. Cvičenie zopakujte dvakrát týždenne. Pokračujte v čítaní siedmich najlepších cvičení pre zúžený pás a ďalej, nenechajte si ujsť 5-minútové silné cvičenie, aby ste stratili brušný tuk
Činka
Klika
Barbell Squat je zložené cvičenie, ktoré pomáha rozvíjať vaše štvorkolky a klzáky pre svalnaté spodné telo. Tento krok tiež prispieva k strate tukov a posilňuje vaše jadro, čím podporuje vzhľad zúženého pásu.
Ak chcete vykonať činku squat, umiestnite činku na úrovni ramien na drepový stojan. Ak je k dispozícii, nastavte bezpečnostné kolíky tesne nad úrovňou pása. Postavte sa s nohami od seba od seba a kačica pod tyč, aby ste ho umiestnili cez hornú časť chrbta. Uchopte činku svojimi rukami širšími ako šírka ramien a zdvihnite ju z stojana postavením rovno. Urobte niekoľko krokov späť, aby ste vyčistili stojan a zapojte svoje jadro a zároveň si udržiavajte neutrálnu chrbticu. Znížte svoje telo ohýbaním kolien a bokov, udržiavajte hrudník hore a váhu na pätách. Ak sú vaše stehná rovnobežné so zemou alebo mierne pod, zatlačte nohami, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte pre cieľové opakovania.
Barbell bedrový ťah
Klika
Barbell bedrové ťahy sú najpriamejším spôsobom, ako zacieliť na vaše glute na nejaký vážny zadný vývoj na správnych miestach a zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri dosahovaní zúženého pásu.
blanšírovať špargľu
Ak chcete vykonať čin činky bedra, sadnite si na zem s chrbtom na lavičku a nohy rovno na podlahe, šírka bedra od seba. Umiestnite čalúnenú činku cez boky a držte ju oboma rukami. Zapojte svoje jadro a vizualizujte kreslenie dolného rebra k panve. Prejdite boky smerom nahor stlačením päty a stlačením glutes na vrchol pohybu. Spustite boky späť na zem a udržiavajte napätie vo vašom jadre a glute. Opakujte pre cieľové opakovania.
Pull-upy
Klika
Pull-upy build serious lat and back muscles, widening your upper body in a muscular fashion, which can contribute to a tapered waist while also boosting your calorie burn.
Ak chcete vykonať vytiahnutie, uchopte vyťahovaciu lištu s nadmernou priľnavosťou, ruky o niečo širšie ako šírka ramien od seba. Zaveste na tyči s úplne natiahnutými rukami a nohami zo zeme. Zapojte svoje jadro a vizualizujte si pritiahnite lakte k bokom, keď stiahnete čepele na ramene. Potiahnite svoje telo smerom nahor ohýbaním lakťov a ramien, udržiavajte hrudník hore a vyhýbajte sa pokrčeniu plecami po celom rozsahu pohybu. Keď váš hrudník zasiahne tyč, znížte telo späť do východiskovej polohy. Opakujte pre cieľové opakovania.
Činka nad hlavou
Klika
Činky nadzemné lisy pridávajú svaly na plecia, rozširujú hornú časť tela spredu a pomáhajú zvýrazniť váš zúžený pás. Činky nadzemné lisy môžu byť vhodnejšie ako činky proti hlavným lisom, pretože sú ľahšie na vašich pleciach, ale buď cvičenie je efektívne.
Ak chcete vykonať čin činky nad hlavou, postavte sa s od seba s nohami a držte činku v každej ruke na úrovni ramien. Zapojte svoje jadro a udržiavajte neutrálnu chrbticu. Dumbbells stlačte nahor rozšírením lakte a ramien, až kým sa vaše ruky úplne predlžujú nad hlavou. Zastavte sa v hornej časti pohybu a potom znížte činky späť do východiskovej polohy a vyhýbajte sa pokrčeniu plecami po celom rozsahu pohybu. Opakujte pre cieľové opakovania.
Recept na vyprážanú tresku
Ruské zákruty
Klika
Ruské zvraty sú skvelé na zacielenie na šikmé brušné brucho, ktoré sú nevyhnutné pre strúhané jadro a zúžený pás.
ako dlho u pečených vajec
Ak chcete vykonať ruské zvraty, sadnite si na zem a kolená sú ohnuté a nohy rovno na podlahe. Mierne sa oprieť a zdvihnite nohy zo zeme a vytvorte tvar V trup a stehná. Držte váhu alebo liekovú guľu oboma rukami a zapojte svoje jadro. Otočte trup doprava a poklepajte na hmotnosť na zemi vedľa pravého bedra. Otočte trup doľava a poklepajte na hmotnosť na zemi vedľa ľavého bedra. Opakujte pre cieľové opakovania.
Doska s výťahmi na nohy
Klika
Dosky s výťahmi na nohy sú náročnou variáciou dosky, ktorá sa špecificky zameriava na jadro, glutes a spodnú časť chrbta, čo pomáha vytvárať zúžený pás.
Ak chcete vykonať dosku s výťahmi na nohy, začnite v polohe dosky predlaktia s lakťami pod pleciami a telom v priamke. Zapojte svoje jadro a udržiavajte vystuženú neutrálnu chrbticu. Zdvihnite pravú nohu z zeme, držte ju rovno a stlačte svoje glute na vrchol pohybu asi jednu sekundu. Spustite pravú nohu späť na zem a opakujte ľavou nohou. Opakujte pre cieľové opakovania.
Bicykle
Klika
Posledným z našich cvičení pre zúžený pás je kríza bicykla. Krížky na bicykli sú účinnou variáciou krízy na pridanie priečnej brušnej a šikmej aktivácie a zároveň zasiahnu vaše brušné svaly rectus na úplné cvičenie AB.
Ak chcete vykonať bicyklové drviny, ľahnite si na chrbát rukami za hlavou a kolená sa ohýbajú. Zdvihnite hlavu, plecia a nohy zo zeme a zapojte svoje jadro. Roztiahnite pravú nohu a zároveň prineste pravý lakť na ľavé koleno. Strette pohyb a predlžujte ľavú nohu a privádzate ľavý lakť na pravé koleno. Opakujte pre cieľové opakovania na oboch stranách.
