Sacharidy získajú zlý rap za to, že prispievajú k prírastku hmotnosti a za zvýšenie rizika cukrovky a srdcových chorôb. Ale nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnaké. Rafinované, jednoduché sacharidy, ako je stolný cukor, sirupy, cukrovinky, biela múka a pečivo, sa považujú za nízko kvalitné uhľohydráty, pretože im chýba základné živiny a vláknina a môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi a inzulínu. Zdravé, zdravé sacharidy, podobne ako tie, ktoré poskytujú vlákniny, vitamíny, minerály a bioaktívne zlúčeniny, môžu pomôcť predchádzať chronickým podmienkam a dokonca vám pomôže pri liečbe hmotnosti.
Sacharidy sú nevyhnutnou živinou, pretože zohrávajú dôležitú úlohu pri zdraví svojej stravy. Tento makronutrient poskytuje palivo pre váš mozog na fungovanie a pre svaly, od blikania oka až po ohýbanie bicepsov.
Tu je 25 najzdravších sacharidov, ktoré si môžete vychutnať ako súčasť zdravej výživy a životného štýlu.
Ovos
Klika
zelené fazuľky na grile
Ovos are one of the healthiest whole-grain carbs to enjoy not only for breakfast but anytime during the day. This healthy carb has five different approved health claims in Europe that cover heart health, blood sugar control, and more. Ovos provide beta-glucan, a soluble fiber that helps keep you satisfied and plays a role in weight management. One recent štúdium zistili, že obézni jedinci, ktorí vzali ovsený doplnok na kalóriu kontrolovanú stravu, stratili viac brušného tuku a celkového telesného tuku v porovnaní s tými, ktorí nedostali doplnok ovsenia. Ovce nielen znižujú chuť do jedla, ale pomáhajú znížiť oxidačný stres, ktorý môže prispieť k niekoľkým chronickým podmienkam.
Sladké zemiaky
Klika
Sladké zemiaky sú bohaté na vitamíny A (beta-karotén) a C, B vitamíny, draslík, antioxidanty a vlákniny. Sú to skvelé zdravé uhľohydráty, ktoré si po celý rok užívajú nespočetné množstvo spôsobov. Sú zdravým doplnkom vašich raňajkových smoothies, polievka a dezerty. Stredne pečený sladký zemiak je asi 100 kalórií, 26 gramov sacharidov a 4 gramy vlákniny. Pomaly uvoľňujúce sacharidy a vlákniny vás môžu udržať uspokojení dlhšie, aby ste pomohli pri riadení hmotnosti. Má viac ako 100% vašej dennej požiadavky vitamínu A vo forme beta-karoténu. Štúdium naznačujú, že strava bohatá na beta-karotén môže poskytnúť protirakovinové a iné vlastnosti podporujúce zdravie.
Celozrnná perlová kuskus
Klika
Couscous je pôvodom zo severnej Afriky, ale stal sa populárnym zdravým sacharidom na celom svete. Kuskus sa tradične vyrába z pšenice Durum a je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a selénu. A kuskus má asi 90 kalórií a 1 gram vlákniny a je dobrým zdrojom selénu, vitamínov B, rastlinných bielkovín a niekoľkých ďalších stopových minerálov. Vyberte si celo pšeničnú perlovú kuskusu pre najviac výživových a zdravotných výhod.
Hnedá ryža
Klika
Celé toto zrno má viac vlákniny, vitamínov, minerálov a ďalších bioaktívnych zlúčenín v porovnaní s rafinovanejšou bielou ryžou. Polovica podávania hnedej ryže má okolo 120 kalórií, 2 gramy vlákniny a 3 gramy bielkovín. Hnedá ryža je 100% celé zrno a jedna štúdia uvádzaná v Journal of Nutritional Science and Vitaminology zistili, že hnedá ryža a iné farebné odrody ryže spracúvajú vysoké hladiny bioaktívnych zlúčenín.
100% celozrnný chlieb
Klika
Celý zrno chleba si zachováva otrúbky, zárodky a endosperm bohaté na výživy, ktoré poskytujú viac vlákniny, vitamínov a minerálov v porovnaní s rafinovanejším bielym chlebom. Plátok celozrnného chleba má asi 80 kalórií, 4 gramy bielkovín, 12 gramov uhľohydrátov a najmenej 2 gramy vlákniny. Vysoký obsah vlákniny podporuje tráviace zdravie a príjem celozrnných zŕn je spojený s nižším rizikom chronických chorôb, vrátane srdcových chorôb a cukrovky 2. typu, vďaka svojej schopnosti pomáhať udržiavať stabilné hladiny cukru v krvi a zlepšiť profily cholesterolu.
Metaanalýza 45 publikovaných štúdií uverejnených v Bmj So 45 štúdiami zistilo, že príjem celého zŕn je spojený so zníženým rizikom koronárnych srdcových chorôb, kardiovaskulárnych chorôb a celkovej rakoviny a úmrtnosťou zo všetkých príčin, respiračných chorôb, infekčných chorôb, cukrovky a všetkých nekardiovaskulárnych, neratných príčin. Plátok celozrnného chleba sa počíta ako jeden celozrnný porcia. Odporúča sa získať aspoň tri porcie celých zŕn za deň pre ich zdravotné výhody.
ako variť brokolicu
Jahody
Klika
Skutočné superfood, jahody sú plné vitamínu C, vlákniny, draslíka, folátu a prospešných antioxidantov. Bobule s červeným zafarbením obsahujú aj niekoľko bioaktívnych flavonoidov, o ktorých je známe, že pomáhajú chrániť pred chronickými chorobami vrátane cukrovky 2. typu a obezity a môžu pomôcť odvrátiť niektoré typy demencie.
Jahody are a proven heart-healthy choice. One štúdium uviedli, že tí, ktorí jedli najmenej tri porcie za týždeň jahôd bohatých na antokyany (rovnako ako čučoriedky), znížili svoje riziko infarktu o viac ako 30 percent. Šálka čerstvých jahôd obsahuje iba 50 kalórií, 12 gramov uhľohydrátov a 3 gramy vlákniny.
Čučoriedka
Klika
Čučoriedka are often considered a mind-boosting food due to výskum that shows čučoriedka may help keep your mind sharp as you age. Packed with fiber, vitamin C, and antioxidants, particularly anthocyanins, čučoriedka demonstrate anti-inflammatory and neuroprotective properties, potentially contributing to cognitive function and reducing the risk of age-related cognitive decline. Their high vitamin C content supports immune health, while the presence of dietary fiber aids in digestion and may help manage blood sugar levels. A štúdium published in Pokrok v výžive Zdôrazňuje zdravé vlastnosti čučoriedok vrátane boja proti oxidačnému stresu a podpory celkového zdravia. Pohár poskytuje 80 kalórií, 4 gramy plniaceho vlákna a 21 gramov uhľohydrátov.
Malína
Klika
Tieto pulzujúce bobule sú bohaté na antioxidanty, najmä antokyany a kvercetín, ktoré sú spojené s protizápalovými a protirakovinovými vlastnosťami. Maliny majú navyše viac vlákniny a menej prírodných cukrov ako väčšina ovocia. Šálka malín má 65 kalórií a balíčkov v 8 gramoch vlákniny a iba 5 gramov prírodných cukrov. Mierne kalórie, vysoké vlákniny a nízky cukor podporujú zdravotné zdravie a pomoc pri riadení hmotnosti. Jeden laboratórna štúdia uverejnené v Journal of Agricultural and Food Chemistry Zdôrazňuje silnú antioxidačnú kapacitu týchto zdravých sacharidov, pričom ju pripisuje svojim polyfenolovým zlúčeninám a schopnosť malinových extraktov inhibovať rast buniek určitých typov ľudských rakovín, vrátane prsníka, ústnej dutiny, hrubého čreva a prostaty.
Pomaranče
Klika
Bohaté na vitamín C a nespočetné antioxidačné fytonutrienty, pomaranče hrajú rozhodujúcu úlohu pri podpore imunitného systému, podporujú tvorbu kolagénu a pôsobia ako silný antioxidant v boji proti oxidačnému stresu. Pomaranče navyše obsahujú vlákninu z potravy, pomáhajú tráveniu a podporujúce zdravie srdca tým, že pomáhajú zvládať hladiny cholesterolu. Prírodné cukry ovocia sú sprevádzané nízkym glykemickým indexom, čo z neho robí výživnú voľbu pre tých, ktorí sú na vedomí hladiny cukru v krvi. Výskum naznačuje, že pravidelná spotreba pomarančov môže prispievať k zníženému riziku chronických chorôb vrátane srdcových chorôb, cukrovky 2. typu, systémového zápalu, demencie a ďalších. Jedna štúdia uverejnená v Hranice v imunológii uviedli, že konzumácia pomarančovej šťavy denne znížila markery redukčných markerov zápalu vrátane c-reaktívneho proteínu, čo potvrdilo nedávnou metaanalýzou.
Grapefruit
Klika
Toto pikantné citrusové ovocie sa môže pochváliť množstvom výživových a zdravotných výhod. Grapefruit, bohatý na vitamín C, antioxidanty a vlákniny, podporuje robustný imunitný systém a pomáha pri zdravotnom stave trávenia. Početné štúdie zdôraznili svoju potenciálnu úlohu pri liečbe hmotnosti, pretože zlúčeniny ako naringín a flavonoidy môžu prispievať k metabolickej regulácii a zníženiu inzulínovej rezistencie. Okrem toho výskum uverejnený v Hranice výživy naznačuje, že grapefruit poskytuje vaskulárne prínosy, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Polovica stredného grapefruitu poskytuje 50 kalórií, 2 gramy vlákniny a 13 gramov sacharidov.
Obilnina
Klika
Vločky, ktoré sú plné celých zŕn, sú jednou z obilnín s vyšším vláknami, ktoré dokážu udržať váš GI trakt na trati. Obsah vlákien tiež pomáha pri udržiavaní stabilných hladín cukru v krvi a môže prispieť k nižšiemu riziku srdcových chorôb. Okrem toho vločky otrúb často obsahujú základné vitamíny a minerály, ako sú vitamíny B, železo a kyselina listová. Miska otrúb vločiek môže poskytnúť 7 až 10 gramov vlákniny alebo asi jednu tretinu vášho denného cieľa vlákien. Podľa prehľadovej štúdie uverejnenej v Bmj Jedinci s vyšším príjmom celého zŕn, vrátane obilnín s celozrnným obilím, sú spojení so zníženým rizikom koronárnych srdcových chorôb, kardiovaskulárnych chorôb, určitých typov rakoviny, cukrovky, infekčných chorôb a celkovým znížením rizika smrti.
Repa
Klika
koľko šťavy v jednom citróne
Repa provide unique compounds—nitrates and betalains—which can help the body transfer oxygen to muscles more efficiently, aid muscle contraction, lower blood pressure, and act as potent antioxidants. A štúdium uverejnené v Journal of Agriculture and Food Chemistry uviedli, že betaníny sú spojené s dôležitými kardioprotektívnymi výhodami a môžu pomôcť zmierniť zápal spojený s cvičením poškodzujúcim svalov. Okrem toho iné výskum Ukazuje, že šťavu z červenej repy, ako aj varené repy môžu zlepšiť výkon pri konzumácii pred vykonaním, ale majú tiež výhody po extréme.
Jablka
Klika
Jablka are a good source of vitamin C, fiber, and beneficial antioxidants. Research shows that apples can help with weight loss, and may help reduce the risk of type 2 diabetes, heart disease, and may help prevent certain types of cancer, according to výskum . Stredné jablko má asi 95 kalórií a 4,5 gramu vlákniny a poskytuje asi 10% vitamínu C, ktorý potrebujete každý deň. Nezabudnite zjesť šupku, ako to je miesto, kde sa nachádza väčšina vlákniny a antioxidantov.
Cícer
Klika
Cícer (aka garbanzo beans) are often hailed as a nutritional powerhouse, due to the fiber, protein, vitamins, and minerals they provide. A half-cup of cooked chickpeas provides around 7 grams of plant-based protein and They are notably rich in folate and iron. Cícer are heart-healthy and can help lower harmful cholesterol levels and the fiber and protein help contribute to feelings of fullness. According to výskum , Cícer a hummus tiež obsahujú biologické aktivity v potrave, ako je kyselina fytová, steroly, triesloviny, karotenoidy a ďalšie polyfenoly, ktoré poskytujú nespočetné zdravotné prínosy.
Šošovica
Klika
Balené z základných živín, ako sú bielkoviny, vláknina, železo a folát, šošovica sú zdravé, pomáhajú trávenie a pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a inzulínu. Ich vysoký obsah vlákniny podporuje pocit plnosti a pomáha pri riadení hmotnosti, zatiaľ čo ich nízky glykemický index pomáha regulovať glukózu v krvi. Šošovka navyše obsahuje významné množstvo antioxidantov a fytochemikálií, ktoré môžu prispievať k zníženiu rizika chronických chorôb. Štúdia uverejnená v International Journal of Molecular Sciences uviedli, že šošovka je bohatá na prospešné polyfenoly, ktoré pomáhajú znižovať riziko cukrovky, ochorenia koronárnych tepien a obezity a znižujú zápal.
Čierna fazuľa
Klika
Čierne fazule sú strukoviny s hustotou výživy plné bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Vysoký obsah vlákniny pomáha pri trávení a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Okrem toho sú čierne fazule bohatým zdrojom folátu, železa, horčíka a antioxidantov, ktoré hrajú rozhodujúce úlohy v rôznych telesných funkciách vrátane energetického metabolizmu a podpory imunitného systému. Štúdia uvedená v časopise Živiny uviedli, že čierne fazule znížili telesný tuk, hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu a zlepšili črevnú mikrobiotu.
Banány
Klika
Najobľúbenejšie ovocie na svete poskytuje niektoré významné zdravotné a výživové výhody. Stredne veľký banán poskytuje okolo 110 kalórií, 30 gramov sacharidov a 3 gramy plniaceho vlákna. Banány sú vynikajúcim zdrojom vitamínu B6 s 25% vášho denného odporúčaného príjmu. Sú tiež dobrým zdrojom draslíka, vitamínu C a mangánu. Banány tiež obsahujú veľa bioaktívnych zlúčenín, podľa výskumu uverejneného v Kvalita a bezpečnosť potravín , vrátane karotenoidov a flavonoidov, o ktorých je známe, že majú nespočetné množstvo výhod - od pomoci pri udržiavaní zraku po znížení rizika srdcových chorôb a určitých druhov rakoviny.
Mrkva
Klika
Táto koreňová zelenina je plná beta-karoténu, silného antioxidantu a prekurzoru vitamínu A, podporuje optimálne videnie, podporuje zdravý imunitný systém a udržiava zdravie pokožky. Vysoký obsah mrkvy s vysokým obsahom vlákniny pomáha pri trávení, zatiaľ čo vitamíny a minerály, ako je draslík a vitamín K, prispievajú k kardiovaskulárnemu zdraviu a pevnosti kostí. Podľa štúdie uverejnenej v časopise Potraviny , Bioaktívne zlúčeniny v týchto zdravých sacharidoch môžu znížiť riziko určitých typov rakovinových a kardiovaskulárnych chorôb v dôsledku ich antioxidačných, protizápalových, plazmatických lipidových modifikácií a protinádorových vlastností.
Pohánka
Klika
Celé toto zrno tiež spĺňa stav superfood. Je balený s základnými živiny, ako sú vlákniny, rastlinné bielkoviny, vitamíny a minerály, pohánka bola spojená so zlepšenou zdravím srdca, lepším trávením a stabilnou hladinou cukru v krvi. Šálka má asi 6 gramov bielkovín, 4,5 gramu vlákniny a 33 gramov celkových sacharidov. Poskytuje rutín, flavonoid s antioxidačnými vlastnosťami, ktoré môžu pomôcť bojovať proti zápalu a oxidačnému stresu. Štúdia uverejnená v časopise Rastliny Odhaľuje, že pohánka môže poskytnúť mnoho zdravotných výhod v dôsledku jeho obsahu rezistentných škrobu, minerálnych prvkov, proteínov a najmä fenolových látok, ktoré bránia účinkom niekoľkých chronických ľudských chorôb, vrátane hypertenzie, obezity, kardiovaskulárnych chorôb a tvorby žlčníka a tvorby žlčníka.
recept na zosuv bahna
Popcorn
Klika
Popcorn is a great snack because it's a whole grain and you can enjoy a large volume of popcorn for a low number of calories. Popcorn is 100% whole grain and it provides protein, fiber, and antioxidants. A štúdium uverejnené v journal Antioxidanty odhalili, že prospešné antioxidačné polyfenoly boli v popcorne koncentrovanejšie v porovnaní s ovocím a zeleninou. Vlákno v popcorne vám pomôže udržať vás spokojný, takže je menej pravdepodobné, že sa prejedajú. A čo viac, šálka vzduchového popcornu má iba 30 kalórií, 6 gramov sacharidov, 1 gram bielkovín a 1 gram vlákniny, podľa USDA .
Quinoa
Klika
Táto rastlina pôvodná v Južnej Amerike je považovaná za starodávne celé zrno, ktoré poskytuje viac bielkovín ako väčšina zŕn (4 gramy na ½ šálky vareného porcie). Považuje sa za kompletný rastlinný proteín, pretože poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje správne fungovať. Okrem proteínu je quinoa bohatá na vlákninu (2,5 g na ½-šálku), vitamíny a minerály vrátane horčíka, železa a fosforu. Okrem toho výskum uverejnený v časopise Rastliny Uvádza, že fenolové zlúčeniny v týchto zdravých zlúčeninách sacharidov môžu pomôcť udržať zdravie čriev a vykazujú protirakovinové, protizápalové, antiobezitu, antidiabetické a kardioprotektívne účinky.
Červené hrozno
Klika
Červené hrozno poskytuje asi 90 kalórií na 3/4 -cup, 23 gramov sacharidov a 1 gram vlákniny. Hrozno je dobrým zdrojom vlákniny, draslíka, vitamínu K a niekoľkých ďalších vitamínov a minerálov. Obsahujú tiež kvercetín a resveratrol sa nachádza v červenom hrozne a v mnohých štúdiách sa ukázalo, že poskytuje zdravie srdca, protizápalové, protirakovinové a ďalšie zdravotné prínosy. Rozvíjajúci sa výskum Študuje výhody konzumácie hrozna na očiach, mozgu, kĺboch, kosťách, močovom mechúre, koži, zdraví hrubého čreva a ďalších.
Mango
Klika
S viac ako 20 vitamínmi a minerálmi sú mangy naložené dobrou výživou a zdravotnými výhodami, vďaka čomu sú jedným z najlepších zdravých sacharidov, ktoré môžete jesť. Iba jeden šálka poskytuje 100% našich každodenných potrieb vitamínu C, pomáha posilňovať náš imunitný systém, udržiavať naše zuby a ďasná zdravé a podporovať tvorbu kolagénu na udržanie zdravia pokožky. Mangos sú tiež bohaté na vlákninu, ktoré pomáhajú pri riadení hmotnosti. Podávanie ¾ šálky má asi 70 kalórií, 2 gramy vlákniny a 19 gramov sacharidov. Štúdia uverejnená v The Journal of Nutrition and Food Sciences uviedli, že jednotlivci, ktorí jedia mango, majú zdravšiu stravu.
Jačmeň
Klika
Rovnako ako ovos, aj jačmeň tiež poskytuje beta-glucan, prospešné rozpustné vlákno, ktoré môže pomôcť znížiť škodlivý cholesterol a pomôcť vám zostať spokojný. Barley tiež obsahuje prospešné fytonutrienty, ktoré môžu pomôcť zabrániť chronickým stavom. Podávanie jačmeňa má asi 80 kalórií, 17 gramov uhľohydrátov a 4 gramy vlákniny. Je tiež bohatá na stopové minerály ako mangán a selén.
Sladké čerešne
Foto: Shutterstock
Čerešne sú výživové All-Stars. Podávanie sladkých čerešní (1 šálka) má 90 kalórií a 3 gramy vlákniny a je dobrým zdrojom vitamínu C a draslíka. Sú tiež veľkým zdrojom bioaktívnych zlúčenín známych ako antokyany, ktoré môžu mať protizápalové, protirakovinové a kardiovaskulárne výhody. Niekoľko štúdium naznačujú, že čerešne môžu pomôcť znížiť zápal a bolesť kĺbov spojenú s artritídou a dnou. Kvercetín v čerešne pomáha neutralizovať potenciálne poškodenie DNA spôsobené voľnými radikálmi a môže pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami a určité rakoviny, vrátane prsníka, hrubého čreva, prostaty a pľúc.
