Pri chudnutí sa môže občas cítiť ako nekonečná cesta. Od počítania kalórií až po vedomie veľkosti porcií až po nájdenie zdravých receptov online, ktoré nebudete unavovať, boj môže byť príliš skutočný. Ale čo keby sme vám povedali, že existujú nejaké jedlá, ktoré môžete (prakticky) jesť toľko, koľko chcete, bez priberania na váhe? Počuli ste to správne! Bičovanie jedál a nákupu jedla na chudnutie môže byť príjemné a uspokojujúce, pokiaľ máte na dosah ruky správne tipy, triky a odborné znalosti - a my sme vás zakryli.
Od ovocia, ako je tekvica a maliny, až po túžobné občerstvenie, ako je popcorn a hnedé ryžové koláče, sú potraviny nižšie naplnené, nízke kalórie a nevykoľaje vaše úsilie na zníženie hmotnosti. (Napríklad ovocie je vynikajúcou voľbou, pretože ponúka sacharidy z prirodzene sa vyskytujúcich cukrov a objemu, takže môžete jesť veľa. Okrem toho potraviny, ktoré obsahujú zložité sacharidy, podporujú stabilnejšiu energiu a zvyšujú saturáciu, takže sa budete cítiť plnšie po dlhšiu dobu.)
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac a pripravte sa na aktualizáciu svojho nákupného zoznamu.
Melón
Klika
Kto nemá rád užívanie čerstvo nakrájaného melónu v horúcom letnom dni? Keď nabudúce pôjdete do obchodu, zvážte vyzdvihnutie. Šálka nakrájaného melónu vás bude stáť iba okolo 46 kalórií , a je to plné vody, ktorá vás naplní.
„[Toto ovocie tiež poskytuje] vynikajúcu výživu z draslíka a antioxidantov, ako je vitamín C,“ vysvetľuje Annette Snyder, MS, RD, CSOWM, LD od Koučovanie výživy . „Zvážte melón za skvelú voľbu po extréme-sú ľahké na žalúdku, pretože sú relatívne nízke v vláknine, ale hydratujú a poskytujú elektrolytový draslík, ktorý sa môže stratiť v potu.“
Jablka
Klika
Jablka are another fruit you should always have on deck. A large apple has around 148 kalórií a päť gramov vlákniny.
„Rozpustná vláknina v mäse jabĺk je to, čo spomaľuje rýchlosť, pri ktorej jedlo opúšťa žalúdok, čo by vás potom po jedle uspokojilo dlhšie,“ hovorí nám Snyder. „Berú veľa práce, aby jedli so všetkými žuvacími, čo vás môže spomaliť a pomôcť vám uvedomiť si, keď sa naplníte. Jablká tiež obsahujú polyfenoly, o ktorých sa predpokladá, že zabraňujú hromadeniu tukov v bruchu (menej zdravý druh). ““
Popcorn
Klika
Keď sa občerstvenie valí, zvážte prípravu domáceho popcornu, aby ste svojmu telu poskytli výživné celé zrná. Jedna šálka špičkového popcornu má 31 kalórií , jeden gram proteínu a jeden gram vlákniny.
Však Jessica G. Anderson, MS, RD, CSSD, LD, ACSM EP-C-C , špecialista certifikovaný v športovej dietetike z koučovania výživy, stresy na „Majte na pamäti príchuť, ktoré si vyberiete, pretože populárne používanie masla, oleja, syra a karamelu/cukru z neho môže rýchlo urobiť potravu s vysokým obsahom kalórií“.
Ak pripravujete popcorn doma, Anderson odporúča použiť sprej na varenie avokádo alebo olivového oleja. Vyberte si ľahšie zálievky, ako sú uhorky, bylinky, korenie, balzamová glazúra alebo jalapenos, aby ste sa dali na veci. A ak nakupujete potraviny, Anderson's Go-to Pick je 365 Trh s celkovým potravinám Organický žiadny olej alebo soľ pridané mikrovlnné popcorn .
Banány (mierne zelené)
Klika
Mierne zelený banán, známy ako ten, ktorý nie je taký zrelý, poskytuje tonu odolného škrobu a pectín , ktoré podporujú sýtosť.
„Ako dozrievajú banány, škroby sú rozdelené na jednoduchšie cukry: zrelý banán obsahuje iba 1% odolný škrob,“ hovorí Snyder. „Nemôžeme stráviť rezistentné škroby v tenkom čreve a dosahujú nedotknuté črevo. Toto poskytuje jedlo pre naše dobré črevné baktérie. ““
Malína
Sasa Komlen / Shutterstock
ako dlho varíte krevety
Jeden šálka maliny stojí iba 78 kalórií , robí z nich ideálne občerstvenie alebo polevu pre šálku gréckeho jogurtu alebo misky výdatných ovsa. Navyše, v tomto podávaní jednej šálky dostávate tiež 10 gramov vlákniny a dva gramy bielkovín.
„Jeden pohár [poskytuje] dostatočné množstvo vitamínu C, mangánu a vitamínu K,“ dodáva Snyder. „Bohaté množstvo vlákniny je to, čo nakoniec uspokojí váš hlad a podporuje zdravú mikroflóru v čreve; Pri riadení hmotnosti zohrávajú úlohu aj vaše črevné mikróby. ““
Nafúknuté koláče z hnedej ryže
Klika
„Obyčajné hnedé ryžové koláče sú nízkokalorické jedlo, ktoré si môžete ľahko vychutnať namiesto chleba alebo sušienky alebo ako občerstvenie,“ hovorí Anderson. „Hnedé ryžové koláče zvyšujú sýtosť (pocit plnosti a spokojnosti pri jedle a občerstvení) kvôli obsahu vlákniny a vzdušnosti.“
Pri výbere príchutí príchutí, najmä tie, ktoré obsahujú soľ, buďte opatrní, pretože ryžové koláče sa môžu ľahko stať výberom vyššej kalorie. Anderson odporúča Lundberg Family Farms tenké stohovače hnedá ryža slane solené koláče .
Granátové jablko
Klika
Od semien po šťavu sú granátové jablká skutočne prospešné jedlo, ktoré sa môže začleniť do akejkoľvek zdravej výživy. Jedna šálka semien granátového jablka má iba asi o 120 kalórií a poskytuje dva gramy proteínu a šesť gramov vlákniny. (Plus, výskum zistili, že pitie 120 ml šťavy z granátového jablka každý deň počas mesiaca v podstate znížilo tukovú hmotu u dospelých.)
„Chvíľu trvá žuvanie a zjesť semená, ktoré vás v tomto procese spomaľujú,“ hovorí Snyder. '[Granátové jablká] sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré niektorí vedci naznačujú, že môžu Pomôžte riadiť váhu , pravdepodobne podporou črevných mikróbov, ktoré pomáhajú bojovať proti neúmyselnému nárastu hmotnosti. ““
ako robíte uhorkovú vodu
Paradajka
Klika
Vedeli ste, že paradajky sú ovocie? Jedna stredná červená paradajka má 22 kalórií , jeden gram proteínu a takmer dva gramy vlákniny. Aj keď obsah vlákniny a bielkovín je malý, paradajky majú malý až žiadny tuk a sú plné draslíka, vitamínu K, vitamínu C a folátu, vysvetľuje Snyder. „[Okrem toho sú] tvorené 95% vodou, takže získate uspokojivý objem.“
Ovos
Klika
Buďme úprimní: Nič neprekonáva upokojujúcu, staromódnu misku ovsa. Jedna šálka varených ovsených vločiek má okolo 134 kalórií , päť gramov proteínu a päť gramov vlákniny a je hviezdnym zdrojom zinku, horčíka, fosforu a tiamínu.
„Varené ovos sa rozširujú objem a podporovať pocity plnosti „Vysvetľuje Anderson. „Výber obyčajného ovsa a„ jazzing “s vlastnými doplnkami je najlepším spôsobom, ako pomôcť udržať tento nízkokalorický jedlo. Zvážte prípravu obyčajného ovsa s čerstvými bobuľami, korením a neživými mliečkami rastlín (napr. Unsety mandľové alebo ryžové mlieko). “
Tekvica
Klika
Tekvica isn't just the main ingredient of your favaleboite fall treats and meals! This fruit is another low-calaleboie option that's an excellent addition to your diet any time of the year.
Jedna šálka konzervovanej tekvice bez soli 83 kalórií , tri gramy proteínu a sedem gramov vlákniny. „[Poskytuje tiež] 200% vašich denných potrieb vitamínu A a dostatočného množstva vitamínu K, medi, vitamínu E, železa, horčíka, vitamínov B a vitamínu C,“ zdôrazňuje Snyder.
Cícer
Klika
Cícer, also known as garbanzo beans, are legumes. Výskum ukazuje, že výroba strukovín, ktorá pravidelná časť vašej stravy vám môže pomôcť vyhnúť sa obezite; Ponúkajú tiež značné množstvo vlákniny v potrave. Napríklad jedna šálka odvodnenej a opláchnutej cíceru má 210 kalórií 11 gramov bielkovín a 10 gramov vlákniny.
„Cícer je prirodzene bohatý na vlákninu, bielkoviny, vitamíny B, železo, fosfor a nenasýtené tuky,“ hovorí Anderson. „Nezabudnite si vybrať nesola/s nízkym obsahom konzervovaného sodíka a opláchnite pod studenou vodou, aby ste vynechali prebytočnú soľ. Užívanie si ako chutného občerstvenia môže pomôcť obmedzovať hlad a podporiť stabilizovanejšiu energiu. ““
Niektoré z najlepších dietológov Andersona zahŕňajú Chick Peas Garbanzos (sušená) , Kuner's No Salt pridal garbanzo fazule (konzervované) a Občerstvenie pre cícer (pražené) .
Grapefruit
Klika
Jeden plný ružový grapefruit má 74 kalórií a tri gramy vlákniny. Toto chutné citrusové sústo je vynikajúcim doplnkom výživných raňajok. Snyder nás tiež informuje, že dostanete vitamín C.
Okrem toho a štúdium uverejnené v Journal of Medicinal Food zistili, že konzumácia iba polovice čerstvého grapefruitu pred jedlom bola spojená so značným chudnutím.
Brokolica
Klika
„Nefotarchská zelenina je mojou prvou cestou, keď sa snažím naplniť moje brucho veľmi malými kalóriami,“ vysvetľuje Kelli Davenport, MS, RD , z koučovania najvyššej výživy. Tieto zeleniny sú naložené silnými živiny, vlákniny a voda, ktoré podporujú dobré zdravie.
Broccoli Rabe je jedným z najlepších odporúčaní Davenportu, pretože jeden pohár nasekaný je iba deväť kalórií ; Brokolica v hodnote 100 gramov má 22 kalórií, tri gramy proteínu a tri gramy vlákniny.
Špagety
Klika
Špagety sú oveľa zdravšou alternatívou k tradičným rezancami, keď bičujete jedlá z cestovín. „Špagety squash sú bohaté na karotenoidy (vitamín A), vitamín C, B6, vlákno, horčík a draslík,“ hovorí nám Anderson. Jedna šálka uvarenej špagety má squash 76 kalórií a dva gramy vlákniny.
Paštrnák
Klika
„Parlašky sú koreňovou zeleninou úzko súvisiacou s mrkvou a petržlenom,“ vysvetľuje Anderson. „Sú bohatí na vlákninu, vápnik, draslík, mangán, horčík, fosfor, zinok, železo, b-vitamíny, vitamín C, vitamín E a vitamín K.“
Je okolo jednej šálky plátkov pastinálov 100 kalórií a poskytuje dva gramy proteínu a sedem gramov vlákniny. Pridajte ich do čerstvo vyhodeného šalátu pre extra zdravé, svieže sústo.
Vášeň
Klika
Passionfruit je ďalšia zdravá kuchynská svorka, ktorú môžete (prakticky) jesť toľko, koľko chcete, bez priberania na váhe. Jedno ovocie má 18 kalórií a dva gramy vlákniny. 'It also contains a good amount of fiber and nutrients like vitamin C, vitamin A, irona potassium,' shares Snyder.
Špenát
Klika
Ak chcete do jedla pridať viac listových zelení, špenát je jedným z najlepších. Je to jedna z tých všestranných ingrediencií, ktoré môžete pracovať s rôznymi receptami, ako sú omelety, quiches, smoothies a cestovinové jedlá.
Jedna skupina špenátu má 78 kalórií 10 gramov bielkovín a takmer osem gramov vlákniny. „Vlákno si vyžaduje veľa energie, aby sa rozložila, aby sme mohli absorbovať živiny v jedle, takže jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám v skutočnosti pomáha spáliť viac kalórií len trávením.
Cukrovka
Klika
Sukuniek cukety môže byť neuveriteľne chutným doplnkom vašich obľúbených sladkých a slaných jedál. Môžete si ho tiež užiť s niektorými bylinkami a korením. „Vyskúšajte praženie v rúre, vyprážanie vzduchu alebo preskúmajte rôzne výrobky z cuketových čipov [ako Chrumkavé uhryzne cukety čipy alebo McCabe Organic Sun sušený cuketou ,] 'Anderson navrhuje.
Jeden veľký detský cuketový tekvica má iba štyri kalórie . Aj keď to neponúka veľa bielkovín alebo vlákniny (menej ako jeden gram každého z nich v tejto veľkosti), je plné priaznivých živín, ako je fosfor a draslík. Môžete ho ľahko spirovať do cuketových rezancov ako zdravý prepínanie na klasické rezance.
Žalúdočná tekvica
Klika
Acorn Squash je ďalším chutným potešením, ktoré sa môžete bez problémov zmeniť na „rezance“ a namiesto cestovín vymeniť jedlá. Pridajte ho do polievok alebo ich pečte na prekvapivo sladké občerstvenie.
„Squash Acorn je bohatý na vitamín B6, vitamín C a beta karotén, podporuje zdravie očí a srdca,“ hovorí Anderson. Celý žalúdový tekvica má len 172 kalórií a poskytuje tri gramy proteínu a šesť gramov vlákniny.
Fava fazule (široké fazule)
Klika
„Fava fazule sú bohaté na bielkoviny, mangán, folát, železo a vlákninu,“ zdôrazňuje Anderson. Jedna šálka fava fazule má 182 kalórií Zatiaľ čo poskytuje neuveriteľných 14 gramov bielkovín a takmer 10 gramov vlákniny.
tequila so zázvorom
„Pečené a ochutené rôznymi bylinkami a korením, fava fazule vytvárajú vynikajúce občerstvenie,“ dodáva Anderson. Odporúča tiež odhlásiť sa Dobré fazuľové chrumkavé favority, morská soľ Na vašom ďalšom obchode s potravinami.
Edamame
Klika
„Edamame je vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny a draslíka,“ hovorí Anderson. „Edamame, ktorý sa tešil zvnútra struku, pomáha spomaliť príjem potravy, čo umožňuje vylepšenie vylepšenia spokojnosti s hladom.“ Namiesto soli, Anderson navrhuje korenie s edamamom korením a bylinkami, aby sa bilantovo nabitý.
Bokový choy
Klika
Ďalším spôsobom, ako zintenzívniť svoju listovú hru Greens? Zoberme si Bok Choy, ktorý je nízky v kalorickom oddelení, ale balenie do živín. Okrem toho, výskum ukazuje, že konzumácia tejto zeleniny by mohla znížiť akumuláciu tukov.
Jedna hlava Bok Choy má okolo 109 kalórií a poskytuje pôsobivých 13 gramov bielkovín a osem gramov vlákniny. „Vlákno je vynikajúca na pomoc so saturciou (pocit plnosti) a pre pravidelnosť čreva,“ hovorí Davenport. „Vlákno tiež poskytuje jedlo pre zdravé baktérie v našom čreve, vďaka čomu sú skvelým zdrojom predbiotík.“
Jalapeño
Klika
Davenport navrhuje, aby sa vaše jedlá rozložili - celkom - doslova - s jalapeňom. Jedna šálka nakrájaných paprikov jalapeño poskytuje tri gramy vlákniny a jeden gram bielkovín, zatiaľ čo iba stojí 26 kalórií . Navyše, výskum Ukazuje, že kapsaicín, zlúčenina nachádzajúca sa v paprike, môže pomôcť oživiť váš metabolizmus a urýchliť chudnutie.
Žerucha
Klika
Ak ste do svojich čerstvo vyhodených šalátov nepridali žerucha, vážne vám chýbali! A nie je čas lepší ako súčasnosť, aby ste to napravili. Jedna šálka nasekanej žerucha má iba štyri kalórie a poskytuje celý rad živín, ako napríklad 20 miligramov fosforu, 112 miligramov draslíka a 41 miligramov vápnika.
Zeleň
Klika
V neposlednom rade si zeler určite zaslúži miesto na tomto zozname. Jedna šálka nasekaného zeleru má práve 14 kalórií a takmer dva gramy vlákniny. Navyše, väčšina z nich je voda, ktorá vám pomôže naplniť vás pre veľa kalórií!
Zeleň is just one of those seamless snacks to always keep in the fridge falebo hot summer days. This refreshing, crunchy veggie can be enjoyed with creamy nut butter, hummus, alebo a homemade ranch dip when the craving hits.
