Hľadáte zmenu, ale nemáte čas, energiu alebo schopnosť cvičiť? Ak áno, nie si sám. V a nedávny prieskum 65% dospelých v USA chce tento rok schudnúť 65% dospelých v USA. A nie o pár kíl. Priemer chudnutie Cieľ medzi 1 000 opýtaným Američanom bol 29 libier. Aj keď je cvičenie rozhodujúce pre Riadenie zdravej hmotnosti A celková kondícia, pravidelne biť do telocvične, nie je šálka čaju každého. To je úplne zrozumiteľné, a preto sme tu s 15 spôsobmi, ako schudnúť bez cvičenia. (A áno - to je možné!)
varenie s kapustou
Podľa Nadácia srdca „Niektoré z hlavných dôvodov, prečo ľudia necvičia, zahŕňajú únavu, nedostatok času, pocit nemotivovaného, nemôžu si dovoliť členstvo v telocvični, nájsť nudné cvičenie a byť v rozpakoch, aby pracovali pred ostatnými. Ako presne teda môžete schudnúť, ak nemôžete privolať energiu, aby ste si vypracovali (alebo jednoducho nechcete)? Aby sme pomohli odpovedať na túto otázku, rozprávali sme sa s odborníkmi na výživu a chudnutie, ktorí zdieľajú 15 praktických spôsobov, ako schudnúť bez cvičenia. Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, čo sú, a sledujte, ako sa telesný tuk roztopí.
Jedzte vyváženú, výživnú stravu.
Klika
Nie je žiadnym tajomstvom, že vaša strava je neoddeliteľnou súčasťou chudnutia. To však neznamená, že sa zbavíte chutného jedla alebo o významnom kalorickom deficite. Namiesto toho kľúčom k zdravému chudnutiu je jesť rôzne hustoty živín, ktoré vás vyplnia bez ďalších kalórií. Podľa Webmd , môžete zdravo schudnúť tým, že budete stravovať s deficitom kalórií približne 500 kalórií denne.
Trista Best, Rd , registrovaný dietológ s rovnováhou Jeden doplnky , hovorí Jedzte to, nie to! „Konzumácia stravy bohatej na ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny a celé zrná vám môže pomôcť cítiť sa plné a spokojné a zároveň znižovať príjem kalórií.“
Používajte menšie taniere
Klika
Znie to takmer príliš jednoducho na to, aby to bola pravda, ale podávanie si jedlá na menších tanieroch vám môžu pomôcť znížiť množstvo stravovania a zlepšiť stravovacie návyky. Napríklad a 2017 štúdia uverejnené v Obezita BMC Zistilo sa, že menšie veľkosti dosiek viedli k lepšej kontrole porcie medzi účastníkmi.
„Mnoho mojich klientov to robí skôr, ako zmení to, čo jedia, a zistilo, že to prirodzene pomáha jesť menej,“ hovorí Melissa Mitri, Rd , registrovaný dietológ s Výživa Melissa Mitri . „Ak to urobíte, môže byť užitočné, ak ste členom klubu„ Clean Plate “. Ak je pre vás ťažké nejesť všetko na tanieri, použitie menšieho môže znížiť príjem kalórií bez toho, aby ste sa cítili znepokojení. “
Precvičujte si vedomé stravovanie.
Klika
Namiesto toho, aby ste jedli pri práci, sledovali YouTube alebo posúvali telefón, zvážte konzumáciu viac na vedomie, aby ste si dali väčšiu šancu dosiahnuť vaše ciele na chudnutie. Ten Harvard T.H. Chan School of Public Health Hovorí, že vedomé stravovanie zahŕňa uvedomenie si emocionálnych a fyzických pocitov, ktoré zažívate pri jedle. Tiež to často zahŕňa výrobu vlastných jedál. A podľa a Jún 2022 Recenzia, vedomé stravovanie je efektívny spôsob, ako podporiť pevné stravovacie návyky a riadenie hmotnosti.
„Venujte pozornosť svojim hladovým podnetom a jesť pomaly, vychutnajte si každé sústo,“ hovorí Best. To vám môže pomôcť cítiť sa viac spokojní s menším jedlom.
Vypite viac vody.
Klika
Zostať hydratovaný môže podporovať chudnutie niekoľkými spôsobmi. Napríklad pitná voda môže pôsobiť ako potlačenie chuti do jedla, stimulovať váš metabolizmus a pomáha telu spaľovať tuk na palivo, na za Univerzita Johns Hopkins . Navyše, výskum ukazuje, že pitie pohára vody pred jedlom znižuje príjem potravy pri nasledujúcom jedle.
„Váš mozog pošle rovnaké signály, keď máte smäd, ako keď máte hlad, takže môže byť ľahké zmiešať tieto signály,“ vysvetľuje Mitri. „Udržiavanie fľaše s vodou po ruke môže vždy pomôcť udržať tieto pocity na uzde a udržať vás fyzicky plné.“
Dostaňte dostatok spánku.
Klika
Bez ohľadu na váš cieľ zdravia alebo kondície ho nedosiahnete bez primeraného spánku. A 2022 Recenzia uverejnené v Živiny dospel k záveru, že spánok je rozhodujúci pre chudnutie. Jedna štúdia napríklad zistila, že jednotlivci, ktorí zažili 14 dní obmedzenia kalórií, zaznamenali menšiu stratu tuku, keď dostali 5,5 hodiny spánku v porovnaní s 8,5 hodiny. Je to pravdepodobne spôsobené zvýšenou produkciou ghrelínu Hunger hormón, keď ste nedostatok.
„Zlý spánok môže narušiť hormóny, ktoré regulujú hlad a sýtosť, čo vedie k zvýšenému príjmu kalórií. Zamerajte sa na sedem až osem hodín kvalitného spánku za noc, “odporúča najlepšie.
Udržujte zdravé potraviny vpredu a v strede.
Klika
Príslovie „mimo dohľadu, mimo mysle“ je správne na peniazoch týkajúcich sa konzumácie zdravých potravín. Udržiavanie nezdravých potravín s vysokým obsahom ďalších kalórií, pridaných cukrov a nezdravých tukov v dome zvyšuje šance, že ich budete jesť. Naopak, čím viac udržiavate zdravé potraviny po ruke a ľahko dostupné, tým je pravdepodobnejšie, že budete jesť zdravo a schudnúť.
„Ak si budete držať zdravé jedlá, budete ich jesť častejšie. Týmto spôsobom, keď nabudúce budete túžiť, budete musieť presadiť všetky jablká a mrkva, aby ste sa k nemu dostali, čo je viac výzvou, aby ste ich pravidelne zjedli, “hovorí Mitri.
Zvládnuť stres.
Klika
Vaše stravovacie návyky pravdepodobne trpia, ak ste neustále stresovaní. Spravovanie akéhokoľvek stresu, s ktorým sa zaoberáte, je produktívny spôsob, ako schudnúť bez cvičenia. Podľa a 2017 štúdia , Stres a negatívne nálady boli spojené s nadmerným konzumáciou a zníženou fyzickou aktivitou-dva významné rizikové faktory pre prírastok hmotnosti.
„Chronický stres môže zvýšiť hladiny kortizolu, čo môže viesť k zvýšenému prírastku chuti do jedla a hmotnosti,“ hovorí Best. „Precvičte si techniky znižovania stresu, ako je meditácia, hlboké dýchanie alebo joga.“
Naplňte polovicu taniera zeleninou.
Klika
Až nabudúce si sadnete, aby ste si vychutnali jedlo, vezmite si pár sekúnd, aby ste sa pozreli na porcie jedla v tanieri. Vytvárajú vegetariáni najmenej polovicu jedla? Jesť viac zeleniny bohatých na živiny, ktoré majú nízky obsah kalórií, vám môže pomôcť naplniť vaše brucho bez všetkých ďalších kalórií.
„Balenie taniera s dodávkami vegetariánov uspokojuje vlákninu a naplní vás malým počtom kalórií. Zanecháva tiež menej priestoru pre potraviny s vyšším kalóriám a znižuje celkový počet kalórií vášho jedla. Ešte lepšie je, že najskôr jesť zeleninu a môžete prirodzene jesť menej z ťažších cestovných, “hovorí Mitri.
Cvičte kontrolu porcie.
Klika
Podobne ako pri zmene veľkosti vašej dosky, praktizovanie kontroly porcií môže pomôcť podporiť zdravé chudnutie. Mnohí z nás boli vychovaní myšlienkou, že musíte dokončiť každý posledný šrot jedla na tanieri skôr, ako skončíte jedlo, aj keď ste plné. Avšak konzumácia veľkých porcií a minulosti plnosť iba zvyšuje príjem kalórií a vedie k prírastku hmotnosti, výskum predstavenia.
„Jesť menšie, častejšie jedlá môže pomôcť ovládať hlad a znížiť celkový príjem kalórií,“ hovorí Best.
Sledujte príjem jedla.
Klika
Ak chcete schudnúť bez cvičenia, sledujte príjem potravy! Udržiavanie denníka potravín alebo používanie aplikácie na sledovanie potravín vám vám môže pomôcť zostať zodpovedný a uvedomiť si príjem kalórií, ktorý pomáha pri chudnutí.
„Výskum ukazuje, že tí, ktorí sledujú príjem potravy, majú tendenciu sa viac zodpovedať za chudnutie,“ uvádza Mitri. „Svoje jedlo môžete sledovať prostredníctvom aplikácie alebo dobrého staromódneho denníka. Sledovanie vám pomôže viac si uvedomiť, čo jete a koľko a spôsobuje, že dvakrát premýšľate o určitých výberoch potravín. Keď viete, že musíte zaznamenať ten cukrík, je pravdepodobnejšie, že sa pýtate, či to stojí za to. “
Obmedzte spracované potraviny.
Klika
Väčšina spracovaných potravín (napr. Raňajky obilniny, spracované mäso, syr, cukrovinky a pečivo) má vysoký obsah kalórií, pridaný cukor, tuk a sodík. Výskum ukazuje, že jesť príliš veľa spracovaných potravín môže spôsobiť prírastok na váhe.
„Vysoko spracované potraviny majú často vysoký obsah kalórií a nízky obsah živín a môžu prispieť k prírastku hmotnosti. Namiesto toho sa zamerajte na konzumáciu celých, minimálne spracovaných potravín, „radí najlepšie.
Jesť pomalšie.
Klika
„Nastavte časovač na minimálne 20 minút každé jedlo,“ hovorí Mitri. „Podľa prieskumu trvá najmenej 20 minút, kým sa naše jedlo strávi. Ak jete iba päť až 10 minút, je pravdepodobnejšie, že sa prejedajte, pretože nedávate svojmu telu dostatok času na to, aby ste rozpoznali, že je plné. Videl som, že moji klienti prirodzene jedia menej jednoducho z spomalenia a bez zmeny toho, čo jedia. ““
Okrem toho a 2014 štúdia uverejnené v the Journal of Academy of Nutrition and Dietetics zistili, že stravovanie pomaly výrazne znížilo hlad medzi účastníkmi.
Obmedziť alkohol.
Klika
Ďalším skvelým spôsobom, ako schudnúť bez cvičenia, je obmedzenie konzumácie alkoholu.
„Väčšina alkoholu je naložená kalóriami a cukrom, čo sťažuje chudnutie,“ vysvetľuje Mitri. „Alkohol obsahuje nielen veľa prázdnych kalórií, ale môže tiež znížiť inhibície a zvýšiť riziko prejedania a impulzívneho stravovania. Obmedzenie alkoholu v maximálnej možnej miere a zvolenie pre makety namiesto toho pomôže ľahšie vystupovať váha. ““
Do kávy nepridávajte krém ani cukor.
Klika
Američania milujú svoju kávu. Podľa a Prieskum 2022 , traja zo štyroch dospelých v USA pijú kávu denne, pričom 49% hlásia, že konzumujú tri až päť šálok denne. A čo viac, ďalší štúdium dospelo k záveru, že dve tretiny jednotlivcov, ktorí pijú kávu, pridávajú krém, mlieko, cukor alebo iné prísady, ktoré sú plné kalórií do svojich denných šálok Joe. Pridajte to na viac šálok denne a váš pohár Joe by mohol byť záludným zdrojom ďalších kalórií. Namiesto toho skúste výrazne prepnúť na čiernu kávu, aby ste výrazne znížili obsah kalórií Java.
Pripravte si vlastné jedlo.
Klika
Je všeobecne známe, že reštaurácia, stlačenie a rýchle občerstvenie majú vysoký obsah kalórií. Je to preto, že podľa Bistromd , reštaurácie často využívajú viac soli, cukru, olejov a nezdravých tukov, ako by ste mali doma, ak by ste si mali pripraviť vlastné jedlo. Tieto extra, nezdravé ingrediencie sú istým spôsobom, ako zabaliť extra váhu. Takže pri stravovaní môže byť pohodlné, zvážte výrobu vlastných jedál, ak chcete schudnúť bez cvičenia. Týmto spôsobom môžete ovládať a vždy vedieť, čo ide do vášho jedla, čo vám pomôže dosiahnuť vaše ciele v oblasti zdravia a riadenia hmotnosti.
