10 najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť v telocvični, aby ste roztopili rukoväte lásky

Najlepšie cvičenia na roztavenie rukovätí lásky v telocvični majú jednu spoločnú vec: Zapojujú vaše jadro a sú kreatívni vo svojom prístupe. Iste, dobrá dávka rutín AB vám pomôže začať a je to efektívny spôsob, ako zacieliť na vaše šikmé šikmé, aka svaly, ktoré sú neslávne pokryté vašimi láskou, ale to nie je najlepší prístup.

Vynikajúcou stratégiou je kombinácia vašich tréningov AB s veľkou dávkou sily a tréningov budovania svalov. Cvičenia, ako sú deadlifty v kufroch, odpadlícke rady, Zercher Squats a Z Press, poskytujú nové zvraty tradičných pohybov miestnosti na posilnenie sily celého tela a využitie zapojenia vášho jadra, aby ste sa zbavili vašich bokov týchto nepríjemných látok.

Zhromaždil som 10 mojich cvičení pre tých, ktorí chcú definovať ich bránku. Každý pohyb vyžaduje významné základné zapojenie pohybu a stability. Tieto požiadavky posilňujú vaše ABS a zlepšujú schopnosť vášho tela spaľovať kalórie, vďaka čomu sú nevyhnutné na maximalizáciu vašej postavy.

Pokračujte v čítaní najlepších cvičení na to, aby ste v telocvični roztavili milostné rukoväte. A keď skončíte, nezabudnite sa pozrieť Tu je to, ako dlho potrebujete chodiť každý deň na chudnutie .

Kláštor

Tento zoznam najlepších cvičení na telocvičňu na roztavenie látok Love Ruckles sa začína s deadliftmi na kufrík. Kuric Deadlift sa zameriava na viac svalových skupín, buduje silu spodnej časti tela a zároveň zvyšuje stabilitu jadra. Zapojuje svaly nôh, ako sú glutes, hamstringy a štvorhla, aby zdvihli kanvicu, pričom aktivuje základné svaly, ako sú šikmé a priečne brušné brušné sféry, aby sa udržala rovnováha a držanie tela.

Začnite s nohami od seba od seba a rýchlového kanvice vedľa jednej nohy. Udržiavajte neutrálnu chrbticu, keď uchopíte rukoväť kanvica jednou rukou, a ohnite sa pri bokoch a kolenách, aby ste ju zdvihli zo zeme. Prejdite cez päty, aby ste sa postavili rovno a držte kanvicu blízko vášho tela. Krátko sa pozastavte na vrchu a potom spustite kanvicu s kontrolou. Opakujte pre požadované opakovania na každej strane a zameriavajú sa na zásah do základnej a správnej formy. Vyplňte tri sady po ôsmich až 15 opakovaní na stranu so 60 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Odpadlíky

Klika

vodka vianočné koktaily

Riadky Renegade sú výnimočné pre vyrezávanie šiestich balení z dôvodu ich dôrazu na stabilizáciu základnej a anti-rotácie. Jadrové svaly, vrátane rectus brucha a šikmí, sa aktivujú, aby sa udržala stabilita vykonávaním riadkov v polohe dosky. Tento zložený pohyb sa zameriava na chrbát, ramená a ramená a významne zapája jadro, čím zvyšuje pevnosť brucha a definovanejšiu bránku.

Začnite v doskovej polohe s rukami pod pleciami, uchopte činky. Zdvihnite jednu ruku a vytiahnite lakť na strop silným veslovaním, zatiaľ čo vyvažujete na druhej ramene. Alternatívne strany, udržiavanie stability a stlačenie vášho jadra. Uistite sa, že pre stabilný povrch používajte nekreslené činky. Vyplňte tri sady po 12 až 15 opakovaní na stranu so 60 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Pieskové zercherové drepy

Pieskový vak je univerzálny na vyrezávanie vašej strednej sekcie a zároveň zvyšuje silu a silu dolnej časti tela. Zercher drží - najmä s vreciami pieskov - intenzívne zapája jadro a požaduje výnimočnú silu a stabilitu. Táto silná kombinácia sa efektívne zameriava na rukoväte lásky a zároveň poskytuje náročné cvičenie na nohách.

Začnite tým, že stojíte šírka ramien od seba s nohami, ktoré uchopia vrece s pieskom s podhadzou priľnavosťou a umiestnite ho do podvodníka lakťov. Zdvihnite pieskový vak na úroveň hrudníka, vzbudzujte svoje jadro a drepujte nadol, držte chrbát rovno a kolená sledujte cez prsty na nohách. Nižšie, kým ste stehná sú rovnobežné so zemou, potom pretlačte päty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Udržujte kontrolu v celom a opakujte pre požadované opakovania. Vykonajte tri sady po 10 až 15 opakovaní s 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Z

Sediaci Z Press nie je len o budovaní pevných ramien - je to silné cvičenie na vyrezávanie vašej bránice a rozvoj týchto šikmých šikmov, známe ako vaše milostné rukoväte. V tomto cvičení, ktoré sa vykonávajú v postoji, ktoré sedia, vaše jadrové svaly kopajú do vysokého stupňa, aby stabilizovali trup, zatiaľ čo stlačíte činky nad hlavou. Vyžaduje si to silné zapojenie z hornej časti chrbta a ABS, čo vedie k stabilnejšiemu a zvislejšiemu držaniu tela. Ak sa verzia s dvoma dumbbell cíti príliš intenzívne, môžete sa rozhodnúť pre tlač s jednou ramenou Z, aby ste využili významné výhody a prispôsobili sa rôznym úrovniam pevnosti.

Sadnite si na podlahu s nohami natiahnutými v tvare „V“ a duste činky vo výške ramena s dlaňami smerujúcimi dovnútra. Zapojte svoje jadro, stlačte činky nad hlavou bez toho, aby ste zablokovali lakte a udržiavajte neutrálnu chrbticu bez toho, aby ste sa naklonili. Znížte činky pod kontrolou do východiskovej polohy. Vyplňte tri sady po ôsmich až 15 opakovaní s 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Trojbodové kliešte

Táto variácia tradičného pushupu zahŕňa striedanie medzi vyvážením na jednej nohe s každým opakovaním. Tento jedinečný prístup zavádza zvýšenú úroveň nestability a viac aktivuje vaše svaly jadra a hornej časti tela. Cvičenie môžete meniť na základe vašich cieľov a úrovne kondície tým, že robíte bežné, blízke, zvýšené alebo dokonca deficitné kliešte.

Začnite v tradičnej polohe pushup a zdvihnite jednu nohu zo zeme a vyvažujte na nohách druhej nohy. Ohnite lakte a spustite hrudník smerom k zemi a potom zatlačte späť do východiskovej polohy. Alternatívne zdvíhacie nohy s každým opakovaním, zamerané na zásah do základného zapojenia a udržiavanie stability v celom texte. Vykonajte spolu tri sady osem až 15 opakovaní so 60 až 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.

'nápoje na Valentína'

Medové lopty boky na stranu boky

Ďalej na tomto zaokrúhlení najlepších cvičení v telocvični na roztavenie látok Láska, pripravte sa na medicínu loptičky na bok po stranu. Slams bok-zo strany sú fantastickou voľbou pre honovanie vášho bránice a zároveň sa výslovne zameriavajú na vaše švaly a čo je dôležitejšie, vaše priečne brušné brucho-tie zásadné svaly, ktoré prechádzajú vaším trupom. Táto variácia dodáva každému opakovaniu ďalší pohyb, zvyšuje intenzitu a požaduje viac úsilia o vykonanie.

Ak chcete vykonať slamy na bok po boke, postavte sa s nohami od seba, držte neohrozujúcu medicínsku guľu na úrovni hrudníka. Zapojte svoje jadro, posuňte svoju váhu na jednu stranu a otočte trup, keď predlžujete loptu nad hlavou. Zabite loptu dolu smerom na vonkajšiu stranu bočnej nohy a mierne sa ohýbajte na kolenách. Ďalej prepnite pokyny, otáčajte trup na opačnú stranu a zabije loptu dole na vonkajšiu stranu druhej nohy. Opakujte pre požadované sady a opakovania alebo trvanie času.

V prípade energie vykonajte tri až päť sád piatich slamov na stranu. V prípade vytrvalosti vykonajte tri až päť sád osem až 12 opakovaní alebo intervalov 30 až 45 sekúnd na stranu. Odpočívaj 60 sekúnd medzi súbormi.

Pomaly na zníženie bočnej dosky s poklesmi bedra

Klika

Pripravte sa na zintenzívnenie svojej základnej rutiny náročnejším zvratom: bočná doska s poklesmi bedra. Táto variácia sa rozvíja na bočnej strane vášho jadra, účinne tónuje a opevňuje vaše šikmé šikmé - tajnú zbraň proti tvrdohlavým rukovätiam lásky. Na rozdiel od cvičení, ktoré sa zameriavajú hlavne na prednú časť vášho ABS, tento presúva zameranie na strany. Zosilňujte obtiažnosť začlenením tempov a prestávok, posunutím limitov a optimalizáciou vašich ziskov.

Ak chcete vykonať pomaly zníženú bočnú dosku s bedrovými poklesmi, začnite v polohe bočnej dosky s lakťom pod ramenom a nasaďte nohy. Znížte bedro v riadenom ponore na päť sekúnd a potom ho stlačte späť a stlačte svoje šikmé šikmé. Zamerajte sa na udržiavanie priamky v každom opakovaní. Vykonajte dve až tri sady po 10 až 15 opakovaní na stranu, čím sa zabezpečí kontrolovaný päťsep-sekundový zostup.

Drevené kotlety

Len málo cvičení zodpovedá intenzite vysokej konektory, keď sa vyrezávajú vaše stredné obdobie a riešite tieto láske rukoväte čelo. Tento dynamický pohyb sa zameriava na vaše jadro silným rotačným vzorom, ktorý zapája rôzne brušné a zadné svaly, aby sa zvýšila stabilita. Či už ovládate činky, kanvica, káblové stroje alebo medzery, všestrannosť tohto cvičenia zaisťuje náročné cvičenie. Prijatím polohy s vysokou končatinou eliminujete zapojenie nôh a nulu do vyrezávania svojej bránice.

náhrada za kečup

Začnite v polohe vysokej konkurencie s oboma kolenami na zemi a vysokým trupom a drží činku v jednom bedre. Ak činka začína na pravom bedre, vstúpte do ľavej nohy dopredu a naopak. Ďalej vykonajte diagonálny sekanie pohybu, zdvihnite činku z bedra na opačné rameno, zatiaľ čo otáčajte trup a stlačte ABS. Udržujte mierny ohýbanie v náručí, keď opakujete nasekanie pohybu predpísaných opakovaní. Opakujte kotletu na druhej strane. Zamerajte sa na zapojenie jadra, výdych počas výťahu a vdýchnite počas návratu. Udržujte miernu polohu drepu a udržiavajte správnu formu, aby ste predišli zraneniu. Vyplňte tri sady po 15 až 20 opakovaní na stranu so 60 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Bicykle

Klika

Krídla bicyklov ponúkajú intenzívne a dynamické cvičenie AB, ktoré efektívne vyrezávate váš bránica. Výsledky maximalizujete zapojením ABS a stlačením ich, keď sa striedajú zo strany na stranu, zatiaľ čo sa zameriavate na šikmé a rektusové abdominis. Okrem toho rázná povaha krízových bicyklov spaľuje kalórie a spália tuk, čo prispieva k definovanejšiemu a tónovanejšiemu jadru.

Ľahnite si na chrbát rukami za hlavou, nohy sa zdvihli zo zeme a kolená sa ohnuli. Prineste si pravý lakť a ľavé koleno, pričom si vyrovnajte pravú nohu a potom striedajte tým, že svoj ľavý lakte a pravé koleno k sebe a vyrovnajte ľavú nohu. Vykonajte tri kolá 30 až 45 sekúnd so 60 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Listy palolu

Tento zoznam najlepších cvičení v telocvični na roztavenie lásky sa zabalí s tlačovým tlačovým káblom. Toto cvičenie je vysoko účinné na vyrezávanie bránky, zvyšovanie jadrovej sily a rozpadanie sa milostných rukovätí kvôli ich jedinečnej schopnosti zapojiť celú hlavnú muskulatúru. Odolávaním rotačnej sily kábla sú jadrové svaly vrátane šikmých a priečnych abdominis nútení tvrdo pracovať na udržaní stability a odoláva pohybu. Toto konštantné napätie v jadrových svaloch pomáha vyrezávať a definovať bránku a zároveň zlepšovať celkovú silu jadra.

Postavte sa vedľa káblového stroja a oboma rukami zadajte rukoväte. Aktivujte svaly vo vašom jadre. Stlačte rukoväte pred telom. Pred pomalým uvoľnením držte túto pozíciu na chvíľu. Vyplňte tri sady 10 až 15 lisov na stranu so 60 sekundami odpočinku medzi súbormi.