Aeróbne cvičenia a tréningy sú efektívne na úbytok hmotnosti z niekoľkých dôvodov. Po prvé, zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu a zvyšujú výdavky na kalórie počas aktivity a pomáhajú vytvárať deficit kalórií potrebný na chudnutie. Niektoré aeróbne cvičenia môžu zapojiť veľké svalové skupiny, čo vedie k zlepšeniu definície svalov a zvýšeniu metabolizmu aj po tréningu. Okrem toho konzistentné aeróbne cvičenie zvyšuje kardiovaskulárne zdravie, zlepšuje vytrvalosť a zvyšuje celkovú úroveň energie, takže udržiavanie aktívneho životného štýlu vedie k chudnutiu. Preto som tu, aby som zdieľal 10 absolútnych najlepších aeróbnych cvičení, aby ste schudli, že môžete ľahko pracovať vo svojej rutine.
V krajine plnom fitness guru, dešifrovanie, ktoré aeróbne cvičenia a metódy sú najlepšie na uľahčenie cieľov chudnutia, môže byť zložitejšie. Druhým úlovkom je zistenie, ktoré cvičenia vás udržujú nadšení a zapojení do vašich tréningov, čo prináša výsledky a radosť.
Našťastie som vytvoril zoznam mojich 10 najlepších aeróbnych cvičení, aby som schudol, ktoré pravidelne implementujem s klientmi osobného tréningu. Možno poznáte pár, pretože sú skôr tradičné a dokázané. Iní môžu byť novým zvratom! Kľúčom je udržať svoju srdcovú frekvenciu medzi 65-75% vášho maximálneho HR počas tréningu.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli všetko o 10 najlepších aeróbnych cvičeniach, aby ste schudli. A keď skončíte, pozrite sa
ako urobím uhorkovú vodu
Intervalový tréning s nízkou intenzitou
Klika
Intervalové školenie s nízkou intenzitou (LIIT) zahŕňa dlhšie záchvaty s nižšími náročnými cvičeniami ako notoricky známe cvičenia HIIT. Môžu sa vykonávať pomocou pohybu telesnej hmotnosti, ako sú kliky, výpady alebo horolezci stálym tempom. Vážené možnosti sú tiež skvelé na vybudovanie chudej svalovej hmoty a zvýšenie sily.
Pri zapojení sa do LIIT sa rozhodnite pre pomery práce k opakovaniu (1: 1, 1: 2 alebo 1: 3), ktoré uľahčujú lepšie zotavenie a zabezpečujú stály pracovný segmenty. Napríklad zvážte dokončenie 10 kôl intervalov v oblasti pretekov, ktoré obsahujú jednu minútu práce so strednou intenzitou, po ktorej nasledujú dve minúty zotavenia s nízkou intenzitou.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou
Klika
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) zahŕňa vykonávanie záchvatov s vyššou intenzitou cvičenia vo formách intervalov, Amraps (čo najviac kôl) alebo EMOM (každú minútu za minútu) s nižšou prácou: RESTOVÉ pomery (1: 1, 2: 1, 3: 1 alebo dokonca 4: 1). Pre túto možnosť sa budeme držať vážených verzií.
Zvážte usporiadanie tréningu do okruhu obsahujúceho Thumbbell Thrusters, kanvicu, výkyvy, kliky a vážené drviny. Vyplňte päť kôl, pričom každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd, po ktorom nasleduje 30 sekúnd odpočinku pred prechodom na ďalšie cvičenie.
Výcvik HIIT s nízkym dopadom
Klika
Výcvik HIIT s nízkym dopadom sleduje zásady intervalu tradičných tréningov HIIT, ale využíva cvičenia telesnej hmotnosti. Tieto tréningy sú obzvlášť prospešné, keď je čas obmedzený, cestujete alebo dostupnosť zariadenia je nedostatočná. Napriek tomu, že sú s nízkym dopadom, účinne pomáhajú spaľovať kalórie a vytvárajú pot, zarovnajú sa s cieľmi chudnutia.
Vyberte si hrsť cvičení telesnej hmotnosti, ako sú pushupy, drepy, horolezci a obľúbené, burpees všetkých - komplikujte päť kôl jednej minúty práce s 30 sekundami odpočinku.
Pretekať
Klika
pár kuchárov
Pretekať workouts are highly effective for weight loss and engaging the lower and upper body. Rowing is a full-body exercise that simultaneously recruits major muscle groups such as the legs, back, arms, and core, leading to enhanced calorie burning, increased energy expenditure, and muscle development.
Okrem toho je veslovanie ľahko prispôsobené cvičeniu s nízkym dopadom tak, aby vyhovovalo rôznym úrovniam a cieľom kondície, či už ide o zameranie na intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) alebo kardio v ustálenom stave. Celkovo veslovanie ponúka všestranný a efektívny spôsob, ako schudnúť a zároveň zapojiť viacero svalových skupín na celotelové cvičenie.
Ak chcete používať veslársky stroj, upravte popruhy, sadnite si na sedadlo a priľnate rukoväť rukoväť. Zatlačte nohy, natiahnite ich a potom pritiahnite riadidlá smerom k hrudníku, zatiaľ čo ohýbajte lakte a ťahajte ramená späť. Zvláštnite pohyb narovnaním rúk, naklonením sa dopredu a ohýbaním kolien, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Zamerajte sa na hladký rytmus a správnu techniku, podľa potreby postupne zvyšujú odpor.
Vykonajte cvičenie v ustálenom stave 15 až 20 minút práce, pričom svoju srdcovú frekvenciu si udržujte medzi 65 až 75% maximálnej HR. V opačnom prípade pripojte prenosy do svojich cvičení LIIT alebo HIIT.
Bicykel
Klika
Air Bike je vynikajúcou voľbou pre aeróbne tréningy kvôli jeho jedinečnému dizajnu a funkčnosti. Na rozdiel od tradičných stacionárnych bicyklov, vzduchové bicykle používajú koleso ventilátora na vytváranie odporu, čo znamená, že čím ťažšie pedálo, tým náročnejšie sa cvičenie stáva. Tento dynamický odpor zapája celé vaše telo, nielen vaše nohy, keď pritlačíte a ťaháte riadidlá pri každom zdvihu pedálov. Podporuje koordináciu medzi horným a dolným telom, zvyšuje rovnováhu a stabilitu a zároveň zlepšuje kardiovaskulárnu vytrvalosť. Či už je to začiatočník alebo skúsený návštevník telocvične, Air Bike ponúka všestranný a efektívny spôsob, ako zvýšiť úroveň vašej kondície a výdrž a zvýšiť váš metabolizmus.
Používanie vzduchového bicykla je jednoduché a efektívne. Nastavte sedadlo a riadidlá na svoje pohodlie, potom namontujte bicykel a zovretie riadidiel. Začnite hladko šliapovať a koordinovať pohyby rúk pomocou pohybov nôh. Upravte odpor podľa potreby, aby ste sa vyzvali. Sledujte svoje metriky na obrazovke displeja a po tréningu postupne ochladte.
Vykonajte cvičenie v ustálenom stave pre 15:00 až 20:00 práce, pričom udržujte svoj srdcový rytmus medzi 65% až 75% z vášho maximálneho HR. V opačnom prípade pripojte prenosy do svojich cvičení LIIT alebo HIIT.
Lyžiar
Klika
Aj keď sa v telocvičniach nenachádza tak, že lyžovanie zostáva jedným z mojich najlepších tipov pre aeróbne cvičenia na chudnutie. Na rozdiel od bicyklov, veslárov alebo behu, ktoré predovšetkým zapájajú nohy, ponúka lyžovanie jedinečného riešenia, keď vaše spodné telo potrebuje prestávku po intenzívnom tréningu nôh. Napodobňovanie lyžiarskych pohybov zvyšuje váš srdcový rytmus, zvyšuje metabolizmus a zvyšuje spaľovanie tukov, a to všetko pri zameraní na svaly hornej časti tela. Takže aj keď vaše nohy pociťujú popáleniny, lyžiarsky Erg ponúka osviežujúcu a efektívnu alternatívu na udržanie vašich cieľov aeróbnej kondície.
Postavte sa smerom k stroju so šírkou bedra od seba, uchopte rukoväte a začnite pohyb tlačením nôh a zároveň ťahať rukoväte smerom k telu. Hladko koordinujte pohyby rúk a nôh a udržiavajte správne držanie tela. Experimentujte s rôznymi polohami rúk a odpormi, aby sa zmenila intenzita vášho cvičenia.
Vykonajte cvičenie v ustálenom stave pre 15:00 až 20:00 práce, pričom udržujte svoj srdcový rytmus medzi 65% až 75% z vášho maximálneho HR. V opačnom prípade pripojte prenosy do svojich cvičení LIIT alebo HIIT.
Behanie
Klika
Beh alebo jogging je populárne aeróbne cvičenie známe pre jeho účinnosť pri chudnutí. Zdvíha vašu srdcovú frekvenciu a zvyšuje spaľovanie tukov a zároveň vám umožňuje vychutnať si vonku. Či už uprednostňujete beh na chodníkoch, vo vašom okolí alebo na bežiacom páse s miernym sklonom, je to všestranná aktivita, ktorá vám umožňuje zvoliť si preferované prostredie.
Bežte 15 až 45 minút, či už vonku alebo na bežiacom páse. Ak chcete veci prepínať, použite dlhšie intervaly, napríklad päť minút mierneho tempa, s jednou až dvoma minútami nižšieho tempa, aby ste hromadili celkový čas a udržali tréningy pútavé.
Eliptické stroje
Klika
urobiť espresso
Zatiaľ čo eliptické stroje nemusia byť také intenzívne ako vzduchové bicykle, veslári, lyžiarske sily a bežecké pásy, ponúkajú prínos spaľujúci kalórie pri skóre s nízkym dopadom pre vaše kĺby. Nebojte sa prepnúť svoje metódy na eliptických strojoch prepínaním intenzity, rýchlosti a odporu.
Vstúpte na pedále, ľahko uchopte rukoväte a vyberte požadovaný program alebo úroveň odporu. Začnite pohybovať pedálmi kruhovým pohybom a súčasne sa pohybovať rukoväťami tam a späť. Udržujte dobré držanie tela v celom texte, udržiavajte chrbát rovno a vyhýbajte sa opieraniu o rukoväte.
Vykonajte cvičenie v ustálenom stave po dobu 20 až 30 minút práce, pričom udržujte svoju srdcovú frekvenciu medzi 65% až 75% vášho maximálneho HR. V opačnom prípade vyskúšajte niekoľko intervalov, napríklad 10 až 15 kôl 30 sekúnd miernej intenzity s 30 minútami kôl nižšej intenzity.
Skákacie lano
Klika
Skákacie lano je vynikajúce cvičenie na zvýšenie metabolizmu a podpory chudnutia vďaka svojej vysoko intenzívnej povahe a zapojeniu viacerých svalových skupín súčasne. Rýchly, nepretržitý skákací pohyb zvyšuje srdcový rytmus, čo vedie k zvýšenému popáleniu kalórií počas a po tréningu a zvyšuje kardiovaskulárnu kondíciu, obratnosť a koordináciu. Jeho pohodlie a všestrannosť uľahčujú integráciu do rôznych cvičebných postupov, čím sa stane účinným nástrojom na udržanie pokroku v chudnutí v priebehu času.
Držte rukoväte v každej ruke, otočte lano nad hlavou a priblíži sa nad ním. Jemne pristávajte na gule nôh a udržujte kolená mierne ohnuté. Udržujte stabilný rytmus, nepretržite skákanie bez pauzy.
Nikdy neočakávam, že niekto preskočí 30 minút rovno, takže intervaly tu slúžia najlepšie. Vyplňte 10 až 20 kôl 15 až 45 sekúnd skákacieho lana so 60 až 90 sekundami odpočinku medzi nábojmi.
Plávať
Klika
Plávať is a top-tier weight loss choice as it's a low-impact, total-body workout that spares the joints while allowing for intense calorie burning. The resistance of the water adds an extra challenge, enhancing strength and endurance. There's also a refreshing experience about taking a dip in the pool for a workout that rejuvenates both body and mind. These combined factors make swimming a highly effective aerobic exercise for weight loss and a delightful and sustainable fitness option.
luxusné alkoholické nápoje
Efektívnym spôsobom spaľovania kalórií vo vode je šliapanie vody. Začlenenie intervalov plávaní kôl s intervalmi bežeckej vody môže maximalizovať výdavky na kalórií. Pre zdatných plavcov je vynikajúca voľba tlačenie, aby ste sa mohli plávať maximálnou rýchlosťou čo najdlhšie. Alternatívne môže intervalové školenie prínosom pre tých, ktorí sú menej presvedčení o svojich schopnostiach plávania.
Rovnako ako iné aeróbne cvičenia sa zameriavajú na to, aby ste sa počas vášho aeróbneho cvičenia, rozptýlené s krátkymi obdobiami zotavenia, zapojiť sa do pohybu v rovnovážnom stave počas 15 až 30 minút. Prípadne sa môžete zvoliť pre intervalový tréning s vysokou intenzitou dokončením šiestich až 12 intervalov rýchleho plávania trvajúce 15 až 30 sekúnd, po ktorých nasleduje 60 sekúnd odpočinku. Oba prístupy sú účinné pri zlepšovaní kardiovaskulárnej kondície a podporovaní chudnutia.
