Poďme chatovať svaly. A nie, nehovoríme o tom, ako sa super zvíťaziť, ale skôr prečo je nevyhnutné vybudovať svoju chudú svalovú hmotu, keď starnete. Priznajme si fakty: Starnutie prichádza s mnohými novými a vzrušujúcimi kapitolami, ale aj mnohými neočakávanými zmenami a prekážkami. Ako roky plynú, nebudete si všimnúť iba sivé chĺpky; Vo vašom tele sa tiež veľa deje, o ktorom by ste si mali byť vedomí. Zostavili sme dohromady
Podľa Klinika Mayo , Typickou zmenou, ktorá sa vyskytuje vo vašom kardiovaskulárnom systéme, je to, že vaše tepny a krvné cievy sú stuhnuté, takže je pre vaše srdce pracujúce na čerpanie krvi. Svaly vo vašom srdci sa prispôsobujú tejto zmene, ale pri vykonávaní fyzickej aktivity sa vaša srdcová frekvencia nezvýši tak, ako to bolo v mladších rokoch. To zvyšuje vašu šancu na vývoj kardiovaskulárnych problémov, ako je hypertenzia.
Okrem toho vám starnutie poskytuje nevýrazný dar kosti, ktorý znižuje hustotu a veľkosť, čo ich robí slabšími. Vaše svaly nie sú také silné a flexibilné, ako boli kedysi. Stratia tiež svoju vytrvalosť. Preto je potrebné dodržiavať správne zdravé návyky, vrátane získania naplnenia vitamínu D a vápnika, spolu s výrobou fyzickej aktivity pravidelnou súčasťou vašej rutiny, podľa Mayo Clinic.
Sval je solídny ukazovateľ dlhovekosti, ktorý vás udržuje zdravý a fit. Ak chcete udržiavať najlepšiu kvalitu života, musíte vykonať silový tréning minimálne trikrát týždenne. Okrem posilňovacích cvičení sú podlahové tréningy hviezdnym spôsobom, ako vybudovať štíhly sval. Používanie odporu z telesnej hmotnosti pomáha pri nábore svalov a zlepšuje stabilitu.
Tu je vzorové podlahové cvičenie na vybudovanie štíhleho svalu s starnutím. Vykonajte tri až štyri sady nasledujúcich pohybov.
Šťuka
Tim Liu, C.S.C.S.
Vykopnite svoje cvičenie s chudým svalom s kliešťami Pike. Dostaňte sa na podlahu a predpokladajte štandardný pushup, udržiavajte svoje dlane rovno a mimo rozpätia ramena. Vaše nohy by mali byť spolu a vaše nohy sú rovno.
Ďalej choďte nohami do rúk, keď zdvihnete glute do vzduchu. Zatlačte dlane a ohýbajte triceps a ramená v hornej časti pohybu. Potom sa vráťte späť do východiskovej polohy pred vykonaním iného opakovania. Vyplňte tri až štyri sady 10 opakovaní.
Striedavé spätné výpadky
Tim Liu, C.S.C.S.
Je čas nastaviť na striedanie reverzných výpadov. Vráťte sa späť s jednou z vašich nôh. Pevne zasadte pätu a potom sa spustite do výpadu, až kým sa vaše chrbtové koleno nedotkne podlahy. Získajte na spodnej časti pohybu úsek bedrového ohybu bedrového bedra a potom zatlačte nahor s prednou nohou, aby ste sa vrátili k stojacim, ohýbajte štvorkolku a glute do dokončenia. Po príchode vykonajte výpad na druhej strane a striedajte tam a späť, až kým sa všetky opakovania nedokončia. Vyplňte pre každú nohu tri až štyri sady 10 opakovaní.
Jednorazový glute most
Tim Liu, C.S.C.S.
Ďalej sa dostaneme do mostov s jednou nohou. Začnite ležaním na chrbte a ohýbaním oboch kolien. Zoberte jednu nohu a udržiavajte ju rovno, keď ju zdvihnete do vzduchu. Uistite sa, že vaše jadro zostane pevne pri prechádzke pätou nohy, ktorá je na zemi. Ohnite glute tvrdo na vrchol pohybu na dve rýchle sekundy a potom sa vráťte dole. Vyplňte pre každú nohu tri až štyri sady 15 opakovaní.
Podlahové poklesy
Tim Liu, C.S.C.S.
Pripravte sa na nejaké podlahové poklesy. Postavte sa tým, že sedíte na podlahe s rukami za vami a obidve kolená sa ohýbajú. Zatlačte sa hore tak, že prejdete dlaňami a natiahnete ruky čo najviac. Pred vykonaním nasledujúceho opakovania poďte do hornej časti pohybu, potom poďte po tom, ako budete sedieť, až kým nebudete sedieť. Vyplňte tri až štyri sady 15 až 20 opakovaní.
Horolezec
Tim Liu, C.S.C.S.
Začnite toto posledné cvičenie-horolezecký horolezec pre krížové telo-v klasickej polohe pushup s nohami úplne natiahnutými a ramenami sa zoradia svojimi zápästiami. Udržujte svoje jadro pevne, keď vezmete jedno koleno a odveďte ho až do opačného lakťa a na konci ohýbajte svoje švaly. Predtým, ako ju urobíte znova pomocou druhej nohy, vráťte nohu späť do polohy pushup. Striedajte tam a späť a udržiavajte napätie vo vašom ABS po celú dobu. Vyplňte pre každú nohu tri až štyri sady 10 opakovaní.
