Ak ste niekedy videli kulturista zozadu, pravdepodobne si všimnete značnú šírku na pleciach v porovnaní s pásom. Pôsobivá zadná postava nie je len o spaľovaní tuku, musíte si vybudovať sval, aby ste získali klasický vzhľad „V-taper“, ktorý otočí hlavy. Aj keď nikdy neplánujete vstúpiť na fázu kulturistiky, budovanie svojich lats a rozvoj vlastného V-tapera pôjde dlhú cestu k tomu, aby vám poskytla oveľa pôsobivejšiu postavu. Kuriovali sme konečné cvičenie LAT, aby sme dostali späť V-Taper, takže sa nadchnite.
Najdôležitejšou vecou vzhľadu V-Taper je rozvoj vášho Latissimus Dorsi. Tieto svaly sú zodpovedné za adukciu a predĺženie ramien. Aktivujú sa, keď vytiahnete veci z „nad vami“, či už ohýbate lakte, napríklad počas vytiahnutia, alebo ich udržiavate rovno, ako je napríklad rovná ruka Lat Pulldown, a tiež keď ťaháte veci „smerom k vám“, napríklad počas veslovacích pohybov.
Nepotrebujete veľa rôznych cvičení na pestovanie svojich lats. V skutočnosti, vrátane troch až štyroch cvičení zameraných na LAT vo vašich tréningoch dvakrát týždenne, povedie k značnému zlepšeniu vašej veľkosti a V-tapera. Musíte zdvihnúť primerane ťažkú a vykonať osem až 12 opakovaní v každej sade pre maximálnu hypertrofiu svalov (rast).
Nasledujú naše štyri prvé štyri cvičenia na budovanie lat-muscle pre pôsobivú V-taper späť. Vykonajte tri až štyri sady každého cvičenia pre osem až 12 opakovaní raz alebo dvakrát týždenne v rámci celkovej rutiny zdvíhania. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli všetko o tomto tréningu LAT pre V-Taper späť a ďalej, nenechajte si ujsť 5 cvičení, ktoré by mali robiť každý deň, aby zostali fit.
Šírky
Klika
Širokopásmové pull-up sú klasické cvičenie na budovanie lat. Od svalovej pláže po miestny park môžete vidieť ľudí, ktorí budujú svoje laty prostredníctvom širokopásmových pull-upov. Tiež zasiahli vaše teres hlavné, kosoštvorcové a lichobežníky, ktoré prispievajú k hrúbke a definícii vášho chrbta.
brandy nápoje
Ak chcete vykonať širokopásnikové pull-upy, nájdite robustný vyťahovací tyčinku a uchopte ju s nadmernou priľnavosťou, ruky širšie ako šírka ramien od seba. Zaveste na tyči, úplne natiahnite ruky a cítite úsek v oblasti zadnej zbrane. Zapojte svoje jadro a iniciujte vytiahnutie vytiahnutím čepelí na plece dole a dozadu. Vytiahnite sa, až kým vaša hruď nezasiahne bar. Udržujte svoje lakte nabok a riadte ich „nadol“, aby ste skutočne aktivovali svoje lats. Znížte sa späť do východiskovej polohy a úplne natiahnete ruky, až kým sa znova necítite úsek. Opakujte pre cieľové opakovania.
Ohýbanie činkových riadkov
Klika
Riadky Bent-over Barbell vám umožňujú zasiahnuť do Lats s určitou váhou. Zamerajte sa na „stláčanie“ vo vašej oblasti podpazušia a čepele ramien, aby ste sa uistili, že aktivujete svoje lats. Počas pohybu sa vyhnite pokrčeniu plecami alebo zaokrúhľovaním ramien. Spolu so svojimi latmi a chrbtovými svalmi tiež zasiahli vaše zadné ramenné svaly a pridali k peknému 3D vzhľadu v hornej časti chrbta. Použitie nadmernej priľnavosti ako podhadzovanej priľnavosti bude kládnuť väčší dôraz na lats, hoci obe variácie sú dobré.
Ak chcete vykonať ohnuté činky, postavte sa s od seba s nohami a držte činku s nadmernou priľnavosťou, ruky o niečo širšie ako šírka ramien od seba. Mierne ohýbajte kolená a zaveste na boky, udržiavajte neutrálnu chrbticu s vystuženým jadrom a zabránite pádu hrudníka vpred. Znížte činku smerom k zemi a držte ju blízko k holenom. Vytiahnite činku smerom k hrudnej kosti zasunutím čepelí na plece a ohýbaním lakťov. Znížte činku späť do východiskovej polohy a udržiavajte kontrolu počas celého pohybu. Opakujte pre cieľové opakovania.
čerstvý estragón
Pulldns Roky
Klika
Ďalej v tomto tréningu pre V-Taper späť je lat Pulldown. Aj keď sú menej „funkčné“ ako pohyby voľnej hmotnosti v dôsledku pevného rozsahu pohybu, nepodceňujte silu Lat Pulldowns na vybudovanie pôsobivého chrbta. Lat Pulldowns vám umožňujú izolovať lats, teres hlavné, zadné deltoidy a bicepsy. Toto cvičenie vám umožňuje získať nejaký extra objem, aj keď ste príliš unavení na to, aby ste vybuchli ďalšiu sadu pull-upov.
Ak chcete vykonať lat Pulldowns, sadnite si na lat -pulldown stroj s stehnami pripevnenými pod vankúšikami a nohami rovno na podlahe. Uchopte lištu so širokou nadmernou priľnavosťou, ruky širšie ako šírka ramien od seba. S miernym oblúkom v spodnej časti chrbta a hrudi hore začnite pohyb ťahaním čepelí na rameno dole a dozadu. Vytiahnite lištu do hornej časti hrudníka a držte lakte von na stranách. Pomaly vráťte lištu do východiskovej polohy, čo umožňuje úplne rozšíriť vaše ruky. Opakujte pre cieľové opakovania.
Riadky na sedenie
Klika
Podobné v koncepcii ako Lat Pulldowns, pokiaľ ide o použitie strojového cvičenia pre extra objem, sa riadky kabátov zameriavajú na lats a ďalšie zadné svaly, ktoré pomáhajú budovať vzhľad V-tapera a tiež dáva hustý, dobre zaoblený trup-čo je na všetkých správnych miestach. Opäť, aby ste skutočne vyhodili lats, použite nadmernú priľnavosť.
modrý ostrovný nápoj
Ak chcete vykonávať riadky s kabátom, si sadnite na stroj na riadok kábla s nohami na nohe alebo podlahe, v závislosti od stroja a kolená mierne ohnuté. Uchopte rukoväť s nadmernou priľnavosťou, udržujte vaše ruky natiahnuté a ramená nadol. Zapojte svoje jadro a potiahnite rukoväť k spodnej hrudi stiahnutím čepelí na plece a ohýbaním lakťov. Na konci pohybu sa krátko zastavte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a udržiavajte kontrolu počas celého pohybu. Opakujte pre cieľové opakovania.
Priame rameno lat Pulldowns
Klika
Toto cvičenie pre chrbát V-Taper sa zabalí s priamym ramenom lat Pulldown. Pomyslite na priame ramenné latgény ako „izolácia bicepsu“ izolácie pre latissimus dorsi, čo znamená, že úplne izolujú lats a odstraňujú väčšinu ostatných svalov z rovnice, mínus izometrická stabilizácia, ktorú potrebujete na držanie polohy. Môžete použiť štandardné nastavenie Lat Pulldown, ale namiesto sedenia stáť pred strojom.
Ak chcete vykonávať priame rameno lat lat Pulldowns, postavte sa smerom k káblovému stroju s priamou tyčou pripevnenou k vysokej kladke. Uchopte lištu s nadmernou priľnavosťou, ruky šírky ramien od seba alebo mierne širšie. Postavte sa o krok alebo dva od stroja s miernym ohybom v kolenách a mierne závisí od bokov. S rovným alebo mierne ohnutým ramenom zapojte svoje lats a vytiahnite tyč dole smerom k stehnám a zároveň udržujte lakte uzamknuté v polohe. Krátko sa pozastavte na spodku pohybu s tyčou blízko vašich stehien. Pomaly vráťte lištu do východiskovej polohy, udržiavajte kontrolu počas celého pohybu a udržujte svoje ruky natiahnuté. Opakujte pre cieľové opakovania.
