Pobyt vo forme je celoživotné prenasledovanie. Ak ste sa niekedy pozreli na niekoho, kto vyzerá skvele vo veku 40, 50. a dokonca aj 60. rokov, zdvíhanie závaží bolo nepochybne súčasťou ich rutiny už roky. Zatiaľ čo mnohí ľudia považujú váhový tréning ako o hru mladého muža, faktom je, že jednotlivci všetkých vekových skupín môžu z pravidelného cvičenia s váhami vážne ťažiť. Z väčšej časti by mal každý človek robiť výcvik odporu s voľnou váhou a cvičeniami telesnej hmotnosti vo veku 40 rokov. Nasleduje osem cvičení pre mužov, ktorí majú robiť po 40 rokoch. Zaradím ich prakticky pre každého klienta, ktorého trénujem, ktorý je nad 40 rokov.
Ak ste mužom vo veku 40 rokov a chcete si vybudovať silu, udržiavať alebo zvýšiť svoju svalovú hmotu a uistite sa, že zostanete zdraví a vhodní na dlhé vzdialenosti, nezabudnite zahrnúť tieto cvičenia do svojej fitness rutiny. Vykonajte každé cvičenie pre tri sady po osem až 12 opakovaní. Odpočívajte 90 sekúnd medzi súbormi a snažte sa dokončiť tréning najmenej dvakrát týždenne alebo integrovať tieto cvičenia do vašej celkovej kondičnej rutiny.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli všetko o týchto cvičeniach, ktoré majú muži robiť po 40, a keď skončíte, nenechajte si ujsť 5 najlepších cvičení pre mužov nad 50 rokov, aby žili dlhšie.
Drevák
Klika
Drevák are vital for maintaining leg strength, balance, and mobility as you age. They are also beneficial for bone health. This exercise works the quadriceps, hamstrings, glutes, lower back, and core muscles.
Ak chcete vykonať drep, ak je k dispozícii, umiestnite činku na úrovni ramien na stojane na drep a nastavte bezpečnostné kolíky tesne nad úrovňou pása. Postavte sa s nohami od seba od seba a zovrnite činku s rukami širšími ako šírka ramien. Uncrackte činku a umiestnite ju cez ramená. Znížte sa ohýbaním sa na kolenách a bokoch, tlačíte cez celú nohu a udržiavajte hruď hore. Vráťte sa do východiskovej polohy presadením cez celú nohu. Opakujte pre cieľové opakovania
Výpadky
Klika
Výpadky improve lower-body strength and flexibility and promote better balance and coordination. They work the quadriceps, hamstrings, glutes, and calf muscles.
Ak chcete vykonať výpad, postavte sa vzpriamene so šírkou bedier od seba. Vykročte vpred s jednou nohou a spustite svoje telo a mierne otáčajte zadnú nohu dovnútra, keď sklopíte koleno chrbta, aby ste dosiahli optimálnu biomechaniku. Udržujte svoj trup zvisle a uistite sa, že vaše predné koleno je zarovnané s členkom.
Presuňte celú nohu prednej nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte pre cieľové opakovania a potom prepnite nohy.
Dosky
Klika
Doska je vynikajúca pre stabilitu jadra a celkovú silu. Funguje brušné svahy, šikmé, dolné chrbát, ramená a hrudník.
Ak chcete vykonať dosku, začnite v polohe predlaktia s lakťami priamo pod ramenami. Zapojte svoje jadro a udržiavajte priamu čiaru od hlavy k pätám. Držte túto polohu a dýchajte, vizualizujte kreslenie spodného rebra k panve a zapojte svoje ABS. Opakujte pre cieľový čas.
Mŕtve ťahy
Klika
Mŕtve ťahy are essential for enhancing overall strength, particularly in the back and legs. They work the glutes, hamstrings, lower back, traps, and forearms.
Ak chcete vykonať mŕtve posun, postavte sa s nohami šírkou ramien od seba a činkou pred vami. Ohnite sa pri bokoch a kolenách a uchopte činku oboma rukami. Zdvihnite činku vyrovnávaním bokov a kolená, stlačte koncový rozsah asi jednu sekundu a udržujte chrbát rovno. Znižujte činku na zem obrátením pohybu a udržiavaním kontroly. Opakujte pre cieľové opakovania.
Pull-upy
Klika
Pull-upy are great for upper-body strength and work the back, biceps, and shoulders.
Ak chcete vykonať vytiahnutie, uchopte pull-up lištu s rukami širšími ako šírka ramien. Zaveste na ňom s rukami úplne natiahnutými a nohami zo zeme. Vytiahnite sa stlačením lopatiek na ramenách a vizualizáciou drvenia kúsku ovocia v podpazušiach a stlačením v koncovom rozsahu pohybu. Znížte sa do východiskovej polohy s kontrolou. Opakujte pre cieľové opakovania.
Činky
Klika
Toto cvičenie sa zameriava na plecia, tricepsy a hornú časť hrudníka. Je to cenné pre udržanie zdravia a sily ramien.
Ak chcete vykonať čin činky ramena, sadnite si na lavičku so zadným podperom a držte činku v každej ruke vo výške ramena. Stlačte činky nad hlavou a vyhnite sa pokrčeniu plecami v celom rozsahu pohybu. Zastavte sa na vrchu a potom dumbbells spustite do východiskovej polohy. Opakujte pre cieľové opakovania.
Činky
Klika
Riadky Barbell posilňujú chrbát a bicepsy a zlepšujú držanie tela. Pracujú latissimus dorsi, rhomboidy, pasce a bicepsy.
Ak chcete vykonať čin činky, postavte sa cez činku s bedrovým šírkou. Ohnite sa pri bokoch a kolenách a čarovku uchopte s prekrývanou priľnavosťou. Potiahnite činku smerom k dolnej rebrovej klietke a vizualizujte rozdrvenie kusu ovocia v podpazuší, keď pritiahnete čepele na plece. Znížte činku pomocou kontroly a vyhnite sa pokrčeniu plecami po celom rozsahu pohybu. Opakujte pre cieľové opakovania.
Glute most
Klika
Glute mosty sú vynikajúce pre zdravie dolnej časti chrbta a bedra. Toto cvičenie funguje na glute, hamstringy a dolná časť chrbta.
francúzsky gimlet
Ak chcete vykonať glute most, ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe, šírka bedra od seba. Zatlačte celú nohu a zdvihnite boky smerom k stropu, vizualizujte kreslenie dolného rebra k panve a zapojte svoje ABS. Držte hornú polohu a stlačte glutes, asi jednu sekundu. So bokmi spustite späť na podlahu pomocou kontroly. Opakujte pre cieľové opakovania.
