25 najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín, s nízkym obsahom sacharidov na jedenie

Ak ste na misii na zvýšenie príjmu proteínov pri udržiavaní sacharidov pod kontrolou, ste na správnom mieste. Či už chcete stratiť tuk, budovať svaly alebo udržiavať vyvážený a zdravý životný štýl, potraviny s nízkym obsahom sacharidov, môže byť cenným doplnkom zdravej výživy.

Proteín je jedným z troch primárnych makronutrientov (spolu s sacharidmi a tukmi). Vyžaduje sa to pre oprava tkanív , Pomáhame vám zostať plný a imunitná funkcia . Aj keď sú sacharidy Vital zdroj paliva pre vaše telo , výskum Navrhuje, aby ich konzumácia s mierou mohla podporovať zdravé riadenie hmotnosti.

Podľa a 2021 štúdia , jesť diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkych obsahu sacharidov môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo je obzvlášť prospešné pre tých, ktorí majú cukrovku alebo s rizikom jeho rozvoja. Ďalší štúdium zistili, že strava s nízkym obsahom sacharidov môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca znížením triglyceridov, druhu tuku v krvi spojenej s rizikom srdcových chorôb.

Rozprávali sme sa s odborníkmi v oblasti výživy, ktorí zdieľali 25 najlepších potravín bohatých na bielkoviny, nízko sacharidové potraviny, ktoré sú výživné a chutné, vďaka čomu sú vynikajúce rozhodnutia pre každého, kto chce zlepšiť svoje celkové zdravie a pohodu s vysokou bielkovinovou stravou. Čítajte ďalej a keď ste hotoví, nezabudnite si ich pozrieť 25 superpotravín, ktoré majú prekvapivo vysoký obsah bielkovín .

Hovädzie mäso

Klika

Hovädzie mäso Jerky je ultravedomé, vysokohorské občerstvenie, ktoré je ideálne pre cestu. Destini Moody, RDN, CSSD, LD , registrovaný dietológ a športový dietológ s Recenzie garáže , hovorí: „Takmer žiadne uhľohydráty alebo tuky nie sú prítomné v hovädzom trhnutí, takže občerstvenie je takmer všetky bielkoviny. Udržiavanie niečoho podobného vo vašej taške, keď štrajk hladu bude oveľa uspokojivejšie a bude sa s vami držať dlhšie ako vrecko žetónov. ““ Vyberte si hovädzie trhané výrobky s nízkym obsahom tukov a sodíka, kedykoľvek je to možné.

Krevety

Klika

Krevety is a low-calorie, high-protein seafood rich in nutrients like selén a omega-3 ktoré podporujú zdravie srdca a imunitnú funkciu. „Rovnako ako väčšina zdrojov živočíšnych bielkovín, krevety prakticky nulové gramy sacharidov,“ hovorí Moody. „Krevety majú tiež prakticky nulové gramy tuku. Vďaka tomu je skvelé pre zdravie srdca a kontrolu hmotnosti. Grilovajte ho, aby ste sa jedli so šalátom alebo ako občerstvenie omáčky. ““

Edamame

Klika

Edamame, young soybeans harvested before they harden, are a fantastic source of plant-based protein, fibera antioxidanty . „Edamame je skvelé občerstvenie, ktoré máte pri stole, keď začnete túžiť po tejto obedovej prestávke o niečo skôr, ako chcete,“ hovorí Moody. „Jesť edamame v strukoch môže tiež pomôcť pomalou spotrebou, pretože na extrahovanie semien musíte trvať viac času.“

Vajcia

Klika

Vajcia are a protein powerhouse a incredibly versatile. 'What makes eggs different from dairy sources of high-quality protein is that they are low-calorie a low-carb, allowing them to fit into nearly any diet. Remember not to ditch the yolk as it contains over half of an egg's protein content,' Moody says.

Mandle

Klika

Mandle are a nutrient-dense nut high in protein, healthy fatsa fiber. Nedávny výskum Navrhuje, že denná spotreba mandlí môže znížiť bolesť svalov a čas zotavenia po cvičení. Moody nám hovorí: „Zo všetkých bežných orechov, ktoré ľudia radi občerstvili, majú mandle najvyšší obsah bielkovín. Okrem toho sa ukázalo, že koža na mandľoch pomáha znížiť škodlivý zápal v tele spolu s obsahom vitamínu E, čo je silný antioxidant. ““

Tuniak

Klika

„Konzervovaný tuniak je vysoko podceňovaný zdroj štíhlych proteínov,“ hovorí Moody. „Je to prenosné, nízkonákladové a nezmení sa rýchlo, takže znižuje odpad z potravín. Tuniaka je tiež zdrojom omega-3 mastných kyselín, základnej živiny, ktorú musí telo získať z potravín pre optimálne zdravie srdca a mozgu. ““ Tuniak má tiež relatívne nízky obsah kalórií, vďaka čomu je múdrym výberom pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem bielkovín bez ďalších kalórií.

Srvátkový proteínový prášok

Klika

Bielkovina powder is one of the most convenient ways to boost your protein intake while keeping your carb intake in check. Whey protein is an ideal protein source since it's derived from milk a rýchlo sa absorboval telom . „Srvátka je vysoko kvalitný zdroj proteínov, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ale je obzvlášť vysoký v leucínu, čo je aminokyselina zodpovedná za zapnutie budovania svalov,“ hovorí Moody.

Netučný grécky jogurt

Klika

Grécky jogurt je krémový a chutný mliečny produkt s vysokým obsahom bielkovín, nízkych sacharidov a bohaté na probiotiká priateľské k črevám . „Čo je skvelé na gréckom jogurte, je to, že je všestranný,“ hovorí Moody. Môžete ho pridať do smoothies alebo jesť ich rovné s pridanými bobuľami alebo medom.

Nakrájané morčacie mäso

Klika

raňajková zelenina

„Nakrájané morčacie mäso je lepšou voľbou pre deli mäso ako šunka alebo saláma, ktoré sú vyššie v kalóriách a nasýtených tukoch,“ vysvetľuje Moody. „Neobmedzujte sa však na jesť iba na sendvičoch. Môžete ho nasekať a pridať ho do šalátov alebo ho zjesť s celozrnnými sušienkami a syrom s nízkym obsahom tuku. ““ Rovnako ako každé deli mäso, hľadajte nakrájané morčacie výrobky, ktoré majú nižšie sodík a tuk.

Bizón

Klika

„Herné mäso ako bizón, vína, králik alebo losy majú tendenciu byť nižšie v zlých tukoch ako bežné mäso v obchode s potravinami, pretože hra nie je vystavená bežným poľnohospodárskym postupom, ktoré niekedy poskytujú mäso s vyšším obsahom tuku. Divoké zvieratá sú zvyčajne na organickej diéte kŕmenej trávou, ktorá produkuje kvalitnejšie bielkoviny bohaté na chuť, “hovorí Moody.

Semená konope

Klika

Semená konope sú a Kompletný zdroj proteínov , čo znamená, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Sú tiež vynikajúce pre vaše zdravie srdca, pretože sú bohatí na mastné kyseliny Omega-3 a Omega-6. „Semená konope obsahujú nenasýtené tuky, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb,“ hovorí Moody.

Tempeh

Klika

Tempeh is a fermentovaný sójový produkt s vysokým obsahom bielkovín a probiotík, ktoré vytvárajú fantastickú náhradu mäsa v mnohých jedlách. „Tempeh je vyrobený zo sójových bôbov, ktoré majú s vysokým obsahom bielkovín a obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, zatiaľ čo sa sacharidy udržiavajú pod kontrolou,“ hovorí Moody.

Bravčová panenka

Klika

Bravčová panenka je štíhly strih mäsa s nízkym obsahom tukov a kalórií. „Ak hľadáte zdroj chudého bielkovín, ktorý obsahuje nulové sacharidy, ktoré vám pomôžu schudnúť alebo budovať sval a potrebujete prestávku od kuracieho a ryže, dajte si deň v teréne pridaním nejakej bravčovej sviečky do svojej rutiny,“ odporúča Moody.

Kuracie stehná

Klika

Hľadáte ultraleanový zdroj bielkovín s nízkym obsahom tukov a sacharidov? Potom sa rozhodnite pre kuracie stehná. Gianna Masi, CPT, RDN , certifikovaný osobný tréner a registrovaný dietológ s Ostrieť , odporúča to. „Kuracie mäso v oblasti chudých bielkovín ponúka všestrannosť pri varení, pričom kuracie stehná obsahujú menej kalórií a stehná, ktoré poskytujú bohatšiu chuť. Kuracie stehná sú vynikajúcimi zdrojmi bielkovín a vitamínov B, “hovorí.

Losos

Klika

„Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a poskytuje asi 23 gramov bielkovín na 3-uncovú porciu, čo je vynikajúce pre zdravie srdca a mozgu. Obsahuje tiež významné množstvo vitamínu D a selénu, ktoré sú dôležité pre imunitné funkcie a zdravie štítnej žľazy. Vrátane lososa do diéty môže pomôcť so zápalom, kardiovaskulárnym zdravím a duševnou jasnosťou, “hovorí Masi.

Turecká slanina

Klika

Turecká slanina je hviezdnou voľbou bielkovín s nízkym obsahom sacharidov na sendvičoch alebo šalátoch. „Mužšia alternatíva k tradičnej slanine ponúka moriaka slanina chuť s menej tukmi a menej sacharidmi a je kompletným zdrojom bielkovín,“ hovorí Masi. „Turecká slanina má tiež tendenciu byť nižšia v kalóriách a môže byť súčasťou vyvážených raňajok alebo sa používa v receptoch ako zosilňovač chuti.“

Syr

Klika

Chata Syr je mliečny produkt s vysokým obsahom bielkovín a obsahuje málo sacharidov. Podľa Masi je to tiež výživná hustá powerhouse. „Syr chaty je bohatý na vápnik, ktorý je nevyhnutný pre zdravie kostí, a je dobrým zdrojom fosforu, selénu a vitamínu B12, ktorý pomáha pri výrobe energie a funkcii mozgu,“ hovorí.

Steak

Klika

Bolo by ťažké nájsť jedlík na mäso, ktorý nemá rád dobrý steak. Steak je tiež plný bielkovín a je ďalšou vynikajúcou voľbou bez uhlíka na zníženie príjmu sacharidov. „Steak poskytuje vysokokvalitné bielkoviny a základné živiny, ako je železo a vitamín B12, hoci obsah tuku sa môže líšiť v závislosti od strihu. Steaky sú tiež bohaté na zinok, ktorý podporuje imunitný systém a hojenie rán, “hovorí Masi.

Sardinky

Klika

„Kompaktné a výživné husté, sardíny ponúkajú bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, vďaka čomu sú dobré pre zdravie srdca,“ vysvetľuje Masi. „Tieto malé ryby sú tiež veľkým zdrojom vitamínu D a vápnika (pri konzumácii kostí), ktoré sú rozhodujúce pre zdravie kostí. Môžu sa konzumovať priamo z plechovky alebo pridané do šalátov, cestovín a iných jedál. ““

Nontučný ricotta

Klika

Non-Fat Ricotta je nízko sacharidový, vysokovýkonný syr, ktorý je vysoko univerzálny a bohaté na živiny ako vápnik . „Tento variant syra ponúka krémovú textúru a dobré množstvo bielkovín, ideálne na pridávanie receptov alebo na občerstvenie. Je tiež nižšia v tuku ako tradičná ricotta a je dobrým zdrojom vitamínu A a esenciálnych minerálov, ako je zinok, “hovorí Masi.

Kolagén

Klika

Kolagénový prášok je doplnok bielkovín, ktorý je odvodený od zvieracích kolagénu. Pokiaľ ide o svoje výhody, Masi hovorí: „Doplnky kolagénu sú známe tým, že podporujú zdravie pokožky, vlasov a kĺbov. Je to tiež dobrý doplnok k nápojom na príjem bielkovín bez sacharidov. Pomáha vytvárať spojivové tkanivo a môže zlepšiť pružnosť a hydratáciu pokožky. Kolagén je tiež užitočný, keď sa uskutoční pred tréningom na spoločnú podporu. “

Treska

Klika

Treska is an underrated fish option packed with protein while containing little fat a zero carbs. Plus, it contains omega-3 fatty acids to help boost srdcový a zdravie mozgu . „Cod je dobrým zdrojom vitamínu B12, fosforu a niacínu a jeho mierna chuť z neho robí všestrannú voľbu pre rôzne štýly varenia, od pečenia a grilovania po pytliactvo,“ hovorí Masi.

Seitan

Klika

Seitan is a protein-rich meat substitute made from wheat gluten. 'Seitan has a meat-like texture a ability to absorb flavors, making it suitable for a wide range of dishes, including stir fries, salads, sawichesa grilled plates,' Masi says.

Tofu

Klika

Tofu is a soy-based protein high in protein a low in carbs. It's also a stellar rastlinný zdroj železa a vápnika . „Tofu je všestranný zdroj bielkovín zo sóje a je ideálny pre rôzne stravovacie potreby. Univerzálnosť spoločnosti Tofu umožňuje jeho používanie v rozsiahlej škále jedál kvôli svojej schopnosti prijať chuť ingrediencií, s ktorými sa varí, “hovorí Masi.

hennessy a hypnotický

Vaječné bielky

Klika

Ak sledujete príjem kalórií, „vaječné bielky sú skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú raňajky s vysokým obsahom bielkovín,“ hovorí Masi. „Neobsahujú tuk, sacharidy ani cholesterol, čo z nich robí z nich zdravú možnosť. S asi 4 gramami bielkovín na vaječnú bielu, sú základom mnohých stravovacích plánov zameraných na prírastok chudého svalov a stratu hmotnosti. Vaječné bielky sú všestranné a môžu sa používať v omeletách, miešaných vajciach alebo smoothies. ““