Ak máte obavy z vášho príjmu cukru, nie je to bez zásluh - koniec koncov, väčšina Američanov konzumuje príliš veľa cukru. Priemerný príjem cukru v USA je Pokyny pre výživu pre Američanov .

Pridaný a prírodný cukor sa pri diskusii o výžive často spoja, ale to nehovorí celý príbeh. Aj keď telo metabolizuje pridaný aj prírodný cukor rovnaký, účinky na zdravie každého z nich sú výrazne odlišné. Prírodný cukor v ovocí obsahuje vitamíny, minerály, antioxidanty, vodu a vlákninu - všetky živiny podporujúce zdravie.

Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí pravidelne jedia ovocie, majú znížené riziko určitých zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu .

Príslovie „jablko denne udržiava lekára ďalej“ môže zvoniť pravdivé. Ak chcete udržiavať zdravie, zvážte zvýšenie príjmu ovocia. Po tom, čo sa dozviete viac o týchto ovocných plodoch s nízkym obsahom cukru, budete pripravení ich pridať do svojej každodennej potravinovej rutiny. A ak sa snažíte začleniť viac ovocia pri monitorovaní cukru v krvi, tieto ovocie s nízkym obsahom cukru sú skvelým miestom na začiatok.

Podľa výskumu sa ponoríme do 10 najzdravších plodov s nízkym obsahom cukru. Čítajte ďalej a pre viac, nenechajte si ujsť 10 najlepších ovocia na zníženie zápalu.

Grapefruit

Klika

Cukor na 1/2 podávanie grapefruitu: 10 gramov

Grapefruit is a subtropical citrus fruit loaded with nutrients. According to a study in Pokrok v výžive , grapefruit je účinným zdrojom naringínu, polyfenolu spojeného so zníženým krvným tlakom a inzulínovou rezistenciou (základná príčina cukrovky 2. typu).

Grapefruity s polovičným obsluhovaním obsahuje navyše 13% vášho denného vitamínu A. Vitamín A je nevyhnutný pre zdravie. Podporuje zdravé videnie a imunitné funkcie, pomáha tvoriť kolagén a podporuje silu kostí. Pretože vitamín A môže byť toxický vo vysokých množstvách, doplnenie sa neodporúča, pokiaľ pod lekárskym dohľadom. Pravidelne konzumujúca grapefruit zaisťuje, že máte dostatok vitamínu A.

Černošské

Klika

Cukor na 1 šálku porcie: 7 gramov

Černošské are rich in anthocyanins, a polyphenol responsible for red, blue, and purple hues. Výskum suggests berry anthocyanins positively influence pathways involved in blood glucose regulation.

A Randomizovaná kontrolovaná štúdia v roku 2018 pozorovalo zvýšenú oxidáciu tuku a zlepšenú kontrolu glukózy medzi nadváhou alebo obézne mužmi kŕmené diétou s vysokým obsahom tuku so 600 gramami (4 šálky) černochov denne po dobu jedného týždňa v porovnaní s tými, ktoré majú kalóriu a uhľohydráty zhodné množstvo želatíny. Konkrétne muži podávané černice preukázali väčšiu citlivosť na inzulín, čo je nevyhnutným faktorom na prevenciu cukrovky 2. typu.

Jahody

Klika

Cukor na 1 šálku porcie: 7 gramov

Okrem nízkeho cukru sú živiny v jahodoch spojené so zlepšením kardiovaskulárnych rizikových faktorov. Polyfenoly, vlákniny, vitamíny a minerály prispievajú k jahodám s srdcom zdravých výhod. Výskum prezentovaný v British Journal of Nutrition ukazuje, že jahody znižujú hladiny proteínov C-reaktívnych proteínov (zápalový marker) a nižšie lipoproteín s nízkou hustotou a celkový cholesterol u ľudí so zvýšeným cholesterolom. Ďalší Metaanalýza 2019 naznačuje, že jesť 10–454 gramov jahôd (jedna stredná jahoda do 2 3/4 šálky jahôd) znižuje rizikové faktory spojené so zdravím srdca.

Kiwi

Klika

Cukor na 1 stredné kiwi podávanie: 6 gramov

Okrem obsahu s nízkym obsahom cukru je Kiwi plná ostatných prospešné živiny .

Rozsiahly výskum podporuje KIWI na riadenie zápchy z dôvodu ich rozpustného a nerozpustného obsahu vlákien. Rozpustné a nerozpustné vlákna zmäknite a pridávajte objem do stolice, čo uľahčuje prechádzanie. A Štúdia 2010 zistili, že jesť dva Kiwis denne počas štyroch týždňov zvýšilo frekvenciu pohybov čriev u zdravých dospelých a tých, ktorí majú ochorenie dráždivého čreva s dominantným zápchu alebo IBS. A 2022 Metaanalýza pozorovali podobné výsledky s kivifruitou, ale tiež zaznamenali zlepšenia príznakov súvisiacich s IBS, ako je bolesť brucha a namáhanie.

Guava

Klika

ako dlho variť vajcia na vaječný šalát

Cukor na 1 malú guavu podávanie: 5 gramov

Guava packs a significant amount of vitamin C—more than four times that of oranges. Vitamin C is a potent antioxidant often sought to alleviate the common cold. A 2023 meta-analysis in BMC verejné zdravie zistili, že konzumácia 1 gramu denne vitamínu C znížila trvanie závažných symptómov chladu. Jedna malá guava obsahuje 125 mg vitamínu C, takže na dosiahnutie odporúčaného množstva budete musieť jesť osem guavov. Guavina antioxidant a obsah vitamínu však môžu znížiť príznaky a trvanie prechladnutia.

Malína

Klika

Cukor na 1 šálku porcie: 5 gramov

Malína are a rich source of fiber and polyphenols, food components that influence the body's absorption of sugar and the development of chronic diseases.

Výskum Označuje, že jesť maliny s jedlom znižuje postprandiálnu hladinu cukru v krvi u ľudí s prediabetes alebo cukrovkou. Štúdia z roku 2019 uverejnená v roku 2019 Annaly výživy a metabolizmu poznamenal, že stredné poludnie malinového občerstvenia znížilo zápal, čo je kľúčom k začiatku chronických stavov, ako je cukrovka 2. typu.

Marhule

Klika

Cukor na 1 stredné marhuľové podávanie: 3 gramy

Pitná voda nie je jediným spôsobom, ako zostať hydratovaný; Jesť ovocie s vysokým obsahom vody tiež prispieva k hydratácii. Marhule sú zhruba 86% vody, vďaka čomu sú výživné a hydratujúce.

Udržiavanie Hydratácia je nevyhnutná pre zdravie . Hydratačná maziva a chráni kĺby a tkanivá, odstraňuje odpad z tela a pomáha regulovať telesnú teplotu. Dehydratácia je spojená so zdravotnými stavmi ako sú gastrointestinálne poruchy.

Paradajka

Klika

Cukor na 1 stredné paradajky: 3 gramy

Aj keď sa často považujú za zeleninu, paradajky sú v skutočnosti ovocie. Lykopén je karotenoid, ktorý poskytuje paradajkami oranžovú a červenú farbu. Jedna stredná paradajka poskytuje 3 miligramy lykopénu.

Lykopén z paradajok pôsobí ako antioxidant na ochranu buniek pred poškodením. Konkrétne lykopén znižuje riziko rakoviny prostaty. Podľa jedna recenzia , Jesť 200 gramov paradajok týždenne (asi dve stredné paradajky) znižuje riziko rakoviny prostaty o 13%. Konzumácia 1 000 gramov paradajok (približne deväť až 10 stredných paradajok) týždenne znižuje riziko rakoviny prostaty o 46%.

Citróny

Klika

Cukor na 1 stredný citrónový porcia: 2 gramy

Citróny may be too tart to eat by themselves, but squeezing lemon juice into water can provide health benefits.

Citróny abound with flavonoids, natural compounds with beneficial health effects. Flavonoids influence many aspects of metabolism, namely how the body regulates glucose and fat. Moreover, flavonoids protect against cell damage implicated in chronic diseases. A review in the journal Živiny Odhaľuje, že flavonoidy môžu hrať dôležitú úlohu pri cukrovke tým, že zoslabujú zápal a poškodenie pretrvávajúcou zvýšenou hladinou cukru v krvi.

Avokádo

Klika

Cukor na 1 stredné avokádo podávanie: Menej ako 1 gram

Avokádos develop from flowering plants, so they are considered fruits.

Recenzia v roku 2018 v časopise Živiny zdôraznili výhody avokádov na reguláciu hmotnosti a zdieľali, že jedenie jedného avokádo denne znížilo telesnú hmotnosť a index telesnej hmotnosti (BMI). A 2013 štúdia pozoroval 23% zvýšenie spokojnosti v priebehu piatich hodín, keď účastníci pri obede konzumovali polovicu avokáda. Táto spokojnosť sa preniesla na večeru, kde účastníci, ktorí mali avokádo pri obede, konzumovali menej jedla. Ďalšia výhoda avokáda: Nahradenie nasýtených tukov avokádom znižuje triglycerid, lipoproteíny s nízkou hustotou a celkový cholesterol podľa jedna metaanalýza .

Pridanie ovocia do vašej stravy poskytuje množstvo výhod, od podpory zdravia čriev a zníženia príznakov chladu až po zvládanie hmotnosti. Výživné výhody ovocia pri riadení cukru v krvi s týmito 10 možnosťami.