Revving up your cardio is full of incredible mind-body benefits. Whether you head out for a brisk hike, get your strides in on the treadmill, do some cycling, or turn up the energy in a kickboxing class, you'll be giving your quality of life a boost, the Cleveland Clinic vysvetľuje. Vedeli ste však, že vyrezávanie iba 10 minút vášho dňa pre kardio môže byť prospešné? Nemusí sa to zdať ako veľa, ale pridanie „mini tréningov“ do vašej rutiny je inteligentný nápad a my máme len 10-minútové kardio cvičenie, ktoré by ste to dokázali. Najlepšie na tom je, že nemusíte chodiť do posilňovne alebo mať na palube vymyslené vybavenie, aby ste sa to stalo.
Na zdôraznenie, aké dôležité je cvičenie - dokonca aj iba na 10 minút - sme skontrolovali vedu. Výskum uverejnené v Siete JAMA odhalilo, že odhadom je 110 000 ročných úmrtí, ktorým by sa mohlo vyhnúť, ak jednotlivci vo veku od 40 do 85 (alebo starších) narazilo na svoju strednú až živú intenzitu fyzickej aktivity (MVPA) trochu, napríklad 10 minút každý deň.
Ak sa zapojíte do 10 minút kardio, budete kalórie pochodu, zvýšiť svoj srdcový rytmus a vylepšiť svoju aeróbnu vytrvalosť. Mnoho jednotlivcov však spája kardio s joggingom, behom alebo cyklistikou. Aj keď sú tieto cvičenia hviezdne, môžete tiež vykopnúť svoje kardio tým, že robíte stojace pohyby v okruhu. To je miesto, kde toto 10-minútové stojace kardio cvičenie prichádza v spojke. Môžete to urobiť kdekoľvek, či už je to medzi stretnutiami a pracovnými hovormi, v pohodlí vášho domova alebo vonku.
Ak hľadáte kardio cvičenie za vaše klasické drepy a výpady, tu je niekoľko pohybov, ktoré môžete urobiť namiesto toho. Nastavte časovač na 10 minút a vykonajte toľko súborov nasledujúcich pohybov dozadu.
Vysoké kolená
Klika
Prvým cvičením, ktoré odštartuje toto stojace kardio cvičenie, sú vysoké kolená. Ak chcete nastaviť, ponechajte si priamy trup a tesné jadro. Rýchlo pochod po jednom kolene hore nad bokom a potom ho spustí späť na podlahu a dokončite rovnaký pohyb s druhým kolenom. Vytvorte rýchle tempo, ktoré ste schopní pohodlne udržiavať pri striedaní kolien. Vykonajte toľko sadov 20 opakovaní pre každú nohu.
Zadok
Klika
Ak chcete začať s kickermi zadku, dajte si ruky na svoje boky a vykopnite päty smerom k zadku. Ohnite svoje hamstringy s každým opakovaním. Striedajte tam a späť, až kým sa nedokončia všetky opakovania. Vykonajte toľko sadov 20 opakovaní pre každú nohu.
Šupka
Klika
Začnite toto ďalšie cvičenie tým, že sa dostanete do postoja v drepe a nohami sa mierne ukázalo. Zostupujte do drepu tak, že si boky zatlačíte dozadu a sedíte späť na päty, kým vaše štvorkolky nie sú aspoň rovnobežné s podlahou. Zostaňte v tejto hĺbke a vykonajte malý skok, aby ste priviedli obe nohy smerom k sebe, až kým sa nedotýkajú kolien. Vykonajte ďalší mini hop, aby ste si vzali nohy späť, aby ste dokončili jedno úplné opakovanie. Vykonajte toľko sadov 15 opakovaní.
A-skoky
Klika
V neposlednom rade sa toto mini kardio cvičenie zabalí s A-skokmi. Začnite toto cvičenie tak, že vezmete jednu z vašich rúk a opačné koleno a tlačíte ich do mini skoku. Jemne pristáť a opakujte s druhou stranou. Vykonajte toľko sadov 10 opakovaní pre každú stranu.
